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标题: 简便的锻炼方法，提高拳击爆发力，推荐 [打印本页]

作者: 曼珠沙华丶 时间: 2014-12-25 19:41
标题: 简便的锻炼方法，提高拳击爆发力，推荐
本帖最后由曼珠沙华丶于 2014-12-25 19:43 编辑

将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将P股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：
第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

作者: 曼珠沙华丶 时间: 2014-12-25 19:41
出拳速度的训练
动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

作者: 曼珠沙华丶 时间: 2014-12-25 19:43
这些是我累积的健身经验，很多虽然从网上知道的，但是也有很多是自己总结出来的

作者: 朔月 时间: 2014-12-25 19:45
拳面俯卧撑确实是练得爆发力，最好是练小鸡吃米，下半身可以保持不动，快速收缩。

双拳距离因人而异，夹肘，练肱三的爆发力。

作者: zlwtsss 时间: 2014-12-25 20:13
我也想做，可手真疼啊。

作者: 汤姆叔叔 时间: 2014-12-25 21:03
推荐一本书《囚徒健身》，都是实用的，不花哨

作者: 白头山 时间: 2014-12-25 21:10
背上再压几个杠铃片

作者: 黄要湿 时间: 2014-12-25 21:19
顶了！增强自身战斗力

作者: 马正超 时间: 2014-12-25 21:24
看到李小龙三个字就不想看了，仙人仙术

作者: gaosencctv 时间: 2014-12-25 22:25
怕疼就不练了

作者: 泡泡熊 时间: 2014-12-25 22:46
难在坚持

作者: 天天特价 时间: 2014-12-25 23:07
顶了，不过坚持需要毅力呀

作者: 黑金刚 时间: 2014-12-25 23:23
坚持最重要

作者: 青岛尖兵 时间: 2014-12-25 23:28
慢性子急脾气伤不起哈

作者: 超人队长 时间: 2014-12-26 09:07
好技术

作者: 超人队长 时间: 2014-12-26 09:14

朔月发表于 2014-12-25 19:45
拳面俯卧撑确实是练得爆发力，最好是练小鸡吃米，下半身可以保持不动，快速收缩。

双拳距离因人而异，夹 ...

三角肌后部

作者: 超人队长 时间: 2014-12-26 09:14
说的很好

作者: binzi 时间: 2014-12-26 09:23

汤姆叔叔发表于 2014-12-25 21:03
推荐一本书《囚徒健身》，都是实用的，不花哨

右键了。。

作者: tjsny 时间: 2014-12-26 09:24
坚持到底才行

作者: GG酷改 时间: 2014-12-26 11:45
曼珠沙华丶兄做个视频教学来演示一下吧`

作者: 汤姆叔叔 时间: 2014-12-26 12:22

binzi 发表于 2014-12-26 09:23
右键了。。

网上搜有PDF版

作者: binzi 时间: 2014-12-26 17:22

汤姆叔叔发表于 2014-12-26 12:22
网上搜有PDF版

好的，谢谢哈！

作者: 悟韧 时间: 2015-2-4 18:51
功夫功夫，贵在坚持

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