【甩棍杂谈——全国最热门的甩棍论坛】
标题:
如何克服训练中的停滞状态
[打印本页]
作者:
hunterjian
时间:
2009-3-25 21:03
标题:
如何克服训练中的停滞状态
训练出现“停滞状态”。这是有一定训练基础的健美爱好者最感头
痛的问题,以致产生急躁情绪,甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢
?请从下述几方面去考虑解决。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小,肌纤维中蛋
白质的分解和合成少,肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激(负荷
)时,绝大部分肌纤维才能同时参与工作,使蛋白质的合成过程加强,
肌肉才会增大。另外,肌肉在适应所用的重量后,会产生抵抗性抑制,
如不给以新的负荷刺激,也会停步不前。要获得最大刺激,除采用大重
量、大强度训练外,还可采用一个部位多个动作的组合训练法,一般以
2-4个动作为好。比如,练胸大肌,热身后先做杠铃平板卧推,刺激该
肌肉的中部;做下斜卧推,刺激该肌肉的下部:做哑铃仰卧飞鸟,刺激
该肌肉的深层和远端;用联合器做夹胸动作,刺激该肌肉的内侧。练习
要注意循序浙进,逐步增加重量,使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确,
才能给肌肉以实质性的刺激,同时此避免因动作错误而引起的损伤。例
如,做哑铃臂弯举,上举时肘部的夹角不应太小(小于45度),否则就
降低了对肱二头肌的刺激:下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着
做动作,否则不但效果不佳,而且时间长了会使肘关节伸不直。再如,
做仰卧推举练胸大肌,可胸大肌没有什么感觉,肱三头肌和三角肌却反
应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以,练健美必须懂得每个动
作的技术要领和正确做法,要使动作做得正确,一可对镜子进行自我检
查,二可请别人观察指导。
三、充分休息
为保证肌肉生长,每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能
使疲劳的肌纤维得到修复和修补,使肌肉力量增加,体积增大。如果训
练后休息不充分,肌肉的损耗得不到补偿,则非但肌肉体积不能增长,
而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良
等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳,那就不单是“停滞不前”,而要认
真进行休息调整了。为休息好,每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉
的活动,最好能洗个热水澡,以促进肌肉的能量代谢,尽快消除疲劳,
保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
四、集中意念
意念是指训练时精力集中,全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。
怎样才能集中意念控制训练呢?首先应静下心来,排除干扰,头脑清醒
冷静。做动作时,思想和动作一致,注意力全部集中到动作上。并通
过意念感知肌肉运动,控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。
比如,做仰卧推举时,应随着杠铃上推,意想两侧胸肌由外逐渐向中间
收缩,推到极限时胸肌也收缩到极限,控制几秒钟,再做下一次练习。
由于你的全部精力部集中在胸肌上,加上动作准确无误,胸肌就会受到
最大的刺激,充血酸胀,而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之
,要用心感受所练肌肉的用力过程,不能机械地完成动作,不能一心二
用。
五、合理饮食
曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说:“合理的营养在平
时训练中应起百分之五十的作用。”
1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原
储备不足,就会妨碍训练效果。因此,每次训练开始时,肌糖原的储备
应达到充足的程度。为做到这一点,必须在训练后很短时间内进食碳水
化合物。专家建议,训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的
100克碳水化合物,并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
2、营养合理搭配。饮食不当,营养不平衡也是引起“停滞”的重
要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%,碳水化合物50-
60%,脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取,忽视碳水化合物的摄取
,机体就不能获得足够的能源物质,肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原
的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有
水平,那就会导致肌肉持续疲劳,训练效果就会下降。
3、分吃不同食物。研究发现,混合进餐时,体内会产生不同的酶
消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃,身体将不会有效地
消化吸收官们,分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动
员一条至关重要的饮食原则。
六、正确呼吸
许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有
的呼吸与动作配合不协调,易导致机体过早疲劳,甚至产生胸闷、气短
、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度,因为呼吸
方法不对,需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法
是:肌肉收缩或用力时深吸气,肌肉放松或动作还原时深呼气,每做一
次动作呼吸一次(有的动作也可多次呼吸)。进行大强度练习时,应先
吸气,再憋气,目的是使胸腹内压升高,胸廓和骨盆得到固定,为上下
肢肌肉活动创造稳固的支点,利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动
作。
正确的呼吸能增加氧气的吸人,加强肌肉内乳酸的氧化,促进肌肉
的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压,减轻内脏器官的不适。还
会因氧气的增加而增强某些酶的活性,有利于营养物质的消化吸收。
七、有计划训练
训练无计划,肌肉的消耗与恢复呈无序状态;训练间隔时间过长,
恢复时间过短;运动量的大小凭兴趣等等,都会使肌肉得不到持续有效
的刺激和恢复,以致生长不快,出现“停滞状态”。因此,凡练健美者
一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划,坚持执行,并不断修订提高
。惟此才能不断前进。
作者:
dianjinan
时间:
2009-3-25 21:04
我的沙发吧···坐下看
作者:
wjzxht2002
时间:
2009-3-25 21:08
呵呵,谢谢楼主了,有时候不知道怎么了,就是不想练.
作者:
johnson
时间:
2009-3-25 21:10
不知道什么时候能用得上,帮顶
作者:
五松
时间:
2009-3-25 21:16
和ls一个想法
作者:
qiteng
时间:
2009-3-25 21:23
看起来难度不小
作者:
夜雨
时间:
2009-3-25 22:10
意志力很重要`
作者:
想当恶棍
时间:
2009-3-25 23:01
写得好,我复制在桌面上对着练习。
作者:
jianghao0081
时间:
2009-3-25 23:38
不训练
一天能睡足8个小时就满足了。。
作者:
棍痴
时间:
2009-3-25 23:42
我不是练健身的,是跆拳教练,也说一下我在教授学生时如何让学生克服训练中的停滞时期. 一,良好快乐的学习范围.让学生们觉得煅练也是一种愉快的业余生活. 二,多元化的训练计划,一个时期一个不同煅练目标,不断进步让自己信心倍增.练习有兴趣不枯燥. 三.如果学生还是出现了停滞时期.推荐他去别的道馆短期培训.新的环境新的学习方法会有不同的效果
作者:
super3118
时间:
2009-3-25 23:56
哇,看到了健美先生是如何炼成的
作者:
dianjinan
时间:
2009-3-26 00:05
看完还不错呢··赞一个·
作者:
光猪六战士
时间:
2009-3-26 00:20
缺乏意志力和坚持
作者:
h77788452
时间:
2009-3-26 19:05
客服害怕心理
作者:
wan
时间:
2009-3-26 21:58
谢谢分享,学习了。
作者:
dpjin
时间:
2009-3-27 16:28
要有教练教,饮食等也要配合好才行
作者:
h77788452
时间:
2009-3-27 19:31
不错不错 学习了
作者:
wm2014
时间:
2009-3-27 21:40
经常锻炼就好啦,我们不是专业的。
作者:
grt520
时间:
2009-3-27 21:44
贵在坚持啊 挺过去就好了
作者:
h77788452
时间:
2009-3-28 12:39
看了又看 不错不错
欢迎光临 【甩棍杂谈——全国最热门的甩棍论坛】 (http://www.mayi.sg/)
Powered by Discuz! X3.2