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标题: 现代格斗的力量训练观 [打印本页]

作者: hunterjian 时间: 2009-3-27 13:13
标题: 现代格斗的力量训练观
现代格斗力量训练的三大原则
●集中发展核心力量
人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
●大重量,低次数
在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。
●项目集中
力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。
现代格斗力量训练的五大项目
●杠铃深蹲
将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

●杠铃前蹲
双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。
●机器腿举
坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。
●机器腿屈伸
坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。
●机器腿弯举
俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。
徒手力量训练动作
以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:
●单腿深蹲
单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。
●徒手深蹲跳
徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。
●快速登楼梯
找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。
●蛙跳
找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。
●原地高抬腿跑
原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。

作者: 阿布拉 时间: 2009-3-27 13:16

笼统啊，没有人能坚持下来，必须有初段适应，中段进阶，高端成长才是好计划，不过楼主转贴辛苦啊

作者: xiaoa 时间: 2009-3-27 13:16

学习了,不过可能本人做不到

作者: topbad 时间: 2009-3-27 13:20
图看不到请修复

作者: qiteng 时间: 2009-3-27 15:48
唯一一张图还挂了

作者: super3118 时间: 2009-3-27 16:30
过来论坛的朋友，能坚持跑步的就非常难得了

作者: dpjin 时间: 2009-3-27 16:36
全部训练完需要多少时间，有多少人有那个时间的

作者: 白龙 时间: 2009-3-27 16:43
练习的同时记得保护自己啊

作者: 大虾 时间: 2009-3-27 17:08
说起来容易做起来难啊

作者: 海雷丁 时间: 2009-3-27 17:28

水过。。。。
已经下载到电脑里的，回头看！

作者: TXB 时间: 2009-3-27 17:56
深蹲不是不好吗还杠铃深蹲?

作者: 白龙 时间: 2009-3-27 18:26
深蹲式干什么啊

作者: h77788452 时间: 2009-3-27 19:24

很不错的哦呵呵

作者: jianghao0081 时间: 2009-3-27 23:38
这个训练蛮好的

作者: 夜雨 时间: 2009-3-27 23:48
不错很具体说的

作者: h77788452 时间: 2009-3-28 12:18
很不错，学习了

作者: 苦练一万次 时间: 2009-3-28 12:55

很早就知道了，特意买了杠铃

作者: 伦敦上空的鹰 时间: 2011-2-27 17:21
这是以下肢力量为主的

作者: 悟韧 时间: 2011-3-6 14:54
注意不要把肌肉练死了

作者: 铁甲钢拳 时间: 2011-12-28 18:59
贵在坚持呀

作者: 黑曼巴 时间: 2011-12-29 15:20
杠铃那东西很容易练成死肉！不喜欢跑步跳绳沙袋的常玩

作者: 铁甲钢拳 时间: 2011-12-29 18:13
学习了,不过可能本人做不到

作者: caib 时间: 2011-12-30 13:09

没有专业的教练和专门的时间，一般人都做不到。

作者: lisa711 时间: 2017-6-20 17:07
我坚持不下来啊

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