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标题: 简便的锻炼方法，提高拳击爆发力，推荐 [打印本页]

作者: dxxjca 时间: 2012-4-10 15:05
标题: 简便的锻炼方法，提高拳击爆发力，推荐

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。
4.还有速度：速度训练的其它因素。

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

二、反应速度的快慢
在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良
好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。

出拳速度的训练

动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

作者: 肖祝开 时间: 2012-4-10 16:04
拳握撑是个不错的锻炼方法

作者: 好吧用中文 时间: 2012-4-10 16:07
受教了回去做俯卧撑

作者: 阿东0460 时间: 2012-4-10 16:16
很好的方法关键还是持之以恒

作者: 唐搏虎 时间: 2012-4-10 16:18

学习了。帮顶啊

作者: 海洋制单 时间: 2012-4-10 16:25
有时在做呀

作者: 告诉你我爱你 时间: 2012-4-10 16:33

帮顶了

作者: SuperWolf 时间: 2012-4-10 16:34
每天都要练习才能出功夫

作者: 为棍而来 时间: 2012-4-10 16:39
很常见很实用的锻炼，最最关键是要坚持

作者: shuaigun777 时间: 2012-4-10 16:42
懒了，已经好几个月没运动了

作者: 狙击手8060 时间: 2012-4-10 16:48
拳卧撑最好了……

作者: fu33 时间: 2012-4-10 17:03
实用

作者: 深蓝夜叉 时间: 2012-4-10 17:11
贵在坚持......

作者: 阿志 时间: 2012-4-10 17:36

没那毅力的路过

作者: aa345p 时间: 2012-4-10 18:17
不错不错顶..........

作者: 废柴 时间: 2012-4-10 18:26
拳头带动身体肯定是不行用身体的力量发动拳头才是王道

作者: 夏雪 时间: 2012-4-10 18:42
一般是下面有个mm才有做类似的运动

作者: 一个陌路人 时间: 2012-4-10 19:24

俺只是握着几斤的哑铃，练习出拳。

作者: 平歌 时间: 2012-4-10 19:37
指关节会长出老茧~

作者: 就爱小虾虾 时间: 2012-4-10 19:37
坚持是最重要的

作者: 流龙马 时间: 2012-4-10 19:41
以前看过。支持一下

作者: 梦想森林 时间: 2012-4-10 20:06
能坚持下来的都是高手！

作者: rambowolf 时间: 2012-4-10 20:10
俯卧撑拍手握最轻的哑铃马步快速出拳

作者: 小冰 时间: 2012-4-10 20:14
有图解最好了，

作者: 九臂麒麟 时间: 2012-4-10 20:15
蹲起太累了，很容易伤膝盖

作者: caib 时间: 2012-4-10 20:42

持之以恒才行。

作者: 炮轰四海 时间: 2012-4-10 21:05

表错表错。我晚上试试

作者: yybob602 时间: 2012-4-10 21:08
俯卧撑好啊，呵呵

作者: dxxjca 时间: 2012-4-10 21:31

以下是引用夏雪在2012-4-10 18:42:00的发言：
一般是下面有个mm才有做类似的运动

极度邪恶啊...另外赞同16楼，出拳力量是一个动态的过程，在加强手臂肌肉锻炼的同时，腰和腿的力量也是不容忽视的。另外，确实会长老茧，我的指节已经全是老茧了

作者: 叛逆锋芒 时间: 2012-4-10 21:58
双拳俯卧撑50个路过…

作者: 叛逆锋芒 时间: 2012-4-10 22:24
犹豫长期高强度长跑和蹲起现在膝盖已经伤了

作者: 九臂麒麟 时间: 2012-4-10 23:08
其实怎么练也不如多练几个大哑铃

作者: 马啃菠萝 时间: 2012-4-10 23:20
要多坚持呀

作者: 吴某人 时间: 2012-4-11 01:52
陈鹤皋写的一部分资料

作者: prince4 时间: 2012-4-11 03:18

这些对我来说不简便啊~~~~
而且锻炼时贵在坚持啊~~~~
我现在是连肉都长不起来才纠结~~~~

作者: 梦想森林 时间: 2012-4-11 12:09

以下是引用叛逆锋芒在2012-4-10 22:24:00的发言：
犹豫长期高强度长跑和蹲起现在膝盖已经伤了

专业运动员？

作者: streetbike 时间: 2012-4-12 11:10
什么事情都是坚持下来才有效果

作者: 老李 时间: 2012-4-12 11:25
确实，俺们这拳击队的兄弟们都这样做俯卧撑，还有一种就是跑步的时候手里握着两只一公斤的小哑铃，不时地做出拳动作。

作者: liulangyun 时间: 2012-4-12 11:50
一是要练力量，二是要协调性。没有协调性，爆发力出不来。

作者: 梦想森林 时间: 2012-4-14 20:22

以下是引用老李在2012-4-12 11:25:00的发言：
确实，俺们这拳击队的兄弟们都这样做俯卧撑，还有一种就是跑步的时候手里握着两只一公斤的小哑铃，不时地做出拳动作。

以前看过我们体育系的几个同学就是这样跑步。

作者: 轻狂、书生 时间: 2012-4-14 20:25
这个，坚持不下来

作者: 天王mark 时间: 2012-5-21 18:48
路过

作者: lisa711 时间: 2017-6-20 16:50
有时在做呀

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