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标题: [原创]手臂爆发力训练 [打印本页]
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 12:57
标题: [原创]手臂爆发力训练
注：第二部分为理论不喜无视，第三部分为个人训练方法，本人亲自练习验证。没有耐心看的请别浪费时间回帖了。
首先，前提是可以做标准俯卧撑25以上
然后，介绍以下比较专业的东东，先介绍一个术语“RM”即“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
这里要注意的是RM不同于KG，RM是针对个人而言，比如一个体重72kg的朋友，他弯举6RM的重量是30kg，而另一个体重60kg的朋友弯举6RM的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于RM沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得
简单的说，可以看作RM和KG都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。
以上介绍了RM的概念，下面再具体说一下RM的选择与训练效果之间的关系。
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。
用简单的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量，体积和肌肉爆发力；
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；
具体来说，根据研究发现：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
也就是说想要练习爆发力最好控制在4RM以内，至少不要超过12RM。
当有人说自己俯卧撑能做到几十到几百的时候，那他主要是绝对力量，而不是瞬间爆发力，这就相当于游戏里的基础攻击和暴击一样，基础攻击相当高的，基本没有暴击，一样可以稳定输出。暴击高的，基础攻击不行，那还是不行。所以我们要兼顾基础攻击和暴击。至此建议大家可以加强爆发力训练，但不要痴迷于爆发力训练而忽略绝对力量和耐力。
最后，介绍下在家里的时候缺乏锻炼器械，无法进行以RM为标准的训练的应对策略以及爆发力训练的方法。
跳起式俯卧撑（名字自创），撑起时爆发用力使身体跳起，双手击掌或拍打胸部（比击掌要求高），开始时候为安全起见可以跳起而不击掌，只双手缩回，当练到一定程度，可以试着击掌，当跳起拍打胸部无压力时（一般可以达到30多）
可以在背上加重物，在家练习比如加上新买的20斤或50斤大米，我在家就是用50斤的大米，结果导致家里要买两袋。
也可以自己弄个袋子，里面装上沙子背在背上。开始加上重物时候跳起会吃力，这时候先练标准的俯卧撑，增强绝对力量，然后循序渐进，注意沙包在背上的固定，以免跳起时脱离。当然也可以用布袋装沙子代替器械进行RM训练。要注意的是重量加上去就要坚持，不要练几天就停，或者减重，那样长得快退的也快。本人开始时候用50斤练了一周，而后以学业繁重为借口取消负重一个月，结果再练时候相当于新手。
至于手指俯卧撑，个人感觉没什么用，本人双手仅大拇指接触地面做俯卧撑可以达到5~8个，大拇指+食指做俯卧撑30左右，有时候能到40。大拇指+食指+中指可以做到累。至于单手俯卧撑，对平衡要求很高，负重俯卧撑达到一定程度时候可以达到单手俯卧撑的力量，但平衡难以掌握，依然无法单手做，本人单手曾经可以做到20个，但并未感觉手臂劳累，而是感觉平衡难以支持。
以上是本人综合体育手册以及个人经验心得总结，如有不当，欢迎各位高手指导，交流。前提要有官方的说法或者自己亲身体验。无视素质低下及妄想症患者。
[此贴子已经被作者于2012-7-24 13:49:30编辑过]
作者: 为棍而来 时间: 2012-7-24 13:02
理论派~
作者: 穷书生驾到 时间: 2012-7-24 13:09
看看
作者: 海洋制单 时间: 2012-7-24 13:12
难的实践呀
作者: SuperWolf 时间: 2012-7-24 13:16
好深奥的理论
作者: he8424563 时间: 2012-7-24 13:26
哑铃大号 左右每天来500个 就出成绩啦
作者: 轻狂、书生 时间: 2012-7-24 13:30
有没有兴趣做个视频
作者: 随便看一看 时间: 2012-7-24 13:32
有没有实践的东西？？？
作者: 大烙馍 时间: 2012-7-24 13:33
哪儿抄来的？
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 13:37
前两点的确是理论而且是比较官方的理论，从“最后”开始都是我亲身试验过的，上面写的每一项我都亲自练习过，跳起负重俯卧撑，手指以及单手。我不敢说自己是实力派，但如果你能做到那些却感觉没用的话那也可以无视我。
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 13:39
以下是引用大烙馍在2012-7-24 13:33:00的发言：哪儿抄来的？
中间部分是体育手册上面的，“最后”部分是自己原创。
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 13:51
以下是引用海洋制单在2012-7-24 13:12:00的发言：
难的实践呀
事在人为，我以前身体也不好的
作者: 善良的死神 时间: 2012-7-24 13:52
要有一定的意志
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 13:52
以下是引用轻狂、书生在2012-7-24 13:30:00的发言：
有没有兴趣做个视频
本人没那么好的身材，不敢班门弄斧，简单说就是怕喷。
作者: eagle 时间: 2012-7-24 14:18
好久木有练了 养棍中...
作者: 老李 时间: 2012-7-24 15:54
不管怎样，楼主是个热心人，谢谢分享感受。
作者: 狙击手8060 时间: 2012-7-24 17:16
以下是引用为棍而来在2012-07-24 13:02:00的发言：理论派~
确实是这样
作者: 但以里 时间: 2012-7-24 17:37
每天俯卧撑200个
作者: fengshuns 时间: 2012-7-24 17:48
先顶再看 专业术语不算多 还能看的懂
作者: 还珠楼主 时间: 2012-7-24 17:59
"撑起时爆发用力使身体跳起" 是上肢弹起，还是全身都离开地面。
作者: 刘德华 时间: 2012-7-24 18:07
没视频不看
作者: 阿傑 时间: 2012-7-24 20:16
帮顶了 没耐心看···
作者: 梦想森林 时间: 2012-7-24 20:30
跳起式的俯卧撑可很难练啊~
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 21:03
以下是引用梦想森林在2012-07-24 20:30:00的发言：
跳起式的俯卧撑可很难练啊~
个人感觉不难练啊，首先体形要标准，一般体重超过150的跳起会很吃力，不过体重与力量也有一定相关，一般体重轻的相对要容易很多，体重重的可以考虑减一减不必要的脂肪。
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 21:05
以下是引用还珠楼主在2012-07-24 17:59:00的发言：
"撑起时爆发用力使身体跳起" 是上肢弹起，还是全身都离开地面。
上肢，跳起时只有脚尖接触地面。曾试过全身离地，感觉效果相差不是很多。
作者: fox080706 时间: 2012-7-24 21:12
以下是引用为棍而来在2012-07-24 13:02:00的发言：理论派~
相信你一定是实力派喽，有什么更好的方法欢迎指导分享。
作者: 还珠楼主 时间: 2012-7-24 21:14
以下是引用梦想森林在2012-07-24 20:30:00的发言：
跳起式的俯卧撑可很难练啊~
可以循序渐进，先在斜坡或台阶处练习。
作者: 还珠楼主 时间: 2012-7-24 21:16
明白。请问楼主腿部爆发力的练习是不是就是负重蛙跳？
作者: 未央 时间: 2012-7-26 23:51
好东西。。。很重要的理论知识 谢谢楼主
作者: fox080706 时间: 2012-8-11 10:47
以下是引用还珠楼主在2012-07-24 21:16:00的发言：
明白。请问楼主腿部爆发力的练习是不是就是负重蛙跳？
嗯，负重蛙跳，负重深蹲都是不错的选择，不过想弄杠铃一类的器械不太容易，可以扛个人深蹲。
作者: 杰宝猪 时间: 2012-8-11 22:43
话说我一同事 天天锻炼 165 体重120 现在的力气可以举140了 但是身材是标准型
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