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标题: [分享]小腿、腹部和前臂的锻炼 [打印本页]

作者: 花和尚 时间: 2010-11-21 18:34
标题: [分享]小腿、腹部和前臂的锻炼

一、搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

二、仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

三、正提腕弯举

A．重点锻炼部位：前臂肌群

B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。

C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。

D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

四、坐姿提踵

A.重点锻炼部位：小腿肌群。

B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C.动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

[此贴子已经被作者于2010-11-21 21:48:01编辑过]

作者: 花和尚 时间: 2010-11-21 18:34

五、腹直肌：

仰卧起腿

A.起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B.动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

C.呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

D.注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

六、悬杠屈膝缩腿

A.起始姿势: 两手正握单杠，全身直垂杠下。

B.动作过程: 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

C.呼吸方法: 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

D.注意要点 :缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、坐式缩腿

A.起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B.动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

C.呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

D.注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

作者: 一飞 时间: 2010-11-21 18:36
俺急需减掉小肚子

作者: 咪叔 时间: 2010-11-21 19:18
同楼上，急需 TOO

作者: 星星卡 时间: 2010-11-22 01:12
那个拍的人好强壮

作者: prince4 时间: 2010-11-22 03:49
这个好，顶上了~~~~

作者: 讨人喜欢 时间: 2010-11-22 08:20
顶顶顶值得学习

作者: xgdy 时间: 2010-11-22 08:58
不错。以前收藏过。

作者: 山东小棍友 时间: 2010-11-22 10:55
这个必须顶！收藏了

作者: 江湖小小生 时间: 2010-11-22 11:23
学习了，改天练练

作者: 柯南也玩棍 时间: 2010-11-23 20:20
学习到了！！！

作者: flymike 时间: 2010-11-28 11:44
练习肌肉很枯燥，但是还是十分必要的

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