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标题: 测试看看你有多强壮！ [打印本页]

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-30 14:01
标题: 测试看看你有多强壮！
无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇。
　　怎样的肌肉才是好的肌肉？是力大无比还是线条清晰？是肌肉雄壮还是坚如磐石？你有在健身么？你的肌肉是否合格呢？你的肌肉能打多少分呢？
　　对于只靠训练长肌肉的人来说，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧？
　　无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
　　肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉力量远比好看更有用！
　　这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
　　试举最大重量不是最好的测试方法!
　　使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞——不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！
　　使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
　　一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！
　　俯卧撑
　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。
　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
　　贴墙弯举
　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸（35厘米左右）。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
　　力竭引体向上
　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
　　体重卧推
　　为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！
　　坐式前平举保持
　　这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
　　一分钟1/2体重深蹲
　　正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
　　使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！
　　你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
　　你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！

作者: streetbike 时间: 2013-10-30 14:11
好吧，现在一次只能50个俯握撑。。

作者: 星光使者 时间: 2013-10-30 14:13
理论应该没错……

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-30 14:13

streetbike 发表于 2013-10-30 14:11
好吧，现在一次只能50个俯握撑。。

50个不错！

作者: zgyak47 时间: 2013-10-30 14:13
不合格。

作者: 小龙:-D 时间: 2013-10-30 14:13
......

作者: 恋灬俊兮 时间: 2013-10-30 14:15
好长。。。回家继续看。我反正是不强壮。

作者: 青岛尖兵 时间: 2013-10-30 14:18
我晕。。。真是扫盲了。。~

作者: 战神再现 时间: 2013-10-30 14:19
在下弱不经风

作者: 超越 时间: 2013-10-30 14:29
标准宽握俯卧撑70个左右，杠铃卧推（挨胸）的话90公斤一次12个。和我体重一样的重量30个以上。宽握正手牵引向上微曲28个，完全拉直停顿的话也就18到20个。
PS 普通人杠铃卧推能刚开始能推40公斤就就了不得了。正手宽握引体向上完全拉直的话一般人能做5个就很不错了。

作者: 瞌睡的熊 时间: 2013-10-30 15:05
很久没运动了，以前最烦做俯卧撑，不是没劲，是做几个就不想做了一泄气——做不下去了
不运动力量会退化

作者: 泡泡熊 时间: 2013-10-30 15:33
看来还需锻炼

作者: 阿答 时间: 2013-10-30 15:40
看来我多项都没达标。。。

作者: 鬼泣 时间: 2013-10-30 16:32
好是需要锻炼啊

作者: 世凡 时间: 2013-10-30 16:53
看来我得加强锻炼了

作者: 风流狼子 时间: 2013-10-30 17:24
多强壮我自己知道，还用得着测试...

作者: 真假面超人v3 时间: 2013-10-30 17:44
加强锻炼吧，退化了

作者: 我爱罗。。。 时间: 2013-10-30 17:50
我能干一个小时

作者: 寅光头 时间: 2013-10-30 18:15
复地挺身一口气现在可以做100多个，老咯老咯~~~~~~！！！

作者: Kzy° 时间: 2013-10-30 18:22
嘿嘿我还未成年想说只有哑铃楼主能不能告诉我要怎么练适当?

作者: 青岛huihui 时间: 2013-10-30 18:40
太长了，慢慢看

作者: 黑金刚 时间: 2013-10-30 19:01
唉，现在都待懒了

作者: niankeke 时间: 2013-10-30 19:10
我的腹肌已经练成一整块啦

作者: baobiao009 时间: 2013-10-30 20:05
要是真能坚持下来成为壮汉指日可待

作者: shen少 时间: 2013-10-30 20:17
180斤，俯卧撑一口气50+

作者: 梦寻格雷西 时间: 2013-10-30 20:28
俯臥撐50個輕輕鬆松吧，再多怕是不行了

作者: 朔月 时间: 2013-10-30 20:37

streetbike 发表于 2013-10-30 14:11
好吧，现在一次只能50个俯握撑。。

能到50个我已经很满足了

作者: wffffc 时间: 2013-10-30 21:25
及格没问题

作者: 熊哥 时间: 2013-10-30 21:26
还是百度吧

作者: 刘先生 时间: 2013-10-30 21:45
昨天晚上心血来潮，拳卧撑做了25个，俯卧撑40个，五指俯卧撑20个！很久没锻炼了，今天起床肌肉酸痛。

作者: 阿飞的小蝴蝶 时间: 2013-10-30 21:50
我觉得跑步是最好的检验身体的方法！！

作者: 茶叶蛋 时间: 2013-10-30 21:50
我40个拳撑俯卧撑

作者: ghostpeg 时间: 2013-10-30 22:14
我给自己打分是渣渣 ~~~~~

作者: prince4 时间: 2013-10-31 02:35
楼主我看我要被淘汰了~~~~

作者: 一飞 时间: 2013-10-31 05:38
我现在每天的运动量：跳绳1000个，俯卧撑30，深蹲40，仰卧起坐40，臂力器60，沙袋十分钟。

作者: 为棍而来 时间: 2013-10-31 09:20
武士有关训练的文章可读性很强~~~

作者: ghostpeg 时间: 2013-11-6 23:48
昨天深蹲大腿疼了一天 ~~~ 有点过了

作者: 修行者 时间: 2013-11-20 11:50
看来我得加强锻炼了

作者: 冯poq正 时间: 2013-11-20 21:25
楼主能不能发个无器械的力量训练计划？

作者: 小艾街球 时间: 2014-2-22 15:57

超越发表于 2013-10-30 14:29
标准宽握俯卧撑70个左右，杠铃卧推（挨胸）的话90公斤一次12个。和我体重一样的重量30个以上。宽握正手牵引 ...

兄弟好性感！

作者: 一直在努力 时间: 2014-4-20 20:20
引体向上2个，第一个还是蹦的

作者: 羿骋 时间: 2014-4-21 12:56
俯卧撑一次60个引体向上一次只能15个。看来要多练背部肌肉。

作者: 泡泡熊 时间: 2014-4-21 13:52
纯练块没意思

作者: 想当恶棍 时间: 2014-4-22 11:25
我还是健身爱好者竟然基本上都不及格，看来以后得增加训练强度和持之以恒了！

作者: 维尼 时间: 2014-4-25 21:58
我体重82公斤俯卧撑能做80 但为什么胸肌很少呢万分困惑中跪求讲解

作者: 闲散手 时间: 2014-4-26 21:31
还上学的时候俯卧撑能做300，单手能做20，五指能做10个，现在基本废了

作者: 拯救中国 时间: 2014-4-27 18:19

刚能做30个俯卧撑！！！

作者: 熊哥 时间: 2014-5-9 21:58
唉，搞不动啊

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