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标题: 快速锻炼上肢力量的方法 [打印本页]
作者: suhao123 时间: 2010-3-5 15:13
标题: 快速锻炼上肢力量的方法
棍子再好也要看用棍子的人是如何使用的。
现在好多的棍友买到了自己喜欢的棍子，却不能运用的人棍合一，主要愿意就是臂力不够，不能很好的驾驭手中的棍子。
下面我给大家介绍几种练习上肢力量的方法，希望通过锻炼每一位棍友的上肢力量得到提高，用起棍子来更是游刃有余。
总体说来，上肢肌肉比较引人注目的是依次是：胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是：腰必须挺直，双手与肩膀同宽（其实这条没有必要，因为你撑地手就算很宽，那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量，还是会有锻炼效果），动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础，可以30-40个一组，做3-4组，每组休息1分半钟。
如果楼主想锻炼三角肌中束，可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个，依据总量而定，做到肌肉酸胀为止，做3-4组。
如果想锻炼肱三头肌，可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领：夹紧上臂，身体前倾（最好找个东西扶着，墙也可以。）下臂后摆至最大45°，该动作比较痛苦，一般人对三角肌的后束没有锻炼，所以根据哑铃重量而定数量，最好是7-8个一组，做三组，每组间隔1分钟。
如果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
如果想锻炼三角肌后束。坐直身体，将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。
作者: 阿东0460 时间: 2010-3-5 15:17
呵呵 MS发力时速度越快越好 舒展时才是越慢越好吧
作者: 大烙馍 时间: 2010-3-5 15:35
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了
作者: 属于狼的森林 时间: 2010-3-5 15:41
有力量才能发挥甩棍的威力，感谢LZ分享了。
记得以前有见过一张人体上半身的肌肉透视图，关于各个肌肉都有著名，还举例了相关的锻炼方法...
不过那个有点偏向健美的，还是希望锻炼爆发力和速度
作者: smx3ng885 时间: 2010-3-5 15:41
我常举哑铃，但是没那么讲究
作者: 白色海浪 时间: 2010-3-5 15:43
锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。
很赞同！
作者: suhao123 时间: 2010-3-5 15:43
哑铃主要是练得臂力，其实棍子运用的好腕力很重要，也要多加强腕力锻炼。
作者: 大烙馍 时间: 2010-3-5 16:02
我现在坚持了1个星期了
作者: fu33 时间: 2010-3-5 16:03
最好的办法就是用30斤/只 以上重量的哑铃去转花 不疼----疼--很疼---转不动---继续 --不疼---长劲了
作者: 属于狼的森林 时间: 2010-3-5 16:07
以下是引用fu33在2010-3-5 16:03:00的发言：
最好的办法就是用30斤/只 以上重量的哑铃去转花 不疼----疼--很疼---转不动---继续 --不疼---长劲了
不疼---疼---很疼---转不动---断了........
作者: suhao123 时间: 2010-3-5 16:09
以下是引用属于狼的森林在2010-3-5 16:07:00的发言：
不疼---疼---很疼---转不动---断了........
不疼——疼——-很疼——转不动——-断了——截肢了.....楼下继续
作者: 秋天的虫子 时间: 2010-3-5 16:10
爆发力的东西就难说了 可能我们长期进行体育锻炼的比较容易有爆发力
作者: 弦惊 时间: 2010-3-5 16:12
40个一组，我现在一组就做不下来……
作者: 属于狼的森林 时间: 2010-3-5 16:13
为了锻炼爆发力...天天练击掌俯卧撑...这叫一个痛苦啊...
对俯卧撑很有信心的我杯具了...
作者: fu33 时间: 2010-3-5 16:31
以下是引用属于狼的森林在2010-3-5 16:07:00的发言：
不疼---疼---很疼---转不动---断了........
作者: HR2088 时间: 2010-3-5 16:46
这就是贵在坚持的是 我是贵贱都难坚持 
作者: zinedineant 时间: 2010-3-5 16:49
看人家练的肌肉 穿啥衣服都好看
我就比较薄了点
夏天将至
我的肌肉训练不能再拖了
作者: fu33 时间: 2010-3-5 17:13
以下是引用zinedineant在2010-3-5 16:49:00的发言：
看人家练的肌肉 穿啥衣服都好看
我就比较薄了点
夏天将至
我的肌肉训练不能再拖了
态度就有问题
作者: 降龙尊者 时间: 2010-3-5 17:13
果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。
作者: 秋天的虫子 时间: 2010-3-5 17:16
以下是引用zinedineant在2010-3-5 16:49:00的发言：
看人家练的肌肉 穿啥衣服都好看
我就比较薄了点
夏天将至
我的肌肉训练不能再拖了
帮人家卖个广告 淘宝探索者这几天出了几件修身的背心和短袖 我入手了
下次出视频的时候穿上
作者: 吴某人 时间: 2010-3-5 18:39
用杠铃的效果要优于哑铃
作者: suhao123 时间: 2010-3-5 18:46
以下是引用某人在2010-3-5 18:39:00的发言：
用杠铃的效果要优于哑铃
杠铃这个东西不适合放在家里
作者: 光猪六战士 时间: 2010-3-5 18:54
郁闷，我就是不能坚持啊
作者: 地狱火 时间: 2010-3-5 19:06
练哑铃确实是增加手臂力量较快的方法，以前都坚持的，现在懒了。
作者: shanke01 时间: 2010-3-5 19:48
以下是引用大烙馍在2010-3-5 15:35:00的发言：
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了
再过几天就能50了..哈哈
作者: 祐手撁咗手 时间: 2010-3-5 20:00
我想知道做俯卧撑练得是哪块肌肉
作者: 妇科主任 时间: 2010-3-5 20:07
楼主，纠正一个错误：“俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。”这句话里的肱二头肌应该改为肱三头肌
作者: 妇科主任 时间: 2010-3-5 20:09
以下是引用如鱼得水在2010-3-5 17:13:00的发言：
我都是50个一组，每天3组。
这个量是练不出围度的，只能练出线条和耐力，也就是说怎么练还是那么粗的胳膊。长围度的数量是8-12个/组（竭力）
作者: 妇科主任 时间: 2010-3-5 20:11
以下是引用祐手撁咗手在2010-3-5 20:00:00的发言：
我想知道做俯卧撑练得是哪块肌肉
根据两手距离不同侧重锻炼的肌肉也不同。双手距离比肩宽，主要锻炼肱三头肌，比肩膀窄主要锻炼胸大肌
俯卧撑不是全面锻炼胸大肌的动作，靠俯卧撑练出的胸肌的形状是下边大上边小，就像女人的mimi
作者: 冬天鸡鸡真冷 时间: 2010-3-5 20:56
另外腰力和步伐也是很重要的，否则也只是个沙袋似的的挨打的份
作者: 阿东0460 时间: 2010-3-5 21:05
以下是引用妇科主任在2010-3-5 20:09:00的发言：
这个量是练不出围度的，只能练出线条和耐力，也就是说怎么练还是那么粗的胳膊。长围度的数量是8-12个/组（竭力）
MS反了 我记得是 竭力大重量小次数长力气 轻量多次数长维度
作者: 狂徒 时间: 2010-3-5 21:48
以下是引用大烙馍在2010-3-5 15:35:00的发言：
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了
那是运动的疲劳期，过几天就好了，但一定要坚持，我也买了一副哑铃，呵，现在每天做几下
作者: 棍风 时间: 2010-3-5 22:07
以下是引用大烙馍在2010-3-5 15:35:00的发言：
我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了
坚持一个月后你就不那么说了
作者: r3131 时间: 2010-3-5 22:09
我感觉技术还在其次 第一是坚持
作者: 老李 时间: 2010-3-5 22:18
以下是引用妇科主任在2010-3-5 20:07:00的发言：
楼主，纠正一个错误：“俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。”这句话里的肱二头肌应该改为肱三头肌
对，呵呵。二头一般是辅助背肌运动。
作者: 音速天使 时间: 2010-3-5 23:01
哑 铃多练练就不会了。
作者: xajh 时间: 2010-3-5 23:01
我觉得引体向上很好使啊，半个月下来臂力增长不少
作者: 武风 时间: 2010-3-5 23:09
以下是引用阿东0460在2010-3-5 15:17:00的发言：
呵呵 MS发力时速度越快越好 舒展时才是越慢越好吧
俺也是这么认为的。
作者: 恶鬼门徒 时间: 2010-3-6 00:07
我还是觉得男人没事抱老婆，女人有空抱孩子的锻炼方法好
作者: xgdy 时间: 2010-3-6 08:25
还是 不能急于求成。要循序渐进。坚持才是王道
作者: streetbike 时间: 2010-3-6 14:14
话说拳撑的府握撑的效果比普通的要好
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