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标题: 静力性肌肉锻炼法 [打印本页]

作者: wkybnyg 时间: 2009-10-18 19:47
标题: 静力性肌肉锻炼法

     不用器械也可以进行肌肉锻炼哦。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。　
     静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　１．颈部
　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。　
　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　　
３．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　　
４．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　
５．臂部
　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　　    （２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。　
６．腹部
　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
   （２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。　　
７．腿部
　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

作者: TXB 时间: 2009-10-18 19:51
不错这样坚持基本功会很好

作者: cremonk 时间: 2009-10-18 20:00
不粗啊 ============ 先复制下来慢慢研究 ==========

作者: 白色海浪 时间: 2009-10-18 20:01
要长些以往！！！！！

作者: 冬虫夏草 时间: 2009-10-18 20:02

以前按这个锻炼过一段时间　　说实在话不好　只能做复健的时候有效果　

作者: 恶鬼门徒 时间: 2009-10-18 20:04
这个效果貌似不大

作者: TXB 时间: 2009-10-18 20:14

以下是引用恶鬼门徒在2009-10-18 20:04:00的发言：
这个效果貌似不大

可以自己加强度在办公室也适用你的故事快更新~

作者: huangqiang 时间: 2009-10-18 20:15

哪些人试过了，说说具体效果呀。

作者: ze411718061 时间: 2009-10-18 20:15

有用我也44

作者: 音速天使 时间: 2009-10-18 20:46
要快速增长用器械是最快的。

作者: streetbike 时间: 2009-10-18 20:59
全身的协调和柔软性也需要保持的,不过貌似年龄越大...

作者: 慕容复 时间: 2009-10-18 21:20
让我想起以前每晚扎马步俩小时.....

作者: 神經病 时间: 2009-10-18 21:45

以下是引用慕容复在2009-10-18 21:20:00的发言：
让我想起以前每晚扎马步俩小时.....

两小时...????

厉害....

作者: 盐城小爷 时间: 2009-10-18 22:40
不错，学习了健身我的爱好，哥天天都往健身房跑

作者: 九头猎鹰 时间: 2009-10-18 22:41
这样会让肌肉变得僵硬

作者: 96号 时间: 2009-10-18 22:46
这种练得是耐力更多，力量得不到很好的提升

作者: 风流狼子 时间: 2009-10-18 23:06
还可以！！！

作者: rock7337 时间: 2009-10-18 23:09

家里有哑铃

很久不坚持练了

作者: 光猪六战士 时间: 2009-10-18 23:40

以下是引用慕容复在2009-10-18 21:20:00的发言：
让我想起以前每晚扎马步俩小时.....

厉害啊，佩服

作者: xgdy 时间: 2009-10-19 00:10
不错的方法。一定要持之以恒才能出结果哦

作者: 恶鬼门徒 时间: 2009-10-19 00:12

以下是引用TXB在2009-10-18 20:14:00的发言：

可以自己加强度在办公室也适用你的故事快更新~

感谢你的关注，我有动力了，哈哈

作者: 花街华少 时间: 2009-10-19 06:48
学习下``不错``

作者: 吴某人 时间: 2009-10-19 08:05
需要和动力性训练结合进行，只做这样的训练，效果不好

作者: 降龙尊者 时间: 2009-10-19 08:10
很好，今天开始锻炼。

作者: smx3ng885 时间: 2009-10-19 09:34
有时间练练总是不错的

作者: fu33 时间: 2009-10-19 12:28

以下是引用恶鬼门徒在2009-10-18 20:04:00的发言：
这个效果貌似不大

无-----------知

作者: fu33 时间: 2009-10-19 12:29

以下是引用九头猎鹰在2009-10-18 22:41:00的发言：
这样会让肌肉变得僵硬

肌肉僵硬说明体质不够，长期锻炼可以加强肌肉强度、耐受力。

作者: zqf0316 时间: 2009-10-19 12:33

耐力好也很占优势的

作者: ze2bin2 时间: 2009-10-19 14:15
学习了！！多跑步去呵呵

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