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标题: 柔韧训练 [打印本页]

作者: 骑士 时间: 2009-3-11 13:50
标题: 柔韧训练

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

作者: hunterjian 时间: 2009-3-11 14:16
好文章，以前压腿，都是静态的往断里压，简直是地狱般的折磨啊

作者: TXB 时间: 2009-3-11 14:38

学习了经常压但有时候忙1天累的坚持不下来

作者: 洪武 时间: 2009-3-11 14:58
每天跑个5公里，然后在压压腿，什么的。

作者: 爆炸牙 时间: 2009-3-11 14:59

早上起床

身体特别硬

是肌肉硬，别想歪了！

作者: 光猪六战士 时间: 2009-3-11 15:14

多年不练习了,以前可以把腿踢过头,现在踢到鼻尖都好象抽筋的样子

作者: 棍痴 时间: 2009-3-11 15:16
你们试过老李的轨迹拳法的云腿法吗？一种特别的腿法柔韧训练

作者: 光速蒙面鸭 时间: 2009-3-11 15:31
我身体最差的就是柔韧性。。。

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-11 17:07

试上一个月在说吧。

作者: xiaoa 时间: 2009-3-11 17:30

试试看看

作者: 飘来飘去007 时间: 2009-3-11 18:35
回抽筋的，我还是不要练好

作者: wkj8384 时间: 2009-3-11 19:10

挺好的啊

作者: 光速蒙面鸭 时间: 2009-3-11 19:12

以下是引用棍痴在2009-3-11 15:16:40的发言：
你们试过老李的轨迹拳法的云腿法吗？一种特别的腿法柔韧训练

老李是谁？

作者: dianjinan 时间: 2009-3-11 19:55
学习咯···谢谢LZ

作者: qiteng 时间: 2009-3-11 20:02
老了啊，练不动了

作者: 困獸之鬥 时间: 2009-3-11 20:39
每个星期3次去TKD道馆，拉韧带都要死一样的感觉，太痛苦了.......

作者: afro 时间: 2009-3-11 21:20

没时间练

作者: slfjll 时间: 2009-3-11 21:53

要先跑步等活动开了在压就好了

作者: laoba0001 时间: 2009-3-11 22:25
练这玩意,骨头都会断了

作者: wh9114 时间: 2009-3-11 23:12
不错的方法，可还是懒的练

作者: super3118 时间: 2009-3-11 23:32
以前练习散打的时候，压腿下不去，老师来硬的，那叫一个痛苦哦

作者: 长空 时间: 2009-3-12 10:59

以下是引用光速蒙面鸭在2009-3-11 19:12:50的发言：

老李是谁？

李紫剑！柔韧训练：先热身，而后动静结合，贵在坚持！

作者: toto 时间: 2009-3-12 13:16
本人最差的就是韧性怎么液压不下去

作者: 寻找现实 时间: 2009-3-12 20:45

以下是引用长空在2009-3-12 10:59:53的发言：

李紫剑！柔韧训练：先热身，而后动静结合，贵在坚持！

你也认识老李。

作者: h77788452 时间: 2009-3-16 14:45
学习学习了。呵呵

作者: h77788452 时间: 2009-3-17 16:07
要练就练硬度，速度准确度力度，柔韧度没什么意思

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-23 17:42
试了2周，效果不大，可能是年龄太大了吧。

作者: 一岁就很狂 时间: 2009-3-24 11:31
今天就开始锻炼，3月之后在来……

作者: 双子星 时间: 2009-3-24 13:35
像我这个年龄看这个就没用了

作者: wm2014 时间: 2009-3-24 20:32
学习啦，虽然也看过不少教材，还是感谢楼主。

作者: 擎天一棍 时间: 2009-3-24 22:52
年纪大了，柔韧性不行了。

作者: 醉有应得 时间: 2009-3-25 08:00

挺好的啊

作者: 白龙 时间: 2009-3-25 18:42
收藏起来慢慢看

作者: wan 时间: 2009-3-26 21:55
贵再坚持，我坚持不下来。

作者: lijun690928 时间: 2009-8-29 21:58
看来我也得照这个练练了。

作者: xgdy 时间: 2009-8-29 22:00

压腿，拉筋是很有必要的

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