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标题: 一些练健美必须掌握的基础知识 [打印本页]

作者: 不能被他人迷惑 时间: 2014-2-17 20:48
标题: 一些练健美必须掌握的基础知识
对于健美爱好者来说，波特•科尔这个名字应该是非常熟悉的。他是"冠军之夜"健美大赛冠军，在长期的训练中积累了丰富的经验，听听他的忠告，对于梦想拥有完美体态的健美爱好者会大有裨益。

科尔认为：如果你想成为一个真正的健美力士，就象电视上常看到的那种，甚至你想参加健美比赛，那么你必须有专门的教练指点，至少也得上专门的健美培训班，仅靠家庭健身器是不够的。一般来说，健美的目的可以简单地归纳为三个方面：第一是减少脂肪（即减肥）；第二是提高力量；第三是希望有健美的体魄。以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗？答案是肯定的。那么怎么实现呢？或者说，通过同一台器械，怎么达到不同的效果呢？关键的关键是力量的选择。

家庭健身器一般都可以调节力量的大小，这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的：

如果你想减少脂肪，关键是轻负荷，大数量。锻炼时将健身器的力量调得小一些，标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的）。

力量训练与减肥刚好相反，它要求你将健身器的力量调大，标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。（注意：为防止受伤，也不要太勉强）

如果你的目标是增加肌肉，那么训练的关键是适量的负荷与数量。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

下面是科尔对健美过程中一些关键问题的回答：

时间：科尔认为一天之中最佳的锻炼时间是下午3点- 5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，健美并不辛苦吧！

频率：健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

呼吸：在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排的彻底。

次序：就健美本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

辅助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

健美运动关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下，记录下来（包括腰围、胸围、臂围等等），然后三个月或半年后再测量一下，你一定会信心大增。

作者: 拯救中国 时间: 2014-2-17 20:52