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标题: [求助]臂力训练遇到了瓶颈，望大家指导。 [打印本页]
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 19:27
标题: [求助]臂力训练遇到了瓶颈，望大家指导。
去年掰手腕输给了一个GA系统重量级拳王，下半年开始加强臂力训练，准备每一年挑战其一次，直到赢过他为止。
我不喜欢在封闭的健身中心练习，喜欢户外训练，刚开始时进步比较大，但是进步到一定阶段就遇到了瓶颈，似乎无法提高了。
我臂力训练的方式多种多样，以引体向上为基准，先练习到双臂40个以上之后就改了训练的方式，因为做太多个数对臂力增长的作用就不大了，之后改成练单手引体向上，到今年年初开始练到右手3个，左手2个就无法提高了，用了很多辅助训练方法希望能突破，比如：腿部弯曲90度让女儿（30多斤）躺在上面双手做引体向上，超过10个之后又改成两个小孩（都是体重30多斤）站在我的鞋子上，抱着我的脚双手做引体向上。。。。反正方法用了很多，但是总是卡在了单手引体向上右手3个，左手2个的水平。总达不到我今年的目标：单手5个之后向我那位朋友挑战。
请教各位，有什么训练方法可以有较大的突破吗？一定只能往器械那条路走了吗？
作者: s043814058 时间: 2009-6-8 19:30
猛男···
作者: 蝶 时间: 2009-6-8 19:32
楼住目前练习的是身体综合发力
去健身房没什么不好 在健身房做些孤立的单个动作对你没坏处
作者: Hx 时间: 2009-6-8 19:32
如果真的器械都不行那就试试电击吧...不过这个有点危险..要在专业人士陪伴下...
作者: Hx 时间: 2009-6-8 19:34
以下是引用Hx在2009-6-8 19:32:00的发言：
如果真的器械都不行那就试试电击吧...不过这个有点危险..要在专业人士陪伴下...
算了,你还是当我没说吧....
作者: 大力水手 时间: 2009-6-8 19:37
兄弟你这是请教吗，你练这程度还有几个人能做到。。有点难以置信，，引体向上双手做40个。。单手双手都能做，你是超人吧？？？？我有个好朋友以前单手能做4个，，可也就是右手啊。你两只手都能绝对不可能啊。。。。。不是不想顶你。。你也太夸张了，，强烈要求你上个图片，，看你有多壮，，论坛里以前有个健美大块可那是别人的图片，如果说他我相信，，楼主你
作者: 吴某人 时间: 2009-6-8 19:39
使用器械做逐渐增量的练习，每次增重能精确到半斤，要好过楼主用孩子做增重的效果！
楼主可以去健身房，使用大重量的杠铃练习划船，硬拉，在健身房练习引体向上可以借助增重腰带，挂上杠铃片进行负重，绝对好过用小孩的！
作者: 快活王 时间: 2009-6-8 19:51
你练这程度还有几个人能做到,满足吧，极限了容易伤身体的。
作者: 羽凉道 时间: 2009-6-8 19:54
扳手腕最主要的是 腕力 抢腕也重要 还有就是一种疲劳练习法 部队里长用来训练体能的方法 就是让锻炼的某快肌肉 酸软无力后在接着练习 最后就是肿胀 等肿胀消失后 肌肉力量是很大的了 不过要注意按摩 小心运动伤害 这种方法个人感觉有点残酷 选择使用为好
作者: drake 时间: 2009-6-8 20:00
找找看器械吧。自己蛮搞总会遇到瓶颈的
作者: 1绳2棍而已 时间: 2009-6-8 20:02
1、正确的宽握正握引体向上，主要锻炼的是背阔肌中上部和二头肌，窄握是斜方肌和二头；
2、反握是二头和胸大肌；
3、掰手腕主要是前臂和大臂力量，二头和肱绕肌可以用LZ的方法，三头可以用俯卧撑或双杠支撑；小臂伸、屈肌群基本要靠器械，要么卷砖也成。
4、大臂属于大肌群，大重量、少次数，8——12次/组，或者金字塔也成；前臂属于小肌群，小重量、多次数，30以上次/组。
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 20:04
To: 大力水手
我上几张去年开始力量训练之前的照片（这些我在有个帖子里面其实已经发过），近照暂时没有拍，如果你不相信我上面说的，我下次拍成视频传上来，行不？
我从不说假话，不管是现实中，还是在大家说认为的虚拟网络中！
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 20:07
以下是引用Hx在2009-6-8 19:32:00的发言：
如果真的器械都不行那就试试电击吧...不过这个有点危险..要在专业人士陪伴下...
完全没有听说过，危险性高就算了，毕竟是有家的人，呵呵。。。
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 20:11
以下是引用生活的勋章在2009-6-8 19:39:00的发言：
使用器械做逐渐增量的练习，每次增重能精确到半斤，要好过楼主用孩子做增重的效果！
楼主可以去健身房，使用大重量的杠铃练习划船，硬拉，在健身房练习引体向上可以借助增重腰带，挂上杠铃片进行负重，绝对好过用小孩的！
用孩子负重也是没有办法，要找到60斤的东西挂在身上不容易。不喜欢去健身房其实也是没有办法，早上5点半起床锻炼的习惯已经跟了我20多年，好难改变，晚上又要看书学习没有太多时间去健身房，做IT的不学习就会被淘汰，生存压力呀。。。
谢谢你的建议，我改天去健身房试试。
作者: 羽凉道 时间: 2009-6-8 20:18
貌似个体差异也是有的 我就不是肌肉型的 有人说我的肌肉含氧量高 练习肌肉 比一般人困难 有没有这种说法啊
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 20:26
以下是引用duanyikun在2009-6-8 20:18:00的发言：
貌似个体差异也是有的 我就不是肌肉型的 有人说我的肌肉含氧量高 练习肌肉 比一般人困难 有没有这种说法啊
我也不知道，我其实没有健身的经验，没有去了解过如何练习肌肉，我只是想练力量，对练成大块头没有特别的要求，最多只算副产品，呵呵。。。
作者: 一棵树 时间: 2009-6-8 20:28
建议练单手伏卧撑
作者: 大力水手 时间: 2009-6-8 20:31
呵呵。。看到兄弟图片不错啊。关键看到你早上5点半起床坚持这么多年。。这个我是深有体会的。。没有这些累积不会这么优秀的！！！给兄弟推荐个长臂力的双杠的上下支撑，，，还有个是负重俯卧撑，，可以叫你老婆背躺在你身上，注意和你身体的平衡。。这个不是开玩笑的，，我以前和朋友练就是互相身体负重做的。。长力量长胸肌。。。这对普通人没用的他也做不了。。你达到这个程度了可以尝试。。。
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 20:41
以下是引用大力水手在2009-6-8 20:31:00的发言：
呵呵。。看到兄弟图片不错啊。关键看到你早上5点半起床坚持这么多年。。这个我是深有体会的。。没有这些累积不会这么优秀的！！！给兄弟推荐个长臂力的双杠的上下支撑，，，还有个是负重俯卧撑，，可以叫你老婆背躺在你身上，注意和你身体的平衡。。这个不是开玩笑的，，我以前和朋友练就是互相身体负重做的。。长力量长胸肌。。。这对普通人没用的他也做不了。。你达到这个程度了可以尝试。。。
双杠的上下支撑，是怎么做？能否教我？
负重俯卧撑也有在练，但负重不够，坐在我肩膀上的女儿只有30多斤，导致做的个数太多，达不到练力量的目的。今天早上开始改成双手用力推地面了。
你说的负重LP做俯卧撑和引体向上我也有偶尔试过，但是没有办法每天练习，因为，叫我女儿早起容易，叫我LP早起。。。。有LP的人大概都知道答案吧。。。。哈哈。。。。
昨天论坛发帖有问题，无法得到大家的意见自己去SEARCH了一些方法：比如，引体向上时向上腾空在空中交换正反手，这几天正在试验。
作者: T-REX 时间: 2009-6-8 21:14
以下是引用大力水手在2009-6-8 19:37:00的发言：兄弟你这是请教吗，你练这程度还有几个人能做到。。有点难以置信，，引体向上双手做40个。。单手双手都能做，你是超人吧？？？？我有个好朋友以前单手能做4个，，可也就是右手啊。你两只手都能绝对不可能啊。。。。。不是不想顶你。。你也太夸张了，，强烈要求你上个图片，，看你有多壮，，论坛里以前有个健美大块可那是别人的图片，如果说他我相信，，楼主你
你说的我脸红到脖子根了....我都不好意思回这个帖子了
作者: T-REX 时间: 2009-6-8 21:17
楼主要是嫌负重俯卧撑还不够就建议你练习卧推,自己买哑铃杠铃都可以,也可以去健身房
作者: 洪武 时间: 2009-6-8 21:21
够强啊LZ，我觉的要根据自己的身体量力而行，所以还是注意身体才是
作者: 玛莉莎 时间: 2009-6-8 21:51
我从来没单手做过 主要是没专一的练过单手 总是两只手
作者: 大力水手 时间: 2009-6-8 22:01
以下是引用T-REX在2009-6-8 21:14:00的发言：
你说的我脸红到脖子根了....我都不好意思回这个帖子了
兄弟啊你也不要不好意思啊。。。。主要我也是练这个的。。对这些东西感兴趣。。。
作者: 大力水手 时间: 2009-6-8 22:04
以下是引用网络精灵在2009-6-8 20:41:00的发言：
双杠的上下支撑，是怎么做？能否教我？
负重俯卧撑也有在练，但负重不够，坐在我肩膀上的女儿只有30多斤，导致做的个数太多，达不到练力量的目的。今天早上开始改成双手用力推地面了。
你说的负重LP做俯卧撑和引体向上我也有偶尔试过，但是没有办法每天练习，因为，叫我女儿早起容易，叫我LP早起。。。。有LP的人大概都知道答案吧。。。。哈哈。。。。
昨天论坛发帖有问题，无法得到大家的意见自己去SEARCH了一些方法：比如，引体向上时向上腾空在空中交换正反手，这几天正在试验。
双杠的支撑也叫掌下压。。。怎么说呢。。单杠引体，双杠支撑。。这两个好比哥俩一样。都得玩。
作者: xmkiller007 时间: 2009-6-8 22:21
辛辛苦苦练这么多肌肉有什么用，还不如去练点实战功夫
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-8 22:33
以下是引用xmkiller007在2009-6-8 22:21:00的发言：
辛辛苦苦练这么多肌肉有什么用，还不如去练点实战功夫
我前面有说过，我从来就没有为了肌肉而练，只是为了力量而练，力量是大部分功夫的基础，对不？
作者: 叼蛋 时间: 2009-6-8 22:47
五个字 猛男
作者: streetbike 时间: 2009-6-8 22:50
说实话,跟我的体形差不多,我的胸肌比你厚得多~
作者: 御风 时间: 2009-6-8 22:51
没什么诀窍，只要每日坚持练习即可，比如我，每天就练单双杠，几年下来，胸肌让人羡慕，力气也很足
作者: 96号 时间: 2009-6-8 22:54
该改变训练的动作和方法了。先中重量的热身,然后就直接冲最重的重量,,,然后重量再一点点减下来，你可以这样试试...大重量先来,,
作者: TXB 时间: 2009-6-8 23:22
hehe LZ练臂力连小孩都用上了~引体向上40多好厉害啊
作者: tonyct 时间: 2009-6-8 23:24
以下是引用96号在2009-6-8 22:54:00的发言：
该改变训练的动作和方法了。先中重量的热身,然后就直接冲最重的重量,,,然后重量再一点点减下来，你可以这样试试...大重量先来,,
健身教练就是这样教的。好像举重的也是这样练的。应该可以。
作者: TXB 时间: 2009-6-8 23:38
"我从不说假话，不管是现实中，还是在大家说认为的虚拟网络中！"
LZ一看就是个善良 厚道的人~
作者: 外星人123 时间: 2009-6-8 23:39
楼主的目的是扳手腕吧！扳手腕主要用到肌群依次是前臂肌-肱二头肌-三角肌-和一些背部肌群，针对这些肌群去练吧，不想去健身房就去买一对哑铃和杠铃吧！
作者: tsxb 时间: 2009-6-9 01:21
楼主，你真是强人，早上5点半起来锻炼，晚上看书学习，看得我好生惭愧
作者: 叛逆的贵族 时间: 2009-6-9 02:33
简单啊~
你每天找他练习~
才好把握自己差多少可以胜过他~~
自己锻炼很慢的~~
不容易知道进度~
有对手进步快~~~~~
作者: 网络精灵 时间: 2009-6-9 05:56
以下是引用96号在2009-6-8 22:54:00的发言：
该改变训练的动作和方法了。先中重量的热身,然后就直接冲最重的重量,,,然后重量再一点点减下来，你可以这样试试...大重量先来,,
多谢指导，我试试。
作者: maorong008 时间: 2009-6-9 07:50
我的方法参考了以前中东骑兵的方法......买个拖把,布越多越好,吸水,然后用塑料带套上，绳子绑紧,每天100下正劈、斜砍、下撩、直刺。 楼主也可以参考跑酷的训练方法......
作者: 光猪六战士 时间: 2009-6-9 22:30
楼主好健壮的身体，赞一个
作者: alucard530 时间: 2009-6-9 23:31
lz……我要向你学习。我也在锻炼臂力。我现在160斤，引体目前能做8个……看到你的帖子，我真丢人啊
作者: 地狱咆哮 时间: 2009-6-11 16:46
关于力量锻炼，你已经做的很不错了，但是现在是个瓶颈阶段。其实你现在最好是去练练深蹲和硬拉。如果一个动作你能够做1到4次，那么这个动作可以很好地增加你的力量。如果一个动作你可以做8次，这是个很好的增加肌肉体积的动作，如果一个动作你可以做15或者20次，那么这其实是更好地雕刻肌肉线条的动作。老实说我俯卧撑一次可以做80个，可以连着做5组。每天晚上400个俯卧撑并不能让我的胸肌更大，我练它只是为了保持而已。{练这么多实在让人觉得烦，你会觉得肌肉不酸实在是浪费时间}我们的身体对力量的感觉来自肌肉和神经系统的支持。我相信你的肌肉到了一定的时候就很难再突飞猛进了，因为每天用的那些重量已经让你的神经系统习惯并适应了，这时候最好玩一些大重量的，但上肢的练习重量明显不如下肢的重量大，你可以深蹲220斤但很难上举200斤，你也可以试试硬拉，大重量的。但要注意保护好腰，这些大重量的练习会让你的神经系统对力量的感觉更加深刻，这样锻炼一个月左右，你会觉得上肢的力量会明显增加的，因为你已经受不了以前的重量了，那让你感觉不耐烦，对了，就是出现这种感觉的时候，那就说明你进步了。看看举重运动员的大腿，你就知道你前进的方向了。顺便说一下，我可以做单手俯卧撑几十个，但单手引体向上一个都做不起来，实在是汗。我现在177CM，85公斤，也30多岁了，现在不想再搞的太发达了，哈哈，保持就好保持就好啊
作者: T-REX 时间: 2009-6-11 16:50
楼主有练健美的前途！！！去健身房吧！！！你牛
作者: ww89237154 时间: 2009-6-11 16:57
尽量少折腾孩子-。-
用健身器材就好了
作者: 某极 时间: 2009-6-11 17:03
以下是引用快活王在2009-6-8 19:51:00的发言：你练这程度还有几个人能做到,满足吧，极限了容易伤身体的。
楼主看来力量很大啊~~不过，有时候运动过度，会造成一生的伤害~所以楼主还是小心为妙
作者: 盐城小爷 时间: 2009-6-16 15:14
楼主身体不错 就是腹肌不怎么明显
作者: ptlbx 时间: 2009-6-16 17:56
你可以尝试增加一些其他的力量锻炼，例如腰腹部、肩部的肌肉，具体做法有仰卧起坐、卷腹、铁牛耕地（印度俯卧撑），各种俯卧撑、引体向上尝试背上式，和反手的；随便在那些健身网站可以找到很多；
我这样建议是我觉得你引体向上每次锻炼多是固定几块肌肉，当练到一定程度没有其他肌肉的辅助这个瓶颈很难突破的；
作者: 语壹 时间: 2009-6-18 19:41
用哑铃不就行了么。
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