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标题: 发一个腹肌练习方法 [打印本页]

作者: 明月心 时间: 2016-4-2 20:01
标题: 发一个腹肌练习方法
习腹肌是很重要的，本人认为仅次于跑步。任何格斗技击来讲腹肌都是很重要的。是发力与与支撑移动的中枢。我的方法很简单：练习仰卧起坐，平躺在垫子上，我用的是旧棉胎可以防止臀部磨破和不影响持续练习。用沙袋或者重物压住两脚，弯曲双膝，同时两脚并拢用一根软绳绑住两个小腿上的膝盖部位。然后尽可能地重复次数地练习仰卧起坐。到了自己的极限以后不要马上停下来，而是使自己的躯干和地面保持25度-40度角控制身体。直到竭尽全力。练习至100次以后，为了更进一步就该增加重量了，我的方法是：拿一布袋不断加入小石头。石头在山上或者工地上都可以。逐渐加入。把布待双手拿住置于脑后不断地象先前那样做仰卧。这是其一。其次是俯卧于实心球上面双手抱头，双脚用重物固定或请同伴压住。头向上用力挺起（腹部也用力的）。反复多次至极限。这两个方法对于腹肌是很好的。同时还能练习抗击能力。不当之处请各位大侠批评指正。本人就是这样练习的。拿出来大家同勉。见笑了。

仰卧起坐是练习腹肌最常用的方法，但并不一定是最好的方法，尤其是对有一定基础的人来说。
仰卧起坐过程中起作用的只是上腹肌，而且在上身过了90度之后，实际上起作用的就是大腿的肌肉了。
练习腹肌应该把仰卧起坐，仰卧举腿和两头起结合起来练习，如果只练仰卧起坐的话，最多只能练出来6块腹肌，通常比较明显的只有4块，要充分刺激到下腹部的肌肉才能练出来传说中的8块腹肌。
下腹肌出来了之后可以利用双杠练习负重悬垂举腿来强化。
楼主说的力竭之后“使自己的躯干和地面保持25度-40度角”，这个作用就是使肌肉继续保持收缩状态来加深刺激，但是不要只等到力竭之后才做这个动作，应该在每一次动作的后躺过程中都尽量放慢，保持肌肉的紧张。
另外腹肌的恢复需要比较长的时间，所以最好不要每天都练，这样效果反而不好，两次练习之间至少要间隔一天，一周最好不要超过3次。

作者: zlwtsss 时间: 2016-4-2 20:11
需要很大的毅力啊

作者: yws 时间: 2016-4-2 20:32
的确是一个好方法

作者: ws01492975 时间: 2016-4-2 20:35
话说我自认自己的锻炼知识也算颇为丰富，但奈何就是不能坚持

作者: jly 时间: 2016-4-2 20:36
想看图效

作者: 战术胡子 时间: 2016-4-2 20:38
锻炼锻炼

作者: sainteyes 时间: 2016-4-2 20:49
重在坚持

作者: 战术胡子 时间: 2016-4-2 21:01
战术帮顶

作者: 雷哥 时间: 2016-4-2 21:02
方法好找，主要是坚持不容易

作者: 老刘 时间: 2016-4-2 21:07
就是坚持不住

作者: YANGYANG 时间: 2016-4-2 21:13
锻炼对身心都有益处

作者: gaosencctv 时间: 2016-4-2 21:14
坚持不住

作者: wflnet 时间: 2016-4-2 21:34

yws 发表于 2016-4-2 20:32
的确是一个好方法

这个方法太辛苦了。

作者: wflnet 时间: 2016-4-2 21:35
坚持太难了。

作者: ghf331 时间: 2016-4-2 21:40
方法不错，收藏了

作者: 准备卖盒饭 时间: 2016-4-2 21:45
我是坚持不下来

作者: wms 时间: 2016-4-2 22:24
方法不错学习了

作者: 落地乄梅花 时间: 2016-4-2 22:27
坚持不容易

作者: gzmaxlee 时间: 2016-4-2 22:30
建议不错，但是我很难才把它变成一坨，有点舍不得啊

作者: 刘永安 时间: 2016-4-2 22:57
我坚持不了几天的

作者: 难看B 时间: 2016-4-2 23:30
最好的办法是天天喝啤酒，大量的喝，

最强腹肌是八元归一。

作者: 会飞的小毛驴 时间: 2016-4-2 23:37
很少练了！！！

作者: 酒醉丶微醺 时间: 2016-4-2 23:49
多打炮

作者: 战神再现 时间: 2016-4-2 23:53
方法很多，关键坚持不下来

作者: 乌启楼 时间: 2016-4-3 00:02
百度搜：腹肌撕裂者不解释

作者: 吟游诗人 时间: 2016-4-3 00:12
留名

作者: 已然 时间: 2016-4-3 00:41
不管什么方法都得坚持练才行

作者: 手拿菜刀砍电线 时间: 2016-4-3 01:04
健身软件有教

作者: 东东爱甩棍 时间: 2016-4-3 01:07
确实需要好好锻炼。

作者: 神兵GAS 时间: 2016-4-3 07:19
坚持不住啊，自己也想锻炼就是懒得动

作者: yws 时间: 2016-4-3 08:02
来学习一下

作者: 月色远山 时间: 2016-4-3 08:22
其实，不用这么费事，仰卧起坐板也能用……

作者: 酱油 时间: 2016-4-3 09:00
这个可以有，谢谢楼主

作者: 老炮儿 时间: 2016-4-3 09:08
这个关键在于持久，我就坚持不来。

作者: 华南城囍 时间: 2016-4-3 09:22
不错，收藏了。

作者: 白狼 时间: 2016-4-3 09:42
正在练习健腹轮

作者: 雷哥 时间: 2016-4-3 10:32
练腹肌可以增加房事时间是吧

作者: 蛋炒饭 时间: 2016-4-3 10:49

关键是要坚持！！！

作者: Knight 时间: 2016-4-3 12:43
我就一直用keep练

作者: 靠谱老華 时间: 2016-4-3 12:44
好吧，学习了

作者: 泡泡熊 时间: 2016-4-3 14:10
其实腹肌每个人都有，只不过外面覆盖了一层脂肪

作者: 赫连培鑫 时间: 2016-4-3 15:25
学习一下！受教啦！！

作者: 小艾街球 时间: 2016-4-3 22:47
我自己用的是囚徒健身

作者: 鬼。 时间: 2016-4-4 14:38
器械买一套就好啦，也不是很贵

作者: shadowboss 时间: 2016-4-4 16:56
这个。。。。不是。。。。实战。。。吧。。。

作者: fu33 时间: 2016-4-5 16:07
任何锻炼离开毅力与持之以恒都是空谈。

作者: baobiao009 时间: 2016-4-5 21:22

现代人都不练这些了直接练一指禅捅屏幕了

作者: 一次函数 时间: 2016-5-8 23:06
太难了，尤其像我这种啤酒肚

作者: 888888 时间: 2016-5-10 14:45
楼主方法真心很好。一定认真学习。谢兄弟

作者: 末来战士 时间: 2016-5-28 00:21

作者: WSK88888 时间: 2016-5-29 21:11
腹肌是最难练的，要有超强的毅力，

作者: WSK88888 时间: 2016-6-1 22:01
别的都不难，但是要有坚持不懈的精神才可以

作者: 狼缺 时间: 2016-6-6 22:02
就是坚持不住

作者: ahhflrca 时间: 2016-6-10 19:30
方法不错

作者: 戎马迎风 时间: 2016-6-24 12:16
感谢分享

作者: 实语 时间: 2016-7-7 07:15
好办法，谢谢分享

作者: 戎马迎风 时间: 2016-8-27 09:51
重点是坚持啊

作者: 心眼 时间: 2020-2-21 21:28
看起来不错啊

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