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标题: .巫.转. 体能训练 ———— 李小龙 [打印本页]
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:35
标题: .巫.转. 体能训练 ———— 李小龙
体能训练
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体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。———— 李小龙
在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。
在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。
一、体内能量的来源
人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。
二、体能素质的生理因素
素质的生理本质是什么?哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。
1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。
三、体能训练中的代谢特点
在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：
1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。
2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。
四、体能素质的分类
1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。
2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。
五、耐力素质的训练
在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80%-95%，心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。
1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。
2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
六、体能训练的注意事项
1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。
2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
耐力性练习
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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24-25分钟内跑完6.4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。(科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑)。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟(大约相当拳击比赛一个回合)，然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:36
我也不知道往哪发了，大家能看到就好了
作者: 甩中 时间: 2015-4-22 15:45
李小龙的肌肉确实结实
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:49
是啊 开发的太离谱了
作者: binzi 时间: 2015-4-22 15:51
训练真是个意志力
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:52
我现在每天能坚持锻炼一个半小时 我就觉得很不错了
作者: 甩中 时间: 2015-4-22 15:54
都过度开发了。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:54
其实他的肌肉都不大
作者: 甩中 时间: 2015-4-22 15:56
但是肌肉纤维比一般的好
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 15:57
你说是咋练出来的
作者: binzi 时间: 2015-4-22 16:03
真好。。我可真是没时间
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:12
我也就是下班之后吃过饭 那段时间 不然真没时间了
作者: Shaw·Eagle 时间: 2015-4-22 16:12
学习学习
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:13
- - 我看出来了 你都没认真看帖
作者: LXD 时间: 2015-4-22 16:15
往往一个人训练又无聊又没毅力
作者: binzi 时间: 2015-4-22 16:15
以前我是大概九点多回到家，冲凉之前腹肌撕裂一下，后来生病，一停下来就没有坚持了。。。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:17
就像李小龙说的一样 平时的训练不是虽然辛苦 但当你需要用的的时候，你会感到苦尽甘来
作者: 朔月 时间: 2015-4-22 16:17
标题看的雨里雾里
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:18
你回来的这么晚
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:18
塑月大爷 真是稀客啊
作者: binzi 时间: 2015-4-22 16:25
对啊，太早的话地铁太多人了，都挤不上。。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:28
我每天7点能到家 比你早一点 还有点时间
作者: ghf331 时间: 2015-4-22 16:30
李小龙截拳道
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 16:34
不知道真正意义上的截拳道是否存在了
作者: 朔月 时间: 2015-4-22 17:06
我天天来好不好
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 17:09
我发帖 你都没来过几次
作者: 朔月 时间: 2015-4-22 17:11
有时候一贴会一次就没在看别的回复 老了。。。。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 17:15
老了 - - 你上次晒的那小身板 现在就老了
作者: ghostpeg 时间: 2015-4-22 17:35
刚刚买了囚徒健身 12~~
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 17:41
加油啊 等着看你的效果
作者: 酒醉丶微醺 时间: 2015-4-22 17:47
李小龙，坛里多少人的偶像
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 17:51
我就是其中一个
作者: 枫叶如醉 时间: 2015-4-22 18:02
看看学习学习
作者: 甩中 时间: 2015-4-22 18:08
不要命的练
作者: 老李 时间: 2015-4-22 19:48
作为一个演员，李小龙确实强悍无比。不过现在有的人把他也太神话了，我觉得他最大的厉害之处在于向全球弘扬了中华武术文化，单论搏击水平未必能和当时的职业拳击手等比拟。龙哥身体素质确实是很不错，尤其是背阔肌。
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 19:59
所以练的命没了 哎
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 20:00
真相帝出现 说的太对了
作者: 会飞的小毛驴 时间: 2015-4-22 20:32
那是猛男的训练
作者: 夜之魂 时间: 2015-4-22 21:10
李小龙的肌肉爆发力很强！除了速度和打击力度以外，还有一点就是，将全身的力量调集在拳头上，这一点很难做到。比如拳王阿里打出一拳，往往是臂力， 能够加上腰力就很不错了；但是李小龙的拳头上还有脚腕的力量，这一点很难得。一百三十多斤的体重，能打出四百多磅的力量，不可思议
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 21:17
是的啊 赞同
作者: 甩中 时间: 2015-4-22 22:05
对呀，所以一定要科学练习。
作者: zhyhant 时间: 2015-4-22 22:11
收藏了
作者: 漂泊的烟雾 时间: 2015-4-22 22:53
没有时间啊
有点时间就想休息休息
作者: yybob602 时间: 2015-4-22 23:22
现在不行了哦
作者: 甲壳虫 时间: 2015-4-22 23:28
锻炼肌肉是个苦差事
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 23:30
我也是 有点时间就想睡觉
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 23:34
绝对的猛男
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 23:35
行过也就无遗憾了
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-22 23:35
是苦啊 太苦了
作者: 老李 时间: 2015-4-22 23:45
拳击手重拳主要的力量来自于腰腹，包括阿里。拳击教材就是这么说明的，别信地摊文学。
作者: 漂泊的烟雾 时间: 2015-4-23 02:00
都为了生活
作者: liubaofeeng 时间: 2015-4-23 02:47
感觉还是内家拳好点，
作者: 天天特价 时间: 2015-4-23 06:56
李小龙一代传奇，天才也是汗水换来的，不是一般的意志力。
作者: 一飞 时间: 2015-4-23 07:05
李小龙，偶像啊
作者: gaosencctv 时间: 2015-4-23 07:17
这得跟人一起练习才有意思
作者: 中国龙 时间: 2015-4-23 08:50
意志力强
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:01
一语道破天机
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:02
我不懂 但我会去百度 哈哈
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:02
这个说的太对了
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:03
必须的啊
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:03
我这没人跟我一起 就一个媳妇 天天跟我唠叨这个别做了 那个别做了
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 09:04
意志力也需要练习
作者: 泡泡熊 时间: 2015-4-23 10:20
时间都用来训练了 老婆孩子 怎么办
作者: tjsny 时间: 2015-4-23 11:34
贵在坚持
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 11:56
我以后要带着孩子一起锻炼
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 11:57
坚持就肯定是胜利
作者: 汤姆叔叔 时间: 2015-4-23 12:20
练体能是最痛苦的了
作者: 嘿，叔 时间: 2015-4-23 13:01
硬抗啊 慢慢提高
作者: 漂泊的烟雾 时间: 2015-4-23 15:47
就是就是
作者: tjsny 时间: 2015-4-24 10:38
说起来容易做起来难啊
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