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标题: [转帖]弹跳练习 [打印本页]

作者: 70 时间: 2010-1-15 14:41
标题: [转帖]弹跳练习

转的.不知道有人发过没有
弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。
一、蛙跳
１：开始时，半蹲或全蹲，双手放置于背后；
２：向上和前方连续尽力纵跳．
３：根据自身情况以２０米、５０米、１００米为一组，每次不少于５组，每组间隔时间不应超过２分钟。
４：开始阶段以徒手蛙跳为主，当经过一段时间的训练以后建议买砂背心和砂绑腿，这样对提高弹跳更有帮助。
二、提踵（抬脚跟）
1：首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2：脚跟抬到最高点；
3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
４、建议在健身房里负重练习。
三、跳台阶（这是本人最喜欢的项目）
1：找一组１０个以上的梯形台阶（高度在８０ＣＭ以上），连续纵跳过去。
２：找一个椅子或其它的平台，腾空跳到上面，在身体下落前尽全力的跳开，在空中换脚。
四、脚尖跳（此法可在跳绳时应用）
1：将脚尖抬到最高点；
2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。
五、半蹲（以１／３蹲或１／４蹲为宜）
１：重量可加到自己全蹲时的最大重量，双腿弯曲１／３左右，然后突然起身，在起身的同时可以配合自己的怒吼，让杠铃片和杠铃杆发出撞击声，每组不超过８次，以４次最佳，这样不会使腿的围度增加，同时还能提高腿的爆发力。
２：也可以两腿前后交叉互换，连续纵跳以达到此目的。
３：做半蹲时最好扎腰带，避免受伤。
六、放松
放松腿部肌肉是最关键的一步，大家注意健身房里有很多人深蹲可以过２００公斤，但却跳不过５０厘米的高度，其根本原因就是不注意放松的结果。放松的方法很多，这里推荐几个本人常用的方法：
１：短冲刺
每次大运动量的蛙跳或半蹲后应原地跳１０次左右，然后来一个２０米左右的短冲，同时可以间歇性的揉揉腿部肌肉
２：倒立
面向墙倒立，然后两腿轮换抖动。
３：蒸桑拿或泡温水浴，建议不要太频繁，这样对增加肌肉力量不太好。
４：深蹲不要做的太多，但可以把深蹲与半蹲结合起来做。
另外：计划是死的，人是活的。注意要有选择的、灵活的练习。此外跳绳也是一种好方法，大家不妨一试！

作者: fu33 时间: 2010-1-15 14:45

做一下弹跳的沙发。我感觉跳绳和蹦台阶效果不错。

作者: zltdkj 时间: 2010-1-15 14:46
估计懒人很多，都想速成的办法，甩棍就是一个不错的速成方法，因为没事练两下，而且还很感兴趣的练习，这样比较投入学起来自然事倍功倍

作者: 冬虫夏草 时间: 2010-1-15 14:58

想起高中体育生的时候每天跳楼梯 4层的教学楼跳20次日

作者: 秋天的虫子 时间: 2010-1-15 15:00
LS的我也是体育生弹跳这东西只能说天生已经决定太多了

作者: 属于狼的森林 时间: 2010-1-15 15:09
不错的这个，收下先..
有空锻炼锻炼~~

作者: A5A6 时间: 2010-1-15 15:12

我还是按自己情况来定。参考一下可以的

作者: 随-风 时间: 2010-1-15 15:25
不错的练习方法

作者: 恶鬼门徒 时间: 2010-1-15 17:59
唉，这两天腰揪了，走路都很困难的路过

作者: 降龙尊者 时间: 2010-1-15 18:10

蒸桑拿或泡温水浴，建议不要太频繁，这样对增加肌肉力量不太好

我现在知道我为什么肌肉没力量了，原来是桑拿洗多了。

作者: wdlcmjns 时间: 2010-1-15 18:58
有时间可以试一下

作者: 70 时间: 2010-1-15 19:14

以下是引用如鱼得水在2010-1-15 18:10:00的发言：
我现在知道我为什么肌肉没力量了，原来是桑拿洗多了。图片点击可在新窗口打开查看

是那个多了吧，拿桑拿来说事

作者: 武风 时间: 2010-1-15 20:23

以下是引用秋天的虫子在2010-1-15 15:00:00的发言：
LS的我也是体育生弹跳这东西只能说天生已经决定太多了

我足弓倒是高，
可买鞋总是痛苦。

作者: 风流狼子 时间: 2010-1-15 20:38

    这贴说的方法很不错！
    大部分的方法我都在用，效果不错！
    坚持锻炼我现在整各类空翻和特技动作还是很随意的！

作者: 70 时间: 2010-1-15 20:42

以下是引用风流狼子在2010-1-15 20:38:00的发言：

    这贴说的方法很不错！
    大部分的放我我都在用，效果不错！
    坚持锻炼我现在整各类空翻和特技动作还是很随意的！

狼子不是盖的，真厉害

作者: 枯林唯枫 时间: 2010-1-15 22:54
方法很不错·就怕没耐心。。

作者: 天下第一棍 时间: 2010-1-15 22:54
我看着这些方法就觉得肌肉酸痛

作者: 吴某人 时间: 2010-1-15 23:02
电驴上有个介绍弹跳力训练的教程，里边的东西不错

作者: smx3ng885 时间: 2010-1-16 02:00
就蛙跳一项就够累的了

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