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标题: 问大家个做俯卧撑的问题，行不？ [打印本页]
作者: 冰冻小章鱼 时间: 2009-7-18 01:33
标题: 问大家个做俯卧撑的问题，行不？
最近想锻炼锻炼了。。。查了些做俯卧撑的资料，知道手掌并拢和分开的区别，但是有一个问题始终查不清楚，就是一般做俯卧撑的时候，你的肘部对准哪里的？回忆了下自己的动作，基本是向外张开的，如果手肘向脚部（就是手臂节夹紧肋部），难度就很大了。。。。
不晓得这两者的区别在哪里呢？
作者: tsxb 时间: 2009-7-18 01:50
帮顶了，我也等答案
作者: lovecat 时间: 2009-7-18 02:12
从来不做俯卧撑的飘过
作者: 吴某人 时间: 2009-7-18 06:09
肘部的方向取决于两手之间的距离，如果是宽于肩部的距离，肘尖就是向外的，如果等于肩宽，最好把肘部对准脚部，这样有利于锻炼出拳的力量。
两手之间距离不同，肌肉的主要受力不同，距离越窄，对手臂肌肉刺激越大，宽距对胸肌刺激大。
至于手指是并拢还是分开，则没什么意义
作者: zhxu_orc 时间: 2009-7-18 06:17
向脚的话，估计有点难。。。
作者: drake 时间: 2009-7-18 07:04
相对来说，与肩同宽，肘尖向后（脚跟方向）会比手比肩宽，肘尖向外的要省力得多。
最好不要指望撑臂能给你带来很完美的胸肌，那几乎是不可能完成的任务，增大手臂力量倒是可以的。
要把胸肌练起来最好还是用器械
[此贴子已经被作者于2009-7-18 7:21:55编辑过]
作者: 蝶 时间: 2009-7-18 07:10
完全不懂的飘过.....
作者: 吴某人 时间: 2009-7-18 07:44
以下是引用zhxu_orc在2009-7-18 6:17:00的发言：
向脚的话，估计有点难。。。
我刚才的叙述有点不准确，不是对着脚部，是曲臂后肘部贴在肋部。相对于宽距时肘尖向两侧而言的
作者: xgdy 时间: 2009-7-18 08:04
好像不同的指向，锻炼的肌肉群不大一样
作者: 羽凉道 时间: 2009-7-18 08:15
对准肋部是正解
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 08:42
配合三张等高的椅子 然后再配合一张更高点的椅子，这样锻炼起来更有效
做俯卧撑要讲究方法，如果动作不对的话效果是没有的，只会让自己的手臂变得更粗
作者: 洪武 时间: 2009-7-18 09:01
爱怎么做都可以的，也不必太标准。锻炼的时候只要感觉够运动量就行。
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 09:03
以下是引用洪武在2009-7-18 9:01:00的发言：
爱怎么做都可以的，也不必太标准。锻炼的时候只要感觉够运动量就行。
兄弟这话就错啦 有的错误姿势你做几天不察觉 等时间长了就知道他的害处啦 我以前做俯卧撑姿势不标准 搞成现在的膀子比较粗
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 09:11
百度了一下 有不少姿势
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷.
作者: 五松 时间: 2009-7-18 09:16
俯卧撑还有这么多姿势
作者: e 时间: 2009-7-18 09:21
说实话 我看着有点晕
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 09:26
以下是引用e在2009-7-18 9:21:00的发言：
说实话 我看着有点晕
这话就不对啦 我锻炼 我健康 我快乐
作者: 冰冻小章鱼 时间: 2009-7-18 09:31
大家好热心啊，谢谢啦
作者: e 时间: 2009-7-18 10:06
以下是引用uuzuan在2009-7-18 9:26:00的发言：
这话就不对啦 我锻炼 我健康 我快乐
那里对齐那里 那里分开 我真的晕了
可能是没有耐心去琢磨吧 。我也觉得我需要锻炼下 了 不知道能一口气做20个俯卧撑不
估计能做 但是难受 这论坛上 不少朋友 做20个怕是像喝水一样
作者: 嗜血狂狮 时间: 2009-7-18 10:59
“一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。”
这个应该是个三脚猫写的。勋章说的对，窄距侧重练习肱三头肌，宽距侧重练胸肌。其实这个根本不用问，自己试一下就知道了，哪块肌肉比较累还能不知道么。
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 11:32
以下是引用嗜血狂狮在2009-7-18 10:59:00的发言：
“一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。”
这个应该是个三脚猫写的。勋章说的对，窄距侧重练习肱三头肌，宽距侧重练胸肌。其实这个根本不用问，自己试一下就知道了，哪块肌肉比较累还能不知道么。
刚才百度上面那个我没仔细看 恩 是的 宽是胸肌 窄是臂力 以前在健美杂志上看过
作者: 21银蚂蚁 时间: 2009-7-18 11:43
以下是引用drake在2009-7-18 7:04:00的发言：
相对来说，与肩同宽，肘尖向后（脚跟方向）会比手比肩宽，肘尖向外的要省力得多。
最好不要指望撑臂能给你带来很完美的胸肌，那几乎是不可能完成的任务，增大手臂力量倒是可以的。
要把胸肌练起来最好还是用器械
[此贴子已经被作者于2009-7-18 7:21:55编辑过]
同意，不过你自己感觉费劲儿的方式也是对增强力量最有效的。
作者: johnson 时间: 2009-7-18 12:09
这个和需要锻炼的部位有关系，部位不同姿势也是不一样的
作者: lslrsb 时间: 2009-7-18 12:22
我是做仰卧起坐..
作者: 96号 时间: 2009-7-18 12:31
肘往外的话练胸多点，往肋骨的话练3头肌多点
作者: 蓝色雪狐 时间: 2009-7-18 13:18
章鱼不是上的J校吗？难道不教的？
作者: e 时间: 2009-7-18 14:12
我觉得我应该练下胸肌
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-18 14:45
以下是引用蓝色雪狐在2009-7-18 13:18:00的发言：
章鱼不是上的J校吗？难道不教的？
妓校？ 哇哈哈。。。
作者: sxt0823 时间: 2009-7-18 15:21
以下是引用生活的勋章在2009-7-18 6:09:00的发言：
肘部的方向取决于两手之间的距离，如果是宽于肩部的距离，肘尖就是向外的，如果等于肩宽，最好把肘部对准脚部，这样有利于锻炼出拳的力量。
两手之间距离不同，肌肉的主要受力不同，距离越窄，对手臂肌肉刺激越大，宽距对胸肌刺激大。
至于手指是并拢还是分开，则没什么意义
这个说的很详细了，不过一般人做还是从肘向外开始比较好，向内那是相当累的。
作者: 老甩甩 时间: 2009-7-18 15:29
最普通的 手指向前 脚趾点起 ~~
作者: d254617910 时间: 2009-7-18 18:17
姿势不一样锻炼的部位就不一样，锻炼就是怎么累怎么来嘛。
作者: 牧人 时间: 2009-7-18 18:39
有问题 找百度。
作者: 大家猫 时间: 2009-7-18 19:38
肘部指向后面应该是对肱三头肌刺激更强一些吧。
作者: 洪武 时间: 2009-7-18 20:56
以下是引用d254617910在2009-7-18 18:17:00的发言：
姿势不一样锻炼的部位就不一样，锻炼就是怎么累怎么来嘛。
我也是这么认为的，只要觉运动量够的话也没必要太在乎姿势，这个毕竟不是要
去表演。
作者: winthrop 时间: 2009-7-18 21:22
我是这麽锻炼的 计划来自于青鸟的一名资深教练 要循序渐进：
第一步 手分开与肩同宽 手掌接地
第二步 手分开1.5倍肩宽 手掌接地 变速撑
第三步 手分开与肩同宽 手指接地
第四步 手分开与肩同宽 三指接地
第五步 单手撑
作者: winthrop 时间: 2009-7-18 21:23
我现在平时能做到第四步了
作者: 冰冻小章鱼 时间: 2009-7-18 22:40
以下是引用蓝色雪狐在2009-7-18 13:18:00的发言：
章鱼不是上的J校吗？难道不教的？
没的。。。。。。晕
作者: jianghao0081 时间: 2009-7-18 23:09
这个真应该好好学习
练习呀
作者: WWE丶首席↗ 时间: 2009-7-19 06:32
专业知识很强的问题，不妄做评论，留给专业人士回答，
作者: 快活王 时间: 2009-7-19 09:07
自己怎么做顺手怎么做
作者: streetbike 时间: 2009-7-19 22:11
以符合人体的力学结构为准～
作者: liulwx 时间: 2009-7-21 10:10
支持蚂蚁，支持GAS
作者: 盐城小爷 时间: 2009-7-21 10:17
建议楼主配合三张椅子，三张椅子成品字形摆开，然后身体撑在椅子上做 但是要根据楼主的自身情况了 做不好摔下来也会很痛的
作者: 九城星光 时间: 2009-7-21 10:22
恩 学习了 自己天天晚上练 还不知道 有这么方法
作者: scx2888 时间: 2009-7-21 14:56
我一般都是用拳面做俯卧撑
作者: 移动炸弹 时间: 2009-7-21 15:28
棍子带动了全民健身，我没那么标准，我手肘是45度向外的
作者: 核潜艇 时间: 2009-7-21 15:33
很久不见小章鱼了。
我从来都是用拳头做俯卧撑的，肘部自然向外。
作者: z1365696 时间: 2014-12-7 14:45
间距小，锻炼前臂肌肉。
作者: 寂寞的叶紫 时间: 2014-12-17 22:08
俯卧撑还锻炼小臂？那只能说你做的时候手太紧张了……
不卷腕、不握紧，小臂锻炼不到的。
作者: 汤姆叔叔 时间: 2014-12-18 16:20
去看《囚徒健身》，百度有这个专门的贴吧，可以解决你所有问题
作者: diulen70 时间: 2014-12-19 13:59
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