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标题: [分享]国防生体能训练项目及标准 [打印本页]

作者: 妇科主任 时间: 2010-10-13 22:42
标题: [分享]国防生体能训练项目及标准

力量是掌握军事体能的基础，力量素质训练，是军人的一项基础性身体素质训练。通过体能训练，提高国防生的身体素质，培养国防生勇敢顽强、坚韧不拔、克服困难、勇往直前、吃苦耐劳、勇于拼搏的意志品质和强健体魄，为努力适应部队需要打下良好的身体素质基础。

对于不懂的名称可以百度之。
给出本人提炼的某些项目合格标准：（具体项目及标准见下文）：

俯卧撑： 3分内 45个
引体向上：每次12个
卷身上： 5个
持铃直臂扩胸： 10kg 30个
立位推举杠铃 30kg 1分钟50个
负重深蹲负重50kg 20个
单腿深蹲起立 3分钟 6个
双腿深蹲起立 2分钟 85个
仰卧起坐 3分钟 45个
100米 15秒内
3000米 14分
5000米 23分

第一节上肢力量训练
上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性，从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。
1、俯卧撑。
动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后向下屈臂，两肘不要外展，头要正直，身体保持伸直姿势，屈臂时要憋气，当胸部接近地面时，快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。练习者3分钟之内完成45（10）次为合格（括号内为女生达标标准，以下同）。

注意事项：一是在整个动作完成过程中，身体一定要保持伸直姿势，不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。二是屈臂动作要慢些，推直两臂的动作发力要快，推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作，应梗头含胸。三是屈臂时要憋气，当胸部接近地面时要呼气，两臂用力撑起时要吸气。四是要循序渐进，不要贪多求快。
2、引体向上。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。
动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂自然后张，五指伸直并拢，掌心相对，挺胸，目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体，如此反复。落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。练习者每次完成12（4）个以上为合格。
保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。双立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做，以提高训练效果。注重事项：一是拉杠时，不能仰头挺胸。二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。
3、卷身上。通过训练，增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。
动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚背），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。完成规定的数目后，两手松杠落地。练习者每次完成5（2）个以上为合格。

保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳定重心。

注意事项：一是拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。二是上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。
4、单立臂上。通过训练，增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性，提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量，提高对身体的控制能力。
动作要领：直臂悬垂，两手用力拉杠到胸部时，右（左）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向左（右）转，含胸微收腹，重心移到右（左）臂。随即左（右）手翻腕立肘，身体稍向右（左）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。
保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者立不起臂时，扶腿向上助力帮助完成
注意事项：一是动作要连贯，立肘正确，翻肘立臂时，收腹不能过大，臀部勿下沉，以免影响立臂上杠。二是可在低杠上练习（肩略高于杠）体会转体翻腕立臂动作。三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。
5、靠倒立。主要作用是锻炼肩部肌群。
动作要领：两手撑地，两脚跟靠墙做手倒立。倒立时直臂、顶肩，身体保持紧张，尽量延长倒立时间。也可在他人扶持下做手倒立。
6、持铃直臂扩胸。主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。
动作要领：两脚开立约与肩同宽，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后做水平运动，再还原成前平举姿势。哑铃重10（6）千克/付，一次扩胸完成30（30）个动作为合格。
7、推举杠铃。主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。
动作要领：两脚开立约与肩同宽，两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握（握距宽于肩）有利于发展胸大肌、三角肌；窄握（稍比肩宽）有利于发展肱三头肌。杠铃重30（20）千克/付，一分钟完成50（40）次为合格。

作者: 那个什么熊 时间: 2010-10-13 22:43

东西不错。
以前肺没问题的时候5000最好一次貌似也是23，楼下的多少？

作者: 妇科主任 时间: 2010-10-13 22:44

第二节   下肢力量训练

下肢力量训练项目主要发展弹跳能力，提高其腿部肌群的力量，增强跨越、跳跃障碍的能力。

1、俯卧后举腿。主要锻炼臀大肌。
动作要领：俯卧地面，两臂前伸，两腿分别后上举。做时腿要伸直，下落时不要接触地面。反复练习。
2、上下举腿。主要锻炼大腿前部肌群。
动作要领：仰卧或坐撑地上，直腿前上举，两腿上下交替摆动。
3、负重深蹲。主要锻炼股四头肌。
动作要领：两脚开立约与肩同宽，肩背负杠铃，两手握杠，身体挺直，然后挺胸紧腰屈膝下蹲，蹲至最低点后起立。反复练习。负重50千克杠铃，一次连续深蹲20（10）次为合格。
4、负重起踵。主要锻炼小腿腓肠肌、比目肌。
动作要领：两腿开立约20厘米，肩背负杠铃，两手握杠。两腿伸直，做起踵落踵动作。起踵时脚跟要高于前脚掌，落踵时脚跟要高于前脚掌，脚跟不要接触地面。反复练习。
5、单腿深蹲起立。主要锻炼股四头肌。
动作要领：重心移向支撑腿，另一腿向前抬起，上体稍前倾，支撑腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直支撑腿，成单腿站立姿势，反复练习。可两腿交替成支撑腿练习，要求支撑腿站稳，蹲下后即刻快速起立，爆发式发力；平衡腿和双手前伸以保持平衡；可辅以闭目练习。练习者3分钟内完成6（3）次动作为合格。
注意事项：训练前做转膝、按摩膝关节、双腿深蹲练习；练习后，抖动、揉捏、拍打腿部肌肉以及按摩髌骨，充分放松大腿前群肌肉。
6、双腿深蹲起立。主要锻炼股四头肌、腰部力量。
动作要领：先成立正姿势站立，平视前方，双臂自然下垂于体侧，双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲，使大腿与小腿夹角介于35—55度之间，挺腰，两臂前平举；蹬伸髋、膝、踝关节，双臂自然下垂，身体呈站立起踵姿势为完成一次。练习者在2分钟内完成85（80）次为合格。若下蹲时膝关节角度大于55度（下蹲不够深）不予计数。
7、摸高。提高跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展个人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能。
动作要领：右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
训练方法：
（1）提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
（2）提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳；快速助跑起跳。
（3）摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
（4）发展柔韧性的练习：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对背手拉手转体（一人向左转，一人向右转）等。
注意事项：一是训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。二是按要求画好墙上的直线及相关器材的准备。三是训练中注意安全。

第三节   躯干力量训练
躯干力量训练项目重在发展腰腹肌群力量，提高上肢躯干的力量。
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。
动作要领：平仰卧于地面，五指交叉枕于头部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。练习者3分钟内完成45（35）次为合格。
保护与帮助：保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
训练方法：
（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
（3）在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
（4）仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
（5）曲膝仰卧起坐，练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。
注意事项：一是训练前按要求做好准备活动。二是起坐时，用力应充分到位；还原成仰卧时，腹肌充分放松。三是训练结束后，要进行放松整理活动。
2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是锻炼腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能。
动作要领：
（1）俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
（2）俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚前掌撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立；起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
训练方法：
一是学习和掌握收伸腿的技术。
（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿。
（2）弹跳练习：以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿。
（3）肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。
二是加强腰腹肌力量练习。
（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其他重物，再练习仰卧起坐。
（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做。
（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
注意事项：一是训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。二是训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
3、悬垂举腿。主要是发展腰腹肌力量，提高腰背部和腿部肌肉、韧带的收缩能力。
动作要领：站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，与身体成90度，身体保持不动，持续一段时间。
训练方法：
（1）低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
（2）引体向上后举腿。
（3）高杠卷身上，体会举腿时的动作感觉。
（4）用一木杆标出高度，放在杠前让练习者悬垂举过这一高度。
（5）两腿夹住一物体再向上举。
注意事项：一是举腿时，膝盖尽量不要弯曲。二是训练前要做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动。三是训练后要做好腰背部和腿部肌肉、韧带膝关节的放松和整理活动。
4、俯卧两头起。主要是锻炼背部肌群。
动作要领：俯卧地面，两手抱头，上体与腿同时上起，下落时头与脚不要触地。
5、负重体前屈。主要是锻炼腰、背肌群。
动作要领：两脚开立约与肩同宽，身体直立，肩背负杠铃，两手握杠，上体挺胸前屈约90度，再起至直立姿势。
6、直腿上拉。主要是锻炼伸展躯干肌群。
动作要领：两脚开立约与肩同宽，上体前屈，两腿挺直，两臂自然下垂握杠，然后伸髋、展体，将杠铃靠近腿部拉起至上体挺直位置。上体再前屈时杠铃不要触地。

第四节   速度、耐力素质训练
1、100米短跑。它是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。通过练
习，可提高人的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的
能力，增强肢体力量等综合素质。100米跑15（18）秒钟以内为合格。
2、3000米、5000米中长跑。通过练习既可以增强内脏功能，发展一般耐力，增进健康，又可以培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。3000米跑14（16）分钟以内为合格，5000米跑23分30秒以内为合格。
变速跑：主要是用慢跑和快跑交替进行，变速的形式有很多，如距离相等的50米慢跑、50米快跑；100米慢跑、100米快跑。距离不等的50米快跑，100米慢跑；100米快跑、50米慢跑；直道快跑，弯道慢跑；不均匀的慢跑和快跑；突然加速并保持这种速度跑一段再转为匀速跑或慢跑等。变速跑主要用来发展速度耐力，体会跑时的用力和放松。这对于在较长距离跑的过程中获得更好的休息有很好作用。
间歇跑：间歇跑时，由于跑的强度较大而有间歇，所以既能省力的完成更大的负荷量，又能使循环、呼吸系统及物质代谢机能得到较大的提高，特别是能有效地提高最大摄气量和心脏功能。间歇跑时，采用的段落以100—400米为宜。
法特来克跑：瑞典语译音，意为变换速度游戏。它是在野外各种地形条件下，进行上坡跑、下坡跑、快跑、慢跑、匀速跑等交替进行的长距离跑。这种方法既可发展内脏功能，提高一般耐力水平，又可发展速度和增强腿部力量，还可以调节情绪，消除训练带来的疲倦感，减轻神经系统的疲劳程度，完成较大的跑量。
注意事项：
（1）注意跑的节奏与呼吸配合（一般采取二步一呼，二步一吸）。
（2）加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
（3）多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
（4）多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。
（5）患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
（6）训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。
（7）不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。
3、跳远。跳远练习可以发展个人的速度、弹跳力和跨越能力及协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高反应能力。跳远分为急行跳远和立定跳远两种。
一是急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。急行跳远4.2（3.2）米以上为合格。
二是立定跳远。主要是锻炼腿部弹跳力。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。立定跳远2.2（1.8）米以上为合格。
预备：两脚左右开立（约与肩同宽），两腿微屈，上体稍前倾，两臂自然上举。
起跳：两臂由体前向体后运动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度，两脚跟提起，前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前方腾起。
腾空：上体继续保持腾空姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备着地。
落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸。两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥摆，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。
注意事项：一是由于跳远是借助于快速的助跑和爆发性的起跳进行的，所以训练前要充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。二是按要求准备好场地设施。三是训练中注意安全。
4、组合练习和协作练习。组合练习和协作练习是将不同强度、不同形式的训练项目加以组合，从而达到全面锻炼身体，进一步提高基础体能目的的一种练习方法。在组合练习和协作练习中，通过不同项目的组合，使体能素质得到更有效的发挥，同时通过协作项目练习，培养集体协作精神。
（一）组合练习。通过不同强度、不同形式项目的组合练习，全面增强基础体能素质，提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量，发展灵敏、协调能力，综合提高基础体能水平。
组合程序：俯撑伸屈腿（10次）→5米折返跑（2次往返）→俯卧撑（5次）→蛙跳（10米）→25米蛇形往返跑。练习者完成一次组合训练在1分30秒（2分0秒）以内为合格。
基本要求：根据组合练习因素的要求，可规定每一组合练习项目的强度负荷及练习次数，以保证组合练习的效果。
（1）俯卧撑每人练习5次×3组。
（2）俯撑伸屈腿每人练习10次×3组。
（3）5米折返跑每人练习3次×3组。
（4）蛙跳每人练习10米×3组。
（5）25米蛇形往返跑每人练习2次×3组。
注意事项：一是组合程序可根据训练的情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。二是训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。三是训练前要充分做好身体各部位的准备活动。四是训练结束后，要做好身体的放松和整理活动。
（二）三人协作攀登。3人协作攀登是体能训练的实用性项目。经常进行攀登练习，不仅能提高抠、拉、撑、攀、翻越和跳下的攀登技巧，而且还能培养团结协作精神，增强体能素质。三人协作攀登在18秒内完成攀越动作为合格。
动作要领：3人互助，迅速通过高墙，依次攀登高墙，并依次跳下。一是依次攀上。
第一步：第1位攀上，第2、3位协助。协助者两人面相对，侧对墙，分别成分腿半蹲立。手在中间，互握手腕成交合状（正握时手背向上，反握时手心向上）。第1位一脚踏上两人交合状的手，上体前移，手扶墙壁。在当第1位腿站直的同时迅速向上托起，第1位借助向上托送之力，手扣墙缘按照拉、撑、跨的动作顺序快速攀上高墙。
第二步：第2位攀上，由第3位协助。协助者背靠墙壁下蹲，使臀部紧贴墙壁，两手掌心重合向上置于小腹前，攀登者一脚踏上协助者的手，两手扶墙壁，另一脚踏上肩部，借助协助者两腿蹬伸和两臂推送之力，两手攀住墙壁上缘，按照拉引、翻撑、跨越的动作攀上。
第三步：第3位攀上，由第1位和第2位协助。协助者站在墙后的支架上面向前，上体下潜，一手攀住墙后缘，另一手下垂。攀登者向上纵跳起，两臂充分上伸，两手分别抓住两位协助者的手腕，借助协助者向上的提拉力，快速攀上。
二是依次跳下。
（1）立姿跳下：立于墙壁或支架边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬起，向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
（2）手脚支撑跳下：屈体下蹲，一手和异侧脚支撑于墙壁上缘，另一脚向下伸。借手脚推蹬墙壁上缘的力量向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
（3）悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住墙壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬墙壁，转身跳下，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
保护与帮助：保护者站在落地点一侧，当跳下者着地不稳时，一手扶背，一手扶胸，帮助稳住重心。
注意事项：一是高墙高不得低于2.8米，长不得小于2米，墙上沿宽不得少于20厘米、木墙不得少于10厘米，墙后由上到下50厘米处设置一横条支撑物（扶手），墙后沙坑面积不得少于2米见方，深度不少于30厘米且填满松软的沙子。二是3人协助攀登必须徒手，不许借用任何器材。三是第1位和第2位攀登时，协助者的托送助力要平稳到位。不要松手过早，以攀登者的脚主动离开为宜。四是第3位攀登时，协助者在墙上要注意自己的稳固性。五是跳下时要注意3人的位置，以防相互碰撞。

作者: 那个什么熊 时间: 2010-10-13 22:47
哎呀，看来抢早了、

作者: 妇科主任 时间: 2010-10-13 22:49

第五节   灵敏、柔韧素质训练
灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是军事体能和各种素质在身体活动中的综合表现，是一种复杂的素质。柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。柔韧素质的好坏，直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。柔韧性越好，动作就越协调、优美、舒展。因此，应加强灵敏素质和柔韧素质训练，为体能训练的提高，提供良好的素质基础。
1、25米蛇形往返跑。25米蛇形往返跑是在一条25米的跑道上设置10根标志杆，并绕杆蛇形往返跑的一种训练项目。通过训练能发展人体的灵敏协调素质，提高躲闪能力。
动作要领：原地半蹲起跑，利用脚掌后蹬使身体向前冲击，身体重心稍降低。跑至标志杆前，左（右）脚用前脚掌内侧蹬地，使身体重心向右（左）前移，绕过标志杆，同时右（左）脚向前着地并用前脚掌内侧蹬地，使身体重心向左（右）前移，如此依次绕过各标志杆。折返时，利用一脚支撑使身体向后转，依照前法跑回终点。由于标志杆的距离所限，过杆时的最后一步，内侧脚或外侧脚都有可能着地。因而，蛇形往返跑过杆的脚步动作有两种：
（1）内侧脚着地蹬地过杆。过杆时，内侧脚最后一步着地，脚尖稍向外，屈膝，上体向标志杆处倾斜，身体重心在内侧脚上，内侧脚前脚掌外侧用力蹬地，内侧臂前伸，上体稍向后转，外侧脚迅速做体前交叉向前进方向跨出，两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
（2）外侧脚着地蹬地过杆。过杆时，外侧脚跨出最后一步着地，脚尖稍向内扣，屈膝，上体稍向内转并向标志杆倾斜，同时外侧脚前脚掌内侧用力蹬地，上体前倾，外侧臂前伸，内侧脚脚尖向前进方向迅速跨出，两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
训练方法：
（1）踝关节力量练习。可以采用负重提踵、直腿纵跳、后蹬跑等方法进行。
（2）短距离折返跑练习。可以采用25米折返跑、25米×5折返跑的方法进行。
（3）急停变向练习。可以在小树林中练习这个动作，就是把小树当作标志杆，进行变向跑进练习。
（4）标准场地练习。开始时可以减少标志杆的数量，以减小练习的难度，逐渐提高时间要求。
组训方法：以班为单位进行练习。可以采取流水作业的方法，即按照要求间隔2.5米排成一路，充当标志杆。从第一名开始，依次绕过各人至最后一名后，充当标志杆。第二名以后照此法练习。增减难度进行练习，主要是增加标志杆之间的距离，以减小练习难度。注意事项：一是训练时做好准备活动，特别是踝关节、腰部的准备活动。二是遇标志杆变向时不能离标志杆太近或太远，以免影响练习速度。三是跑进时身体重心不能太高，以免影响变向速度。
2、障碍鱼跃前滚翻。障碍鱼跃前滚翻是通过助跑、鱼跃、越障、前滚翻一整套动作组成的练习。通过训练能提高躲闪能力，发展身体协调、柔韧性和下肢爆发力及身体在空中的平衡能力。
动作要领：助跑距离8—10米，速度均匀，步伐轻松自如，跑至障碍前约1米处用双脚同时起跳。起跳后，身体向前上方跃起，两臂前伸，控制好身体平衡，从障碍上方跃过。落地时，两臂触地后顺势屈臂缓冲，低头屈体，使颈、背部触地，同时，屈腿团身，滚翻一圈起立。
训练方法：
（1）原地前滚翻练习。可在草地或垫子上进行练习，主要解决动作的准确性，掌握前滚翻的动作要领，加强前滚翻动作的稳定性。
（2）平地鱼跃前滚翻练习。起立时，同伴可以进行保护，以加强动作的熟练性。
（3）原地鱼跃障碍前滚翻练习。要求鱼跃的障碍物逐渐升高，直至达到标准高度，可在同伴保护下进行，增强身体在空中的平衡能力。
（4）助跑鱼跃障碍前滚翻练习。助跑速度由慢到快，鱼跃距离由近至远。
组训方法：一是以班为单位组织训练。二是两人一组训练，并相互保护和纠正动作。三是增减难度进行训练，可以适时调整障碍的高度，要求鱼跃距离的远近。
注意事项：一是触地时身体要正，按两臂、颈、背、臀部依次滚翻。二是起跳时，两腿力量要均匀，防止身体侧转。三是要选择在平整的草地或垫子上进行练习。
3、转肩。通过训练，提高肩部柔韧性，增强肩带、肌腱及韧带、皮肤的弹性和伸展性，从而提高肩关节的灵活性。
动作要领。预备姿势：直立（开立，两脚分开与肩同宽），两手正握木棍（竹竿、绳）的适当部位，两臂伸直垂于体前。动作：两臂上举，木棍（竹竿、绳）经过头顶上方时，两臂同时向后转动，成两臂后举。然后按相反方向恢复至体前。
保护与帮助。保护者站在练习者体侧的适当位置，当练习者转肩困难时，一手扶臂向后助力，另一手推其背部向前助力，帮助练习者完成动作。
注意事项：一是训练前要做好充分的准备活动。二是不要用爆力转肩，肩关节韧带比较薄弱，用暴力易造成脱位和韧带、肌腱损伤。
4、立位体前屈。通过训练提高人体腰、背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
动作要领：直立，两腿并拢伸直，脚尖分开约5厘米，两臂前举，上体前屈下潜，臀部稍向后移，胸部尽量与腿贴紧，两手碰触地面或脚面。双拳同时触地，保持2秒以上为合格。
注意事项：一是立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌肉、韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习方法要有针对性。二是体前屈训练不会造成过度性疲劳，柔韧性练习应经常坚持。三是注意保持，防止人员向前摔倒。四是训练完毕，要做放松活动。

第六节   体能训练应遵循的原则
体能训练目的在于最大限度地挖掘和发展人体的体能潜能，在体能训练中，应遵循以下原则：
（1）从实际出发的原则。军事体能训练的任务、内容、运动负荷和组织形式，要符合练习者的年龄、性别、体能基础和身体发展水平的要求。组织实施时也应充分考虑训练环境、场地器材和地区季节气候条件的实际情况。
（2）身体全面发展的原则。军事体能训练要选择全面多样的内容，恰当地运用各种教学训练方法，使身体各个部位、各种器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力都得到全面的发展。另外，在发展体能的同时，还应注重改善受训者的身体形态和心理品质。
（3）合理安排运动负荷的原则。在军事体能训练中，要根据训练任务、训练内容、练习者的实际情况，合理安排训练内容的运动负荷，使练习者身体承受适宜的运动负荷，以便更好地掌握和发展身体，增强体质。安排训练负荷要根据训练任务和练习者的训练水平来考虑。
（4）循序渐进的原则。体能训练有其特定的顺序和规律。体能训练的内容、方法和运动负荷的安排顺序，都要遵循由易到难，由简到繁，由已知到未知，由小到大逐步深化，不断提高的顺序。体能训练的规律主要有认识规律、动作技能形成规律、人体机能活动能力变化规律和人体机能适应性规律。它们规定了体能训练必须遵守循渐进的要求。
（5）坚持经常性原则。体能训练必须保持经常，持之以恒，使所学的体能训练知识、技术和技能不断地得到巩固和提高，达到增强体质的目的。
（6）针对性训练的原则。

第七节   体型标准（千克）。
男：（身高-105）+10%；
女：（身高-108）+10%。

作者: 那个什么熊 时间: 2010-10-13 22:51

动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。

原来我俯卧撑的动作一直是错的

。

作者: 老生常谈 时间: 2010-10-13 22:52

妇主任，发此贴何意？

作者: alucard530 时间: 2010-10-13 22:54
我体能没这么强……看来还要练

作者: 削梨费刀 时间: 2010-10-13 22:56
我把腹肌练成一大块了，自豪一下

作者: 未央 时间: 2010-10-13 22:58
5000米来我们学校训练的那些消防员都跑十几分中。。。

作者: cyt 时间: 2010-10-14 00:05
这个项目挺多啊...

作者: 排骨小豪 时间: 2010-10-14 00:38

额不是吧我一直觉得我挺弱的啊看这个我貌似样样达标了？！

还是说国防生的标准，而不是职业军人的标准？

求解...

作者: 核潜艇 时间: 2010-10-14 00:40
做俯卧撑我一直用拳头。

作者: 龙少 时间: 2010-10-14 01:34

能做到就是高手了!

作者: A5A6 时间: 2010-10-14 02:31
看来我很弱

作者: wtjwd 时间: 2010-10-14 02:37

很多事情，大家都懂的。。。。

标准是标准，执行是执行嘛

作者: prince4 时间: 2010-10-14 03:51
转来的？？？？

作者: saka83 时间: 2010-10-14 08:51
除了3000米和5000米，应该都没问题，耐力啊.....真是短板

作者: 你有罪的心 时间: 2010-10-14 09:32
除了体能~```原来我也可以达到国防生的标准~

作者: 希区柯克 时间: 2010-10-14 10:28

如果连续把所有标准全部做完才是真正的好身体！

锻炼方法每个人脑子里都有很多，关键还是坚持，每个人最不容易做到的就是坚持！

惰性害人啊......

作者: zhang99wei 时间: 2010-10-14 12:40

哎老了呀

不过年轻的时候体质也没这么好

作者: 初生牛肚 时间: 2010-10-14 13:30
唉！小时候就想当兵来着。上初中后彻底绝了这个梦想。体重严重超标，现在只能看看图片聊以“自慰”了

作者: YQ8828 时间: 2010-10-14 14:01
我是达不到的

作者: 人猫 时间: 2010-10-14 14:14
长跑做不到，别的练练还凑合

作者: xgdy 时间: 2010-10-14 14:30
恩，很不错，很详细的教程。前面几项还可以，后面跑步就要练习了

作者: zjwrestle 时间: 2010-10-14 15:37

本来咱的腹肌可是很牛的
可是现在他们都团结到一起来了

作者: fu33 时间: 2010-10-14 16:15
挺合理的不过强度貌似不怎么够蓝色字体挺刺眼

作者: 人民子弟兵 时间: 2010-10-14 16:23
要求这么高啊！！！！！！！！！！！！

作者: 星星卡 时间: 2010-10-14 20:09
能做的人好强悍

作者: 武圣 时间: 2010-10-19 13:56
不错，了解一下！！！

作者: lisa711 时间: 2010-12-26 00:38
我体能没这么强……看来还要练

作者: 伦敦上空的鹰 时间: 2011-3-18 00:32
是不是连着做完啊，我就是长跑差了点，别的连着就都能做下来。

作者: 幻灭 时间: 2011-4-9 13:08
我的训练除了俯卧撑和仰卧起坐，印度深蹲，跳绳，箭步蹲，引体向上，举腿这几个是固定的，其他都视身体状况决定！！

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