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标题: 我的练拳思路和计划 [打印本页]

作者: 齐羽 时间: 2009-2-8 15:33
标题: 我的练拳思路和计划
结合我的健身经验，我思考了一些适合我体型的方法（目前体重100公斤），目前还在练力量，还只是设想中，请有经验的兄弟们帮忙指点补充，关于怎样打出重拳重腿的绝对力量，譬如我一直不明白什么是整体力，先谢过了

我打算卧推和深蹲练到极限后（180Kg-200kg，260kg-300kg），改变速率集中锻练爆发力，希望不仅有力量，还要灵活，并锻练我的意志力。我性格上为所爱的事物能吃苦，但意志力不强，希望09年能有脱胎换骨的变化，在此作个记号鞭策自己。

力量和健身作为业余爱好，年近三十。所以，计划只练三项基本素质，扫踢、侧踹，后手重拳，目标是肌肉如铁坚硬（现在肌肉已很硬，但抗击打不够），抗击打能力强，一拳一脚的绝对杀伤力，非对普通人

明确后手重拳、扫踢须用到的全部肌肉，后用杠铃和哑铃反复刺激、强化这部分肌肉

增强腰部和大腿的力量，爆发力，硬拉小重量杠铃快速起落。俯卧固定两脚，双手抱头，用腰力起身，练到后面，可悬挂重物起身

卧推中重，窄握迅速，锻练胸肌和三头
深蹲大重量杠铃坚持下去，扎四平马和高位马每天数分钟
握砖马步冲拳各50次1组*2组
拳卧撑50*2组，增强拳面骨头硬度
引体5个*2组，逐步提高，增强背部和三角肌的力量
倒挂起身、负重仰卧起坐各50，强腹肌同时也练腰。
让朋友戴上拳套，由轻到重击打腹肌、胸肌，增强抗击打
用深蹲和马步增强腰胯的爆发力
在树上绑上脚靶，用全力去踢，或于胫骨处绑上硬物，猛力踢树，逐步降低硬物的厚度
每天起床时迅猛做50个俯卧撑

我在自家院里用五根长木，搭了二个高杠，正面的杠吊二条沙袋，依次在内装黄沙、碎木（铁沙估计弄不到）侧面的杠用一条重沙袋练腿。

沙袋下放杠铃，每用杠铃练完爆发力，就用沙袋练拳，每一拳勿求力尽，练过拳后再练杠铃，增加出拳重量，提升乐趣
打破沙袋重换，直到三拳内能打破沙袋，再换厚些的沙袋，如前继续打破此沙袋，再换更厚的乃至双层的三层的，出拳发力，力求力量透过沙袋，形成最大破坏
装碎木和黄沙的沙袋，因为有弹性，接近人体皮肤，力求一拳打上去，沙袋能摆动很大幅度，从40斤的轻沙袋开始练，逐步增加到100斤以上（这方法是我偶然听来的野路子，不知道管不管用，呵呵，试试）
练腿的重沙袋直接吊70公斤以上，练侧踹和扫踢，训练胫骨的硬度，力求将其踢破或荡很远，用深蹲增强大腿力量

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