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标题: [分享]体能训练基础知识 [打印本页]
作者: streetbike 时间: 2009-11-9 18:17
标题: [分享]体能训练基础知识
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
作者: gundsl 时间: 2009-11-9 18:20
这么训练 吃不消啊 20圈 2分20
下面还有的就更别提了
作者: 音速天使 时间: 2009-11-9 18:24
平均速度为每圈不得低于2分20秒
这个一般人谁能坚持下来，我能保持3圈就已经接近极限了。
作者: 冬虫夏草 时间: 2009-11-9 18:26
唉 现在哪有那么多时间 要赚钱养老婆孩子
作者: streetbike 时间: 2009-11-9 18:28
以下是引用音速天使在2009-11-9 18:24:00的发言：
平均速度为每圈不得低于2分20秒
这个一般人谁能坚持下来，我能保持3圈就已经接近极限了。
其实我的体能训练也远远达不到,网上转来的~
作者: yifu1277 时间: 2009-11-9 18:37
以下是引用冬虫夏草在2009-11-9 18:26:00的发言：
唉 现在哪有那么多时间 要赚钱养老婆孩子
对头啊，现在锻炼的时间都少了，老婆要名牌，房子还得供，工作又忙。哎男人啊
作者: wyvern1983 时间: 2009-11-9 19:05
量力而为！不要急于求成，适可而止
作者: 白色海浪 时间: 2009-11-9 19:17
我只是每天坚持做俯卧撑和耍甩棍！
作者: gundsl 时间: 2009-11-9 19:21
以下是引用白色海浪在2009-11-9 19:17:00的发言：
我只是每天坚持做俯卧撑和耍甩棍！
每天把棍子拿出来甩两下。出棍收棍几次。再擦擦 收起来
作者: 吴某人 时间: 2009-11-9 19:55
以下是引用streetbike在2009-11-9 18:28:00的发言：
其实我的体能训练也远远达不到,网上转来的~
作为我们这样的业余爱好者来说，平时还要去挣钱养家糊口的。任何专业性的东西对我们都是不适合的。
我们可以在一些传统功法里挑选出一些有针对性的功法，进行练习，效果也是很好的。
作者: zheng1124 时间: 2009-11-9 20:05
这个体能训练应该是没有几个能坚持下来的
作者: smx3ng885 时间: 2009-11-9 21:40
我最多15圈，每圈不超过2分20秒
作者: 独立日 时间: 2009-11-9 22:03
大负荷的联系营养必须跟上，当年在部队的每天训练体力消耗非常大，早晨吃七个馒头都觉得没吃饱。
作者: 降龙尊者 时间: 2009-11-9 22:09
女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒
会跑死人的
作者: A5A6 时间: 2009-11-9 22:22
练玩就起不来了，不管什么训练都要一步步来，急不了的
作者: 96号 时间: 2009-11-9 23:06
不管锻炼什么，跑步都是最基本的
作者: e 时间: 2009-11-9 23:14
8000米。在学校最多跑1500 。7分钟左右～ 都很难受了
作者: 冬天鸡鸡真冷 时间: 2009-11-9 23:38
每天都动一动，做点运动就行了，毕竟大家不可能各个都成为高手，我们只是普通人，不是特种兵
作者: 风流狼子 时间: 2009-11-9 23:46
很详细很不错！按照这些能坚持做下来，身体素质一定能有所突破！！
作者: fu33 时间: 2009-11-10 08:55
这个锻炼不是平常人能一下达标的，只要坚持锻炼，不断，就没问题。
作者: 音速天使 时间: 2009-11-10 09:07
以下是引用风流狼子在2009-11-9 23:46:00的发言： 很详细很不错！按照这些能坚持做下来，身体素质一定能有所突破！！
一般人肯定搞不下来啊，别搞到身体垮了。
作者: msn 时间: 2009-11-10 09:13
俯卧撑不错
作者: xgdy 时间: 2009-11-10 09:59
不能太急，要循序渐进
作者: zhangdi_264 时间: 2009-11-10 13:58
退休以后这些方案可以实行 现在都上班谁有时间干这些...天天在加做做基础训练就差不多了
作者: 八神雕 时间: 2009-11-10 14:37
我晕，这么严酷啊，看来我是做不来了。
作者: batman822003 时间: 2009-11-10 14:50
这个体能训练要是能坚持下来就差不多是专业运动员了吧
作者: linfei19861022 时间: 2009-11-10 16:54
只能在里面中一点点 看看
作者: 九头猎鹰 时间: 2009-11-10 20:57
好是好，关键是难以坚持下去
作者: 激动的咸鱼 时间: 2009-11-10 23:04
体力会吃不消的
挑几个就行了
以此增加
作者: 小甩棍 时间: 2018-4-25 13:13
这个不是很科学！虽然很全，但没有针对性！
作者: 心眼 时间: 2020-2-22 10:33
楼主威武
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