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标题: [分享]一些简单的力量训练方法，不用任何健身器械就可以进行 [打印本页]

作者: 某极 时间: 2009-5-7 09:23
标题: [分享]一些简单的力量训练方法，不用任何健身器械就可以进行

从百度铁拳联盟吧的~五指山猪那转来的~
这可是精品啊！！


     对于爱好格斗的朋友们来说，力量训练是必不可少的，在健身房里训练当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练。效果虽然远远不能满足专业训练，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
    在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
    做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
    击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
    单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
    抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉训练
    主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。
再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

作者: 河北老虎 时间: 2009-5-7 09:26
沙发！学学看看！呵呵额！

作者: 某极 时间: 2009-5-7 09:34
老虎，那体型完全可以练成一个肌肉男哈哈

作者: 96号 时间: 2009-5-7 09:35

呵呵，在健身房上过班，这些都懂，不过顶下

作者: 一岁就很狂 时间: 2009-5-7 09:36
学习学习，收藏了

作者: 某极 时间: 2009-5-7 09:37
主要是给没有件条去健身房的朋友们呵呵~~

作者: wan 时间: 2009-5-7 09:38

腹部需要练练了，夏天到了。

作者: 某极 时间: 2009-5-7 09:43
这东西真的很不错啊~顶上去，让更多人看一下~~

作者: QQ猴 时间: 2009-5-7 09:56
看看,格斗科学!

作者: wuxuetianzi 时间: 2009-5-7 09:58
这大概要做几组？多长时间？

作者: 玛莉莎 时间: 2009-5-7 10:13

以下是引用wuxuetianzi在2009-5-7 9:58:00的发言：
这大概要做几组？多长时间？

应该适量就可以了感觉到累了肌肉发热了就可以停了保持体力一天多做几组比一次全做下来效果要好

作者: 擎天一棍 时间: 2009-5-7 10:29

不知道有没有那么多时间和精力坚持练下去。

作者: 股海博弈 时间: 2009-5-7 10:41
哇，好东西，谢谢楼主分享

作者: 某极 时间: 2009-5-7 10:44
是好东西啊，在那边这个是精品HOHO~~

作者: 真不知道 时间: 2009-5-7 10:47

怎么能把小肚子减掉啊？

作者: sxt0823 时间: 2009-5-7 11:05

这个说起来比较容易，坚持起来比较难啊

作者: lovecat 时间: 2009-5-7 11:10
做起来容易，但是要天天练习，很难坚持啊

作者: 喵喵 时间: 2009-5-7 11:17
我也来练练

作者: 玛莉莎 时间: 2009-5-7 11:19

女孩子不要练太多有些不能练容易伤到腰

作者: 某极 时间: 2009-5-7 11:29
这个随时随地都可以作，方便啊，只要你愿意去做，否则，真的九阳神功给你，你都没用

作者: pk10101100 时间: 2009-5-7 11:34
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 小狼崽 时间: 2009-5-7 11:41

路过

作者: 吴某人 时间: 2009-5-7 12:03
去百度视频上搜索“颠覆性的徒手训练”“徒手斗士”等关键字，就能找到很多很科学高效的徒手训练法，而且很适合训练格斗所需的体能

作者: afro 时间: 2009-5-7 12:14
太多太多了

作者: 叶孤宏 时间: 2009-5-7 12:59

我就喜欢在家自己练。
去外面所谓的练器械感觉像玩一样

作者: Hx 时间: 2009-5-7 13:04
那个单腿深蹲真的挺难的说,我做不了几下,平衡也很难控制

作者: 天山嘉洛 时间: 2009-5-7 13:57
生命是革命的本钱

作者: 五松 时间: 2009-5-7 15:34

我想试试

作者: zhangping290 时间: 2009-5-7 15:46

好货色要了

作者: 某极 时间: 2009-5-7 17:16

以下是引用生活的勋章在2009-5-7 12:03:00的发言：
去百度视频上搜索“颠覆性的徒手训练”“徒手斗士”等关键字，就能找到很多很科学高效的徒手训练法，而且很适合训练格斗所需的体能

好好~~~~谢谢这位兄弟~~

作者: 核潜艇 时间: 2009-5-7 17:24

此贴甚好

，吾略读一遍，遂点击WORD，复制粘贴，保存于D盘，待日后仔细揣摩之。。。。图片点击可在新窗口打开查看

将此类帖子集腋成裘，细细拜读并实习之、吾必将练就武功之大成也。。。欧叶！图片点击可在新窗口打开查看

作者: 蓝色雪狐 时间: 2009-5-7 17:24

以下是引用喵喵在2009-5-7 11:17:00的发言：
我也来练练

推荐你玩引体向上，体形小巧的容易拉起来

作者: 某极 时间: 2009-5-7 17:39

以下是引用核潜艇在2009-5-7 17:24:00的发言：

此贴甚好

，吾略读一遍，遂点击WORD，复制粘贴，保存于D盘，待日后仔细揣摩之。。。。图片点击可在新窗口打开查看

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...哈哈哈！~~~~~~！！！！！！！

作者: 安天闲圣 时间: 2009-5-7 19:41
正好我想练呢！！！谢啦！

作者: hunterjian 时间: 2009-5-8 12:07
经常去健身房，看过顶下

作者: 昆仑 时间: 2009-5-8 15:39
有几种就是我平时用的练习方法不错感谢作者的整理感谢楼主分享

作者: 某极 时间: 2009-5-8 16:50
哈哈，希望这个贴不要沉啊，让更多没有条件去健身房的人看到这种练习方法

作者: 我最传奇 时间: 2009-5-12 17:11

好学习了

作者: h77788452 时间: 2009-6-12 20:56
练习拳法就要快准恨。速度力度和准确度是非常重要的

作者: abc98647 时间: 2009-8-25 13:04
好贴,谢谢分享

作者: lijun690928 时间: 2009-8-25 13:44
如果照这个帖子坚持练习，效果一定挺好的。我要加强背部肌肉了。

作者: 龙马 时间: 2009-9-8 23:24
很实用的方法，适合没有条件去健身房的人锻炼，收藏了，谢谢。

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