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标题: 怎么练习俯卧撑？[新手入门] [打印本页]

作者: hunterjian 时间: 2009-3-25 21:06
标题: 怎么练习俯卧撑？[新手入门]
怎么练习俯卧撑？[新手入门]
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

作者: wjzxht2002 时间: 2009-3-25 21:09
不知道论坛里的兄弟最多一次做多少个俯卧撑.

作者: dianjinan 时间: 2009-3-25 21:10
这个其实都无所谓了··没什么什么很标准的

作者: johnson 时间: 2009-3-25 21:11
没有级别的话不好分

作者: lao_dao 时间: 2009-3-25 21:19
为什么连续发两次

作者: qiteng 时间: 2009-3-25 21:22
俯卧撑还有这么多讲究，学习了！

作者: 五松 时间: 2009-3-25 21:27
最懒的就是做这个

作者: TXB 时间: 2009-3-25 21:55

调查一下我最多一口气做50个标准的

作者: 夜雨 时间: 2009-3-25 22:09
想起来自己很长时间没练习这个了``谢谢提醒`

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-25 23:04
要是分组做的话，我一般做4组，每组12个，要是看一口气做多少，我可以做40个。

作者: jianghao0081 时间: 2009-3-25 23:37
以前能做好几十
现在能做10个就不错了

作者: 天歌 时间: 2009-3-25 23:38

一次能做10个吧

作者: super3118 时间: 2009-3-25 23:57
晕，原来有那么多讲究哦

作者: dianjinan 时间: 2009-3-26 00:04

不要多一天做50就可以了·· 一个月见成效

作者: 鹤发童颜 时间: 2009-3-26 01:25
我一天100个，坚持1年不动摇。可是，推举成绩还是很小。

作者: 蓝色雪狐 时间: 2009-3-26 01:28
以前上学最高记录上千个

跟人单挑，完后几天都喝粥了，手抬不起来吃饭了

作者: h77788452 时间: 2009-3-26 19:03
恩恩恩，学到了很多很多

作者: TXB 时间: 2009-3-26 19:38

是的这个每天坚持练习进步很快的我从20每阶段加10个加到50 用1个月左右

作者: wan 时间: 2009-3-26 21:51
谢谢分享，学习了。

作者: dpjin 时间: 2009-3-27 16:27

现在不锻炼不行了，人都待费了

作者: h77788452 时间: 2009-3-27 19:30
啊，厉害啊。我一天五十个呵呵

作者: 大家猫 时间: 2009-3-27 19:52

用这个练肌肉只有一定效果.

作者: wm2014 时间: 2009-3-27 21:36

以前还能一次做50个，，现在标准的一次只能做15个。。

作者: h77788452 时间: 2009-3-28 12:38
不错不错学到了很多

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