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标题: 详细的格斗力量训练计划 [打印本页]

作者: 折翼小飞鱼 时间: 2010-12-4 15:40
标题: 详细的格斗力量训练计划
   要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗？这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目，当然更不能例外了。不过，历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

    各流派的力量训练观

    泰拳
    传统泰拳很重视力量训练，但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习，这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为，战术第一，力量第二，技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手，但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

    传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法，例如，扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切，因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比，这些方法虽然在提高力量方面效率较低，但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

    现代泰拳吸收了现代力量训练方法，在力量提高上也越来越有效。相对来说，泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制，在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法，已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如，“铁腿王”彼得?阿兹深蹲407公斤，“铁膝王”雷米?本加斯基深蹲402公斤，他们都以重击而著称。

    空手道

    空手道讲究“一击必杀”，力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习，例如扛人深蹲，扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具，例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同，它有很多展示击破能力和力量的表演，力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

    现代空手道非常重视力量训练，美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来，例如规定黑带选手必须能够深蹲2．5倍体重以上的重量，黑带七段必须能够深蹲3．5倍体重以上的重量。

    一般认为，空手道将过多的精力用在了表演方面，偏离了“实战中心”的思想，如大量的击破表演，套路，“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏，而且也取得了实实在在的效果。例如，著名的“腿王”安迪?哈格身高、体重都不占优，但却获得了K-1冠军，这在很大程度上是因为他有强大的力量（深蹲351公斤）。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米?舒尔特的深蹲更是达到了420公斤，难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特?胡斯特和雷米?本加斯基。

    跆拳道

     要是你认为跆拳道不重视力量训练，那可就大错特错了，这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称，以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录，当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道，这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术，而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。

    传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用，跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆，并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝什炮武将选拔标准就规定：武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。

    出于比赛特点上的考虑，奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统，如金希舜深蹲270公斤，崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度，海啸一般的威力”是他们追求的目标。
拳击

    拳击自诞生之日起，就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先，拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛，而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则，如果没有足够的力量，很难在比赛中占到便宜。其次，拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术，要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量，而这就依赖于力量训练。

    事实上，职业拳王的力量一直都是格斗界最高的，例如，迈克?泰森深蹲462公斤，乔治?福尔曼深蹲474公斤，维塔利?克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因：第一，拳击缺乏腿法和膝法等重击手段，因此力量训练的迫切性更高。第二，职业拳击商业化程度高，拳手选拔的范围更广，拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

    目前在职业拳击界，力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练，很多教练还是举重冠军，例如维塔利?克里钦科的教练史蒂夫?高金斯，伦诺克斯?刘易斯的教练弗雷德?哈特菲尔德等。
现代格斗的力量训练观

    现代格斗经过长期的探索，已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说，有三大原则和五大项目。

    现代格斗力量训练的三大原则

   ●集中发展核心力量

    人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量，后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分，而且实用性强，便于借力。根据格斗各种技术的力学分析，拳击力量的90%依赖于核心力量，腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此，应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

    ●大重量，低次数

    在力量训练理论中，能连续完成1~5次的重量称为大重量，能连续完成6~12次的重量称为中等重量，能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量，中等重量训练主要发展肌肉，小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度，因此应坚持大重量，低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

    ●项目集中

    力量训练的项目有很多，每个都有不同的作用，价值也有大有小。格斗士不是举重运动员，力量训练不可能面面俱到，只能选择最重要，价值最高，对格斗最有利的项目，进行集中练习。

    现代格斗力量训练的五大项目

    ● 杠铃深蹲

    将杠铃扛在颈后斜方肌上，双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

    ●杠铃前蹲

    双臂交叉，将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

    ●机器腿举

    坐在腿举机座位上，将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起，直到双腿伸直。慢速将双腿收回，直到大腿接触胸部。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿举机。

    ●机器腿屈伸

    坐在腿屈伸器座位上，小腿顶住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿屈伸器。

    ● 机器腿弯举

    俯卧在腿弯举器长凳上，小腿内侧勾住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿弯举器。

    徒手力量训练动作

    以上五个项目都有很高的价值，是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方，下面一些动作可以用来过渡一下：

    ●单腿深蹲

    单手扶住一固定物体，将一侧腿向上抬起到接近水平，支撑腿屈膝下蹲，蹲到最低点后向上站起，如此反复，整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做，直到力竭为止。

    ●徒手深蹲跳

    徒手深蹲，不负重。站起后顺势向上跳起，脚落地后再次下蹲。连续做，直到力竭为止。

    ●快速登楼梯

    找一个楼梯较高并且无人打扰的地方，快速向上攀登，可以跑步也可以跳跃，登到顶部后再快速返回，如此反复。连续做，直到力竭为止。

    ●蛙跳

    找一块空地，双手背到身后，下蹲，然后尽力向前跳去，落地下蹲到底后再向前跳，如此反复。连续做，直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

    ●原地高抬腿跑

    原地高抬腿跑步，频率尽量快，并且将腿尽量抬高。连续做，直到力竭为止。

    格斗力量训练计划

    格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。下面就是一份格斗力量课的示例计划：

    项目      组数      每组次数      示例重量      说明

    杠铃深蹲      8      1~6      200公斤      先用120公斤2组热身

    杠铃前蹲      3      1~6      120公斤

    机器腿举      4      1~6      700公斤

    机器腿屈伸     3      1~6      120公斤

    机器腿弯举     3      1~6      120公斤

     如果没有器械，可以使用下面的计划：

    项目      组数      每组次数      示例重量      说明

    单腿深蹲      8      力竭为止      无

    徒手深蹲跳     3      力竭为止      无

    快速登楼梯     2      力竭为止      无      每次力竭为一组

    蛙跳          2      力竭为止      无      每次力竭为一组

    原地高抬腿跑   2      力竭为止      无      每次力竭为一组

（转载）

[此贴子已经被作者于2010-12-4 15:51:44编辑过]

作者: 星星卡 时间: 2010-12-4 16:08

平常人做的到不？

作者: zhang99wei 时间: 2010-12-4 16:20

那件事情要谢谢你帮忙
不过你这个转帖里说的明显是有人杜撰的事情估计多半是那个叫“王力”的人写的
要想知道格斗选手需要什么样的力量，其实也很简单，去看看他们的比赛视频，看看视频上他们的肌肉情况，
就能清楚他们平时是怎样进行力量训练的了

我很难想像，大家认真看视频也应该有和我一样的想法，那些重量级的格斗选手如果把大量的力量训练时间大多
花在深蹲上，还能获得那么发达的上身肌肉

可能有明白点的朋友要和我说深蹲能刺激全身力量的增长，但请认清深蹲的所谓刺激全身力量增长的作用，只是
它可以刺激荷尔蒙分泌，对肌肉力量增长有刺激作用，而你如果只练深蹲而忽视上肢训练的话，再多的荷尔蒙也不
会让你有发达的上肢肌肉和力量

再次请那些认为格斗选手是通过大量深蹲训练获得发达肌肉的朋友认真看下他们的视频，认真分析下，请教下专业
人士，请他们介绍下专业队的运动员是怎么训练的，以便使自己对格斗力量训练有个正确的认识。

作者: 龙少 时间: 2010-12-4 16:56

不是一般人玩的`

作者: 拜仁慕尼黑 时间: 2010-12-4 16:58
力量最重要，俗话说一勇二力三功夫

作者: 希区柯克 时间: 2010-12-4 17:26
感谢分享，晚上加个深蹲项目！

作者: 一飞 时间: 2010-12-4 17:47

以下是引用星星卡在2010-12-4 16:08:00的发言：

平常人做的到不？

反正我是做不到

作者: A5A6 时间: 2010-12-4 18:27
我做不到了，打打套路就算了

作者: yinbx911 时间: 2010-12-4 18:42
先顶了再研究

作者: 燚娃娃 时间: 2010-12-4 18:53
最大蹲过170公斤。。。状态好只能蹲6到8个。。。400多公斤。。。我日了

作者: streetbike 时间: 2010-12-4 19:06
几百公斤的重量.... 不晓得攻击效果有多厉害...

作者: 平歌 时间: 2010-12-4 19:14
太专业了~挑两个简单的连连~

作者: 山东小棍友 时间: 2010-12-4 19:22
我练两天行，坚持不了

作者: 印度阿8 时间: 2010-12-4 19:26
上肢的训练我觉得多做各种姿势的俯卧撑做5组左右没一次快速的完成 50~~80个数量效果很不错

作者: a突然好想你a 时间: 2010-12-4 19:48
核心力量确实很重要但是臂力啥的也要练..

作者: 削梨费刀 时间: 2010-12-4 20:01
对于格斗技术相当的两人来说，打击力度恐怕不如耐力重要吧，毕竟刚开始实战的时候，再重的打击也很容易闪避甚至格挡，几分钟以后，耐力强的绝对占上风了

作者: 妇科主任 时间: 2010-12-4 20:14
深蹲是加强全身肌肉的利器

作者: 武风 时间: 2010-12-4 23:24
仔细看一下会发现各种博击手的肌肉是有区别的，有的（包括局部部位）需要起块，有的绝不能起块。

作者: 学者 时间: 2010-12-4 23:55
好文章，学习了...

作者: cyt 时间: 2010-12-5 00:20
恩我很爱泰拳

作者: yzt 时间: 2010-12-5 00:21
700公斤，我就不吐槽了，估計俺這輩子都不一定能練到

作者: 霹雳强 时间: 2010-12-5 03:23

顶一个

作者: prince4 时间: 2010-12-5 05:22
坚持才是硬道理啊~~~~

作者: zhang99wei 时间: 2010-12-5 17:45

以下是引用妇科主任在2010-12-4 20:14:00的发言：
深蹲是加强全身肌肉的利器

我不信

作者: 星星卡 时间: 2010-12-5 18:09
楼主每次必发长文哦

作者: iaals 时间: 2010-12-5 20:01
下盘联系得太稳了，不灵活。

作者: 日行夜游 时间: 2010-12-11 10:03
我做不到了，还是去打太极好了...

作者: 白狼 时间: 2010-12-15 18:15
耐力确实重要,这就是为什么纽波打不过比特的原因

作者: threth 时间: 2010-12-18 08:46
上肢力量一样很重要，所以还需要进行卧推来练习

作者: 日行夜游 时间: 2010-12-18 09:09
顶了，试下先

作者: yyfjzq 时间: 2010-12-30 22:15

回复一个以供大家一看，说的对不对的请大家包涵：首先说下我自己，本人身高190，体重180，作为曾经从事过16年运动的专业运动员，虽然不是三铁项目，但是也跟他们有相当密切关系，一周总有一天会安排跟三铁项目的运动员一起进行力量训练，就我本人而言，认为深蹲在400公斤以上是比较难以想象的事情，（我想有这个力量的人奥运会的一些项目经过训练可以拿冠军了），至少我没有在周围的专业运动员中看到过，可能我的程度不那么高，最多也就是某个市体工队的队员，运动成绩不算差。我的各方面素质不算差也不算好：卧推120公斤无保护状态10次以上，深蹲180公斤无保护状态10次以上，百米成绩在10秒8样子，立定跳远在3米25左右，还有我们当时有练引体向上，队里5至7人轮流做，50次一组，一个结束之后另一个跳上去做，没轮到的休息，一般是5组，也就是说在这个项目的练习中一共需完成250个引体向上，听上去很可怕，但我们做那个有技巧，经常看到体操队很小的小孩一组就是上百个的，呵呵，体重轻还是很有好处的。以上说了一大堆就是想说下就我自己而言，认为深蹲在400公斤以上几乎是不太可能的事情，我不知道大家是不是有注意过杠铃跟杠铃片，400公斤，去掉标准的练习杠铃杆20公斤，我想大概很少杠铃杆2头可以装上这么多的杠铃片，或者说我没见过，有去健身房的朋友可以试着看看能不能装个400公斤的杠铃出来。还有个问题就是人体骨骼（主要指脊椎）我不知道最大可以承受多少重量，我没有研究过，大家可以自己找资料，或者有人可以，很多论坛关于转贴地下拳市的帖子，有这个力量的人经过训练去奥运会拿个金牌多好，又有钱又有名的，何必舍了性命去打黑市呢。说到这里可能有人会说格斗的力量训练跟专业运动员不一样，就再说一下：从退役之后我开始习练格斗术，至今已有10年样子，我很少参加比赛，年纪大了不太适合，也没有这个追求了，有年轻队员参加，有拿全国冠军的，也有亚太或者世界范围内进决赛的，都没有那么夸张的力量，基本上跟我差不多或者还不如我，他们的级别不一，少数打的是重量级，总体而言，400公斤我说给他们听得时候是没人相信的，包括我接触过的一些老外选手，远远没有那么夸张的力量，不知道那么大力量的人在训练时是不是有人看到或者有过训练手册的记录。

作者: yyfjzq 时间: 2010-12-30 22:17
不太好意思，要分几次回帖，系统说超出字数了，最后说下现在大家在健身房的训练，我采用的方式基本沿袭以前队里的做法，不管是力量训练还是身体素质练习，1：首先是慢跑30分钟以上，看那天的具体身体状况而定，这么做是为了让自己热身，不要在正式训练时受伤，有人提到过的拿小份量杠铃进行热身只是局部热身，并不能防止你免遭受伤，慢跑慢跑就是慢慢的跑，对我而言基本上时速在6。5到7。5公里，各人可以根据自己实际情况定，一上来就是时速10公里以上的说句不好听的就是脑子被门夹过了，现在大部分人跑步也就是在跑步机上，当然最好是在塑胶跑道上，但是会很少这样的场地，现在每个城市都有很多标准的400米塑胶跑道场馆，要是可以找到对公众开放的，跑步机上太快时传动带会对踝关节跟膝关节产生很大逆向冲击力，容易造成运动伤害，刚开始跑步时人体全身关节跟肌肉完全没有打开情况下也容易受伤。再有就是跑步机的缺乏维护也会造成运动中突然传动带停止或者传动不匀速造成的伤害，我自己就有跑动中传动带突然停止，差点翻出去的经历，我的反应时是0。165秒要是我没记错的话，有这个反应时的人可以在跑步机试着跑快，跑道上加速跑过程或是冲刺的时候基本上是前脚掌先着地的，跑步机上脚掌还是滚动式跑法比较安全，虽然不太帅 2：经过慢跑之后的准备活动很重要，扩胸、转体、压韧带、高抬腿、加速跑之类的也会占用我30分钟的时间，道理同样是为了热身避免受伤。3：接下来的正式练习稍微挑几样说下，看到很多人练习的误区，通常传统的杠铃训练，我指传统杠铃架上的杠铃训练效果比较好，但是缺点必须要有人保护，否则最好不要冲击自己的极限，现在健身房没几个教练会一直看着你保护你，我在健身房有过好几次会员冲极限最后脱力杠铃压到身上，因为我比较敏感这个，所以会在边上注意看，随时保护哪怕不认识的人。健身房提供组合器材，提供很好的保护，可以在没人保护状态下冲极限，但是记住组合器械上的标注并不是实际重量，器械的机械结构造成你承受的力量有相当一部分被组合机架所减少，就是说你用组合器械练习深蹲，杠铃可能达到100公斤，但实际作用在你身上的重量可能只有80公斤，关于这个还记得物理学中的力学部分可以计算一下。这就意味着你在组合器械上的极限重量最好不要在传统杠铃架上没人保护下冲击。

作者: yyfjzq 时间: 2010-12-30 22:18

再有一个说下背腹肌训练，大部分人用背腹肌训练椅进行：就是用脚勾着横架，身体躺在一个斜面进行训练，这种练习我认为还是很浪费时间的，可以借力的地方太多，玩玩倒是无所谓，我采用2种方法：1是找块垫子，躺在上面，腿弯曲，不用人压住脚面，直接做，一组50个，5组左右，看当天身体状态，适当加减，2是俗称的2头起，就是躺在垫子上，直腿举起的同时上身靠向腿部，拿手碰脚面，大腿靠向胸部，数量同上，还有一种非常累，当时在队里我就很怕做这个，现在更没有条件跟勇气尝试，只是在这里说下：在靠墙离地面高于人体直立举手的上方，有一些平行木杠（普通话这个木杠名称表达不出，只能描述一下了，望见谅）这种设施只有在专业队的体操房有，人背靠墙手抓横杠，脚是离开地面的，之后直腿上举，大腿向胸部靠拢，之后完全靠腹肌跟上身力量完成最终人体倒立状态，呵呵我一直认为这是我练过最变态的了。背肌训练也是2头起，同腹肌2头起，只是背肌训练是趴着的，比起用背腹肌训练椅的好处就是完全锻炼了背腹肌，控制重心的同时没有任何地方给你其余肌肉借力，我曾经在健身房被一个专门使用背腹肌训练椅的会员问起为什么不用器械练习背腹肌，当时记得我的回答是询问了他一次大概可以在训练椅上做几次腹肌练习，他跟我说一次50个没问题，之后我建议他试试垫子上的腹肌训练，结果就是他连10个都完成不了，从此之后此位仁兄不使用背腹肌训练椅了。 4：锻炼结束之后的放松很重要，一般还是慢跑，15分钟左右，时速5左右，目的不让肌肉僵硬，记得我的教练（国内当时最好的）说过最好的肌肉类型是放松的时候象棉花一样软，绷紧的时候象铁一样硬，呵呵。罗嗦了一大堆只是说下自己的想法，给大家一个参考，具体情况视各人身体素质而定，此贴非教学贴，也不为了说明自己就一定对，我姑且一发，大家姑且一看而已。

作者: 伦敦上空的鹰 时间: 2011-3-3 13:44
力量是格斗的一个基础。

作者: harry83 时间: 2011-11-6 15:48
中国古代也有石锁训练

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