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标题: 武警部队徒手力量训练 [打印本页]
作者: 中国龙 时间: 2015-3-15 12:28
标题: 武警部队徒手力量训练
（转）这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。动作一：楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
动作要领：
>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。
>>按照平时单杠引体的要领执行动作。
标 准：
>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。
>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起
安全要点提示：
>>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。
>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
升级动作：
楼房攀登——墙壁攀登
安全要点提示：
危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。
动作二：倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
动作要领：
>>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。
>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。
>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
标 准：
>>该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。
>>下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。
>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。
安全要点提示：
>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。
>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
升级动作：
无辅助倒立推举
顶级动作：
倒立行走
动作三：负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领：
>>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。
>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
标 准：
>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。
>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示：
>>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！
动作四： 俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
动作要领：
>>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。
>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
标 准：
>>该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。
>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。
>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。
安全要点提示：
>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。
>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤
作者: binzi 时间: 2015-3-15 12:38
以前在大学时玩门框引体，后来门框连同上面的玻璃全部被扯下来，吓死了。。
作者: 甩棍阿华 时间: 2015-3-15 12:42
进来看看，楼主辛苦
作者: 蛋炒饭 时间: 2015-3-15 12:52
中国的精锐部队的训练还是不落下风的~~~
作者: 阿飞的小蝴蝶 时间: 2015-3-15 12:52
年轻的时候还行 现在搞不动了！！
作者: 叶问 时间: 2015-3-15 12:59
好技术，赞一个
作者: xiuL001 时间: 2015-3-15 13:09
门被偷工减料了，要不就是这么玩的人太多了门受不了了
作者: xiuL001 时间: 2015-3-15 13:10
好体魄，顶一下
作者: binzi 时间: 2015-3-15 13:14
应该是老旧了。。以前的宿舍很破，后来换了才好的，但都不敢这么玩了，玩出阴影了。。哈哈哈
作者: 酒醉丶微醺 时间: 2015-3-15 13:16
武警还是很有战斗力的
作者: xiuL001 时间: 2015-3-15 13:18
太可怕了，还是玩单杠吧
作者: 大波播 时间: 2015-3-15 13:18
中国人民武装警察部队学院
作者: ghf331 时间: 2015-3-15 13:19
背部肌肉线条很完美
作者: 毛遂自荐 时间: 2015-3-15 13:23
bc不错。。。。。。。。。。。。。。。
作者: 朔月 时间: 2015-3-15 13:46
吴京这身材也还不错了
作者: 甩中 时间: 2015-3-15 14:26
这体格，防弹衣都不用穿了。子弹来了，一用力，子弹就弹出去了
作者: 一飞 时间: 2015-3-15 14:28
从小到大最怕的就是做引体向上
作者: 断水流三师兄 时间: 2015-3-15 14:55
一身好健子肉啊
作者: 漂泊的烟雾 时间: 2015-3-15 14:59
我到了现在这个年龄，还是练些力所能及的的吧！
作者: 瞌睡的熊 时间: 2015-3-15 15:13
不过比你还差些
作者: 心相印 时间: 2015-3-15 15:34
好一幅身板
作者: 朔月 时间: 2015-3-15 15:37
作者: gaosencctv 时间: 2015-3-15 15:47
都是懒惰，才会胖
作者: 白色海浪 时间: 2015-3-15 16:10
沙发亮了，哈哈。。。。
作者: 阿东0460 时间: 2015-3-15 16:39
不错的帖子 楼主辛苦了
作者: 猪~有才 时间: 2015-3-15 17:29
学习了，
作者: songmingyuee 时间: 2015-3-15 18:22
学习一下
作者: 神兵重机 时间: 2015-3-15 19:43
部队是个神奇的地方，屌丝变型男
作者: 雪狼1984 时间: 2015-3-15 20:01
看着容易做着难啊
作者: 小艾街球 时间: 2015-3-15 20:30
最后一张好吊！
作者: zlwtsss 时间: 2015-3-15 20:47
付不出苦，只剩羡慕的份儿了。
作者: 悟韧 时间: 2015-3-15 21:47
不错，简单实用
作者: 你好逗比i 时间: 2015-3-15 22:21
中国武警妥妥的
作者: ddaavviidd110 时间: 2015-3-15 22:38
瞅瞅人家这一身肌肉。歹徒遇见他们百分之百倒霉了。
作者: frostleft 时间: 2015-3-15 22:39
这肌肉，刚刚的
作者: 甲壳虫 时间: 2015-3-15 22:52
上年纪了，下不了苦功夫了
作者: 天天特价 时间: 2015-3-15 23:03
看看一个个这小身板，就知道训练强度了，天朝士兵的训练素质那是刚刚的，可惜将军们的将军肚了
作者: 夏雪 时间: 2015-3-15 23:34
武警的擒敌拳不错
作者: yybob602 时间: 2015-3-16 02:07
年轻可以练习
作者: 沧海一粟leon 时间: 2015-3-16 09:14
以前年轻时候还锻炼下，现在基本不锻炼了
作者: tjsny 时间: 2015-3-16 09:25
贵在坚持
作者: 泡泡熊 时间: 2015-3-16 09:36
有个图更好
作者: 华南城囍 时间: 2015-3-16 10:51
来看个稀奇，自己的话难练啊。
作者: joson 时间: 2015-3-16 10:52
有恒心，找个东西坚持锻炼怎么都能成为高手
作者: 汤姆叔叔 时间: 2015-3-16 20:22
都是高级动作，初学者应该把重量降到最低，先把动作做标准，推荐囚徒健身
作者: xiuL001 时间: 2015-3-16 20:26
还是在家练初级动作吧
作者: 汤姆叔叔 时间: 2015-3-17 00:08
xiuL001 发表于 2015-3-16 20:26 
还是在家练初级动作吧
就是就是，我前几年有次好久没练，上去做了几次引体向上，三头肌拉伤了
作者: xiuL001 时间: 2015-3-17 08:57
还是一点一点来吧，不然自己会很受伤，如果留下暗伤就不好了
作者: 黄要湿 时间: 2015-3-22 17:33
果断收藏，留着以后训练用！！
作者: 嘿，叔 时间: 2015-3-24 16:11
好肉啊
作者: 胡哥 时间: 2015-3-27 09:05
第一招不就是引体向上么。这些动作简朴实用，能坚持锻炼肯定大有效果，关键在于坚持啊！
作者: 慵懒的lag 时间: 2015-3-30 14:45
好厉害的！！！这个和单杠上做的引体向上有什么区别？
作者: 东东爱甩棍 时间: 2015-6-13 19:52
国人的豆腐渣楼板，一拉就垮。
作者: shadowboss 时间: 2015-6-29 00:57
俯卧撑那个我让我女朋友坐在我背上,做了5个立马就废了
作者: 龙大大 时间: 2015-7-5 16:35
我不及格......
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