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标题: MMA 体能训练 [打印本页]

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:17
标题: MMA 体能训练

翻译者：继续者参考资料：Men’s fitness from USA.

声明：本作只供健身、力量、格斗训练者交流学习使用，出于商业目的转帖或出版需经作者允许。

下面将展示给你如何像一名格斗家一样训练。

下面告诉你如何训练全身部位已达到提高力量和耐力的目的。该训练将释放你的身体能量和精神活力，通过提高你的意志力使你能够面对残酷的格斗比赛。

继续者概述：本训练包括5部分，即模仿UFC的5回合比赛而定,每回合5分钟，回合间休息60秒。所以，本MMA体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。而只有回合间可以休息60秒。

热身

25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。
作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。

提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。

训练回合一

训练回合一主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；分腿跳（训练耐力）15次；平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。

15次俯卧撑

15次分脚跳

15次平凳臂屈伸

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:18
训练回合二

训练回合二是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。重复俯卧撑跳起。

10次抱扛击打用沙袋

25磅哑铃10次哑铃推举

10次哑铃俯卧撑

10次俯卧撑站立跳起

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:19
训练回合三

高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。

20次高抬腿跑

10次膝撞

10次叉腿跳

10次厚板交替跳，
10次厚板交替俯卧撑
10次哑铃箭步蹲

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:19
训练回合四

训练回合四的负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。

10次负重相扑式深蹲

10次举重式深蹲

10次三头肌臂屈伸

10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次）

10次二头弯举
10次肩部推举
10次负重弓腰

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:20
训练回合五

这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：大锤砸轮胎，拉力带躬身下拉，以及有难度的腹肌轮训练。这些训练将提高你的核心力量使你的身体在爆发式加速或失去平衡时仍能保持平衡。核心力量对格斗很重要，因为它是你平衡和力量的源泉。

10次实心球相扑深蹲

10次大锤砸轮胎

10次腹肌轮训练

10次拉力带躬身下拉

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60——180秒，进行抓握力训练。

作者: 吴某人 时间: 2011-7-24 23:20
抓握力训练

抓握力训练可以提高格斗士在使用寝技（降服术）时的抓握能力，也可提高拳击打力。在做引体向上时，格斗士可以在手里各握上一个网球，这样可有效提高抓握力。格斗士也可用两个或三个手指做引体向上。这些训练都可提高手部肌力。

10次粗绳引体向上

10次网球引体向上

(25 磅或 35 磅双杠铃片)手捏双杠铃片
手捏双杠铃片训练要求你尽最大的可能，用尽可能大的重量坚持尽可能长的时间到力竭。

重复抓握力训练的所有动作，做三个循环，每个循环间可休息50——90秒。

作者: 曳紫湮 时间: 2011-7-24 23:24

以下是引用吴某人在2011-7-24 23:17:00的发言：
15次平凳臂屈伸

我一直都有这样练（自己研究的）

...
但是今天才知道这个姿势叫平凳臂屈伸

.........

作者: 老虎标 时间: 2011-7-24 23:26

先收藏，感谢LZ分享

作者: 晕晕的我 时间: 2011-7-24 23:41

厉害

作者: zgyak47 时间: 2011-7-24 23:46
好文章。对场地与器材要求相对比较低，适合普通人在家练习。

作者: 小河马 时间: 2011-7-24 23:51
我在两回合之间休息60秒肯定不够，起码休息600秒

作者: 马啃菠萝 时间: 2011-7-25 16:04
坚持下来效果一定不错

作者: hg_jackie 时间: 2011-7-25 16:08

以下是引用zgyak47在2011-7-24 23:46:00的发言：
好文章。对场地与器材要求相对比较低，适合普通人在家练习。

沒有啞鈴就拿幾個 bonaqua水瓶裝水舉！嘻嘻

作者: 老李 时间: 2011-7-25 16:30
图文并茂很好

作者: 水水姐 时间: 2011-7-25 16:45
玩不转这些..我体能好差的跑个10000米就累得半死了...

作者: liulangyun 时间: 2011-7-25 17:36
这个做全套对俺来说基本要拿命博。

作者: jacky 时间: 2011-7-25 18:24

以下是引用水水姐在2011-7-25 16:45:00的发言：
玩不转这些..我体能好差的跑个10000米就累得半死了...

我1000米就累死了

作者: 武卯三金 时间: 2011-7-25 19:15
某人版主好久不见了，这些东西对环境要求比较高啊。以后有条件搞一套单杠，杠铃，好好练练。

作者: 雨夜孤行 时间: 2011-7-25 19:27
牛

作者: nj6446 时间: 2011-7-25 20:06
上班族对此表示压力很大。

作者: 诸葛倍儿亮 时间: 2011-7-25 20:13

以下是引用水水姐在2011-7-25 16:45:00的发言：
玩不转这些..我体能好差的跑个10000米就累得半死了...

我连10000厘米都跑不了

作者: harry83 时间: 2011-9-13 07:47

训练的真够细致的

作者: Dyj_w 时间: 2011-9-13 07:56
好帖，美国西方国家的科学式训练方法。

作者: 沙尘暴 时间: 2011-9-29 00:09
很有用，lz辛苦了！

作者: 小爱 时间: 2011-10-1 00:42
MMA选手基本全是投摔系，象蜘蛛人那样有天赋的协调性的绝少。如果要用冷兵，还是应走打击系路线。投摔系没有冷兵所需要的距离感和节奏感。我几乎没见过哪个MMA选手打出很漂亮的拳。这里面除了打轮胎以外，其它的用短棍都用处不大。

作者: robin145 时间: 2011-10-1 01:02
参考一下，就是对我等难度太大

作者: 涅槃 时间: 2011-10-11 01:14
是不是格斗的那个，中国都没人敢玩的

作者: 修行者 时间: 2011-10-28 20:07

你说的漂亮的出拳是制的什么
是KO还是指好看呢
GSP，BJ，好的拳发UFC有的是

作者: 梦想森林 时间: 2011-10-30 13:07
看起来……重视基本功训练的朋友太少了……这样不行啊……

作者: 雪野飞狐 时间: 2011-10-30 13:09
好帖、谢谢楼主分享学习了。

作者: 星光使者 时间: 2011-10-30 13:12
很实用的帖子，一定要顶

作者: 深田公子 时间: 2011-11-3 21:54
有视频就更好了。。。

作者: 不吃鸡面 时间: 2011-11-3 22:04
额，项目还挺多的哦！先记下。为成为猛男而奋斗

作者: foolasp 时间: 2011-11-26 10:54
唉。。。羡慕啊。。。真是的。

作者: flyfinger 时间: 2011-11-30 11:37

这个好，一定要学到手！俺身体素质太差了，拿个棍子目前只能吓吓人。

作者: jinshandazi 时间: 2011-12-17 14:25
非常实用。

作者: 冷面 时间: 2012-1-2 13:27
自己每天跑步昨天刚跑了10000米，感觉不错，学习了

作者: 铁甲钢拳 时间: 2012-1-8 23:26
做个记号，顺便帮顶方法不错，怕不能坚持

作者: Landy 时间: 2012-2-18 19:46
感谢分享.

作者: 强尼 时间: 2012-2-20 01:37
好贴啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: 糖加三勺 时间: 2012-2-26 16:01
学习

作者: gift 时间: 2012-3-9 21:38
没这体力。。

作者: 小锄头 时间: 2012-3-26 16:23
这个真不错，谢谢

作者: 记忆的纹路 时间: 2012-3-26 16:50
呵呵，学习了

作者: 熊籽饼 时间: 2012-4-29 13:36
收藏。。。

作者: 天王mark 时间: 2012-5-20 07:18
牛

作者: 英雄本色 时间: 2012-5-20 13:44
真心不错!!

作者: h77788452 时间: 2012-5-23 20:08
谢谢楼主，学习了。

作者: 無言語の愛 时间: 2012-6-12 20:42
俺家没有器械

作者: 繁华沉寂 时间: 2012-6-12 20:50

一般人练下来估计要软了

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