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标题: 【原创】锻炼手臂和手腕力量，增加二次击打频率（千斤棒自DIY和使用方法） [打印本页]
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-11-18 06:18
标题: 【原创】锻炼手臂和手腕力量，增加二次击打频率（千斤棒自DIY和使用方法）
下面针对锻炼手臂和手腕力量，增加二次击打频率的棍友，做出的廉价DIY健身器材。
卷千斤棒是强化小臂力量最有效的手段之一，淘宝上有商业流水线上的成品销售，大概需要人民币60多元。经过一番琢磨对比选材，这里提供给朋友们一种经济有效、关键是超级实用的自制千斤棒。
千斤棒最主要的就是那根棒子，经过对比，我推荐使用擀面杖，根据经验，棒子的粗度用手正握，将将握全的最有利前臂肌肉生长，所以，到日杂商店买根长度50左右的擀面杖，大概人民币7元左右。
买擀面杖的时候，可以观察一下老板那里有没有手钻，如果有的话让他免费在中间给钻个洞。如果没有，就找个五金商店或者经常干线路集成的人，他们通常有手钻且手艺稳定，钻个洞就行，尽量不用花钱……
在五金商店的时候，买一根两米左右尼龙绳，不要太粗也不要太细，太粗的卷起来不舒服，太细的容易断。(如果有七芯伞绳的童鞋也可以用伞绳，那个更好，低噪音更柔软各大代理有售)
“老板，帮我的擀面杖钻个孔吧！”钻过后把绳子从擀面杖中间穿过去，打个结！
重物一个哑铃、油桶、水桶皆可代替（棍友可按身边情况自行解决）我这里用的是水桶，分量也差不多，不够重就加些水，也就几秒钟的事。
然后在负重的位置打个结实点的结。
接下来就可以使用他来健身了！！制作完成，简单吧。
如果成本控制的好，10块就以内能完成，如果成本控制的不好，就需要多一点了，比起网上最经济的臂力训练器（33元），还是省了一部分费用。
这个千斤棒最大的好处在于耐久实用，粗细可调（选自己喜欢的粗度），擀面杖比较长，卷重物的时候可以左右移动方便绳子缠绕，关键的一点，两年内最大的磨损就是绳子，一元钱一根……
下面有使用方法，第一次上传各位看官见笑了。（谢谢支持）
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDc2NDU3MTg4/v.swf
[此贴子已经被作者于2012-11-26 21:48:58编辑过]
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-11-18 06:28
哦也，一夜没睡就为了整这个，可把我累惨了。 
各位觉得有些重的可以练练你的手臂和手腕啦。并且不要盲目的去追求轻版了。/
[此贴子已经被作者于2012-12-01 01:21:59编辑过]
作者: watermark 时间: 2012-11-18 07:08
顶下兄弟！有时间我也去做个这个试试，效果应该会很不错的！
另外我对兄弟的体型也很感兴趣
作者: 梦想森林 时间: 2012-11-18 07:44
以下是引用watermark在2012-11-18 07:08:00的发言：
顶下兄弟！有时间我也去做个这个试试，效果应该会很不错的！
另外我对兄弟的体型也很感兴趣
嗯，这身膘真不错
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-11-18 08:39
以下是引用梦想森林在2012-11-18 07:44:00的发言：
嗯，这身膘真不错
看透莫点头
作者: 大黄瓜 时间: 2012-11-18 08:52
不错，兄弟，省钱又实用。
作者: 告诉你我爱你 时间: 2012-11-18 09:13
帮顶了
作者: 梅川酷仔 时间: 2012-11-18 09:17
很不错！省钱 有时间了也弄个
作者: autofan680 时间: 2012-11-18 09:28
动手能力比较强
作者: free4machine 时间: 2012-11-18 09:35
顶啊。 我也搞了一个，练习小臂真的是很有效果的。 制作成本 20多块。
作者: wxmaxi 时间: 2012-11-18 09:59
又见DIY贴！不错，动手能力强，东西也实用
作者: SuperWolf 时间: 2012-11-18 10:47
以前用过，现在锻炼少了，不知道丢哪里去了。
作者: 梦想森林 时间: 2012-11-18 10:54
以下是引用SuperWolf在2012-11-18 10:47:00的发言：
以前用过，现在锻炼少了，不知道丢哪里去了。
我也有这么个玩意儿，还天天能看到，但就是不爱动啊……
作者: 往事冰封 时间: 2012-11-18 10:54
简单实用呀！兄弟们可以试试
作者: 格雷芬疯子 时间: 2012-11-18 11:22
顶 可以精华
作者: 白色海浪 时间: 2012-11-18 11:58
楼主辛苦了！我指的是缠放水桶
作者: 拂晓行动 时间: 2012-11-18 12:17
我就是不叮你
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-11-18 12:19
以下是引用拂晓行动在2012-11-18 12:17:00的发言：
我就是不叮你
强暴你。 
作者: 醉剑飘香 时间: 2012-11-18 12:29
好东西
作者: qq1164212678 时间: 2012-11-18 12:35
呵呵
作者: 为棍而来 时间: 2012-11-18 12:37
简单实用，可以折腾~~
作者: 茶叶蛋 时间: 2012-11-18 13:44
厉害啊，呵呵
作者: 瞌睡的熊 时间: 2012-11-18 15:50
你那鞋真不错，再陪你上那身膘，哈哈哈
作者: 随便看一看 时间: 2012-11-18 16:26
行~经济实惠
作者: 黑金刚 时间: 2012-11-18 17:04
好就前就看想玩这个了，手腕伤了，要不早弄了，小时练过这个
作者: playyouxi 时间: 2012-11-18 17:39
哈哈 坐月子的装扮
作者: 白狼 时间: 2012-11-18 19:02
竟然射精了
作者: 大佐_ 时间: 2012-11-18 19:14
家有哑铃 直接栓哑铃~
作者: 世凡 时间: 2012-11-18 19:16
视频里咋还蒙着面呢，像恐怖分子。
作者: 会飞的小毛驴 时间: 2012-11-18 19:23
顶一下不错！
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-11-18 21:17
以下是引用世凡在2012-11-18 19:16:00的发言：
视频里咋还蒙着面呢，像恐怖分子。
不喜欢老露脸。
作者: 阿东0460 时间: 2012-11-18 21:26
不错的方法 比俺N年前用红砖做的强的多了
作者: bb客服 时间: 2012-11-18 22:26
这样也行？
作者: 未央 时间: 2012-11-19 04:18
必须精华 刚刚的
作者: qq1164212678 时间: 2012-11-19 10:07
帮顶了
作者: fu33 时间: 2012-11-19 10:55
赞一个
作者: 繁华沉寂 时间: 2012-11-19 11:17
太麻烦，哑铃快些
作者: 贫僧法号乱来 时间: 2012-11-19 12:29
楼主好创意啊
作者: 梦想森林 时间: 2012-11-19 16:26
膜又射精了？
作者: 阿贡 时间: 2012-11-19 17:10
终于看到你了
老衲要捅膜，练的少吧，肥了。
作者: 老李 时间: 2012-11-19 19:34
好方法，简单易行，重量可以随时调节，自己动手乐趣多，恭喜受精
作者: diulen70 时间: 2012-11-20 10:57
我用握力器锻炼握力 ，可能是遗传我爸吧 ，握力比较大，上大学时，学习组织体能测试，测握力的时候，同专业的哥们，满身是毛，跟熊一样，测的握力还没我这个 180cm，63公斤的 瘦子握力大，后来一打听，整个专业140个人，竟然我的握力最大。
作者: free4machine 时间: 2012-11-20 11:16
LZ, 练这个呼吸是不是有什么要求啊。 我发现在卷的时候，不容易控制呼吸啊。
作者: 崔铮 时间: 2012-11-21 16:26
以前我是下面绑砖
作者: jrzt002 时间: 2012-11-22 12:36
顶下兄弟！有时间我也去做个这个试试，效果应该会很不错的！
作者: 鸭梨 时间: 2012-11-24 01:06
握紧拳头，然后旋转手腕 的方式很不错第一次转也还有点疼，能明显看出小臂上的肌肉的扭曲 很痛快
作者: 程云逸 时间: 2012-11-24 09:56
楼主帮我做个啊？我买！谢谢哦！
作者: dickbill 时间: 2012-11-24 23:03
我有那個東西
不錯
現在都看到手臂肌肉
PS:俺是小胖男 - -
作者: lsj8344 时间: 2012-11-25 00:36
很好很强大……
作者: songmingyuee 时间: 2012-11-25 12:26
我已经练了一年的，只不过重物是用大个的水桶，装80%的水，装满了容易洒出来。
不过最近迷上了“卢氏结构”的桩功，就没有练了。卢氏结构理论认为，力量有骨骼、筋和肌肉共同作用产生的，只练肌肉会有瓶颈。我从今年国庆开始练习，每天早晚各一次，每次15分钟。
作者: 萧遥 时间: 2012-11-25 21:58
楼主好身材，呵呵~~~
作者: prince4 时间: 2012-12-1 03:23
农夫山泉大号装~~~~
作者: yuzi1098 时间: 2012-12-1 03:35
小弟推荐你个方法，俺玩健身2年多了。锻炼小臂肌肉和腕力用一轻型哑铃就可以。
站立姿势 哑铃放于身前 自然下垂 关键点：正握哑铃 手腕轻抬 一组8-12个 4组 初期建议间隔一天锻炼
站立姿势 哑铃放于身后 自然下垂 关键点：反握哑铃 手腕轻抬 一组10-15 个 4组 初期可间隔两天
腕力训练 建议坐姿 胳膊肘部放于膝盖位置作为支撑 手正握轻型哑铃 慢慢反复反转 关键点 一定要慢
快速导致肌肉拉伤
这种锻炼方式有助于锻炼小臂肌肉线条~~
二头肌也要顶上去啊~
作者: 碧铭 时间: 2012-12-1 14:24
这个可以有
作者: 小猪快跑 时间: 2012-12-1 15:52
我昨天找了根pvc管子一分钱没花做一个
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-12-2 00:38
请问哑铃要花多少钱？我这个方法要花多少钱？
根本没详细看帖。
以下是引用yuzi1098在2012-12-01 03:35:00的发言：
小弟推荐你个方法，俺玩健身2年多了。锻炼小臂肌肉和腕力用一轻型哑铃就可以。
站立姿势 哑铃放于身前 自然下垂 关键点：正握哑铃 手腕轻抬 一组8-12个 4组 初期建议间隔一天锻炼
站立姿势 哑铃放于身后 自然下垂 关键点：反握哑铃 手腕轻抬 一组10-15 个 4组 初期可间隔两天
腕力训练 建议坐姿 胳膊肘部放于膝盖位置作为支撑 手正握轻型哑铃 慢慢反复反转 关键点 一定要慢
快速导致肌肉拉伤
这种锻炼方式有助于锻炼小臂肌肉线条~~
二头肌也要顶上去啊~
作者: yuzi1098 时间: 2012-12-2 19:20
以下是引用老衲要捅膜在2012-12-02 00:38:00的发言：
没别的意思- -我推荐的方法想让LZ线条均匀一些也更好看一些- - 也没别的意思- -
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-12-3 18:14
以下是引用yuzi1098在2012-12-02 19:20:00的发言：
没别的意思- -我推荐的方法想让LZ线条均匀一些也更好看一些- - 也没别的意思- -
嗯，我也有哑铃，现在懒到不想练哈哈。
作者: 甲壳虫 时间: 2012-12-6 10:07
老衲的鞋是亮点！
作者: 我天生的 时间: 2012-12-6 17:49
我也准备锻炼- -买了个臂力器，虽然才40KG，但我很瘦小- -耍起来居然吃力
作者: 雒神 时间: 2012-12-6 20:58
累死我了！
作者: 我天生的 时间: 2012-12-8 22:19
手臂没肉肿么锻炼？
作者: 甩棍羊驼 时间: 2012-12-9 22:20
好帖子...回去做一个 又可以省钱了
作者: 泡泡熊 时间: 2012-12-9 23:29
这个要顶啊
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-12-12 22:07
以下是引用我天生的在2012-12-08 22:19:00的发言：
手臂没肉肿么锻炼？
一样的.....
[此贴子已经被作者于2012-12-24 14:30:36编辑过]
作者: 小毅-刀-棍 时间: 2012-12-15 21:01
不错 可以试试
作者: hervey 时间: 2012-12-16 00:53
这个比哑铃好多啦，经济实惠
作者: 买个小鬼回家玩 时间: 2012-12-16 17:26
不错，很实用的办法，不过还是建议专业器械
作者: 字母哥 时间: 2012-12-17 11:31
靠，真是省钱……楼主想法真好
作者: zip1985 时间: 2012-12-18 00:30
大哥辛苦~
作者: 告诉你我爱你 时间: 2012-12-19 22:55
真是精华...了
作者: 老衲要捅膜 时间: 2012-12-27 14:03
以下是引用支持蚂蚁在2012-12-19 22:55:00的发言：
真是精华...了
今天吹的是神马风？？//？/
[此贴子已经被作者于2013-01-09 00:00:44编辑过]
作者: 逸云 时间: 2012-12-27 22:37
想到了想到了，明天拿不用的电脑练这个
作者: 断魂刀 时间: 2012-12-29 13:21
不错！！！！！！力顶。
作者: 丶亅丶黑 时间: 2013-1-9 11:40
DIY的过程很享受吧……
作者: 三文鱼 时间: 2013-1-11 03:53
材料简单，价格便宜，关键是实用！ 支持DIY， 支持原创！
作者: 陈冠希 时间: 2013-1-12 21:53
新手飘过偶也
作者: 磁场 时间: 2013-1-13 18:28
好办法！顶！
作者: 孤風 时间: 2013-1-20 00:41
我试过用坏了的木双节棍，还不错，挺有效果的……关键是坚持
作者: 老衲要捅膜 时间: 2013-1-26 01:45
以下是引用雒神在2012-12-06 20:58:00的发言：
累死我了！
兄弟试过了？？
作者: 快活王 时间: 2013-1-28 10:12
很实用的东西，锻炼不需要花钱
作者: 折戬沉沙 时间: 2013-1-28 10:46
顶~~回家自己去试试看~
作者: zzc1996410 时间: 2013-1-28 13:46
精华！顶！
作者: Andygambol 时间: 2013-1-30 00:41
便宜又好用，赞
作者: hefmwyx 时间: 2013-1-30 09:45
谢谢分享，楼主的练功服不错！
作者: 魔都义军 时间: 2013-1-30 15:37
很好的主意，顶一下
作者: 黑武士 时间: 2013-2-1 00:59
好好锻炼身体~
作者: artchou 时间: 2013-2-2 12:56
锻炼方法能说下吗？
作者: 老衲要捅膜 时间: 2013-2-4 02:15
以下是引用artchou在2013-02-02 12:56:00的发言：
锻炼方法能说下吗？
使劲转转转转转。
作者: 丶七月七日晴 时间: 2013-3-24 17:19
好
作者: Ngulbox 时间: 2013-3-25 15:27
个人觉得其实有心的话有没器材都可以一样练，一样用身边的东西做出器材来。
作者: 阿答 时间: 2013-3-25 16:58
记得前两天有个棍友发了个帖子 可以自己做个来锻炼手腕
作者: 阿答 时间: 2013-3-26 09:23
这样肩膀会不会很酸啊。。。再一个 楼主的鞋子很霸气。。。
作者: 土豆泥 时间: 2013-3-26 14:07
楼主很擅长动脑经。。。不过楼主练后效果如何捏。。
作者: magatron 时间: 2013-3-26 17:08
方法是不错。就是怕不能坚持 我锻炼身体都是三天打鱼两天晒网
作者: 阿飞的小蝴蝶 时间: 2013-3-26 22:31
这个有用吗？？？？
作者: 可乐瓶 时间: 2013-3-31 11:19
楼主穿的是睡衣吗。。。好帅。。
作者: 风流狼子 时间: 2013-3-31 11:40
千斤棒在咏春拳功力训练也是极为重要的一项
我是经常到健身房去用现成的器械
看LZ整的这个真心不错啊，我也想自己去做一个在家练
作者: 老衲要捅膜 时间: 2013-6-9 20:51
弱弱的问一下，什么时候出悍马？
作者: crisschan 时间: 2013-6-9 21:03
我也做了一个哈哈
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