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标题: 15分钟素质训练法 [打印本页]

作者: 曼珠沙华丶 时间: 2013-5-22 18:01
标题: 15分钟素质训练法
这套训练法适合训练时间有限的朋友，能够在锻炼到全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力，如果一套坚持下来并不十分困难时，你的体能应对一般打斗就够用了。
　　项目顺序：
　　1，击掌俯卧撑
　　注意从手臂弯曲到最低位置时就要以爆发力撑起，很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来，虽然也能击掌但效果大打折扣了。
　　2，深蹲跳
　　注意始终保持从蹲到最低处的时候就要用最大爆发力向上跳起，很多人一累了就成了站起来再跳一下，那就没效果了。
3，背后臂屈伸（如下图，可在沙发或床沿上做）

注意下放时尽量放低，要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起。
　　4，两头起：
　　注意用爆发力两头收起，双手拍双脚。
　　5，俯卧撑跳（如下图）

注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，以这个力量带动身体整体向上跳起。
　　具体练习方法：
　　计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次，从1—5循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。
　　这套练习虽然时间短，但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次，总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当不错了。

作者: 乾坤爹爹 时间: 2013-5-22 22:18
帮顶，看了

作者: GAS龙仔 时间: 2013-5-22 22:22
第二张图如果下边有个妹子会更来劲

作者: 会飞的小毛驴 时间: 2013-5-22 22:22
我只对俯卧撑有兴趣，我的爱好

作者: 茶叶蛋 时间: 2013-5-22 22:25
不错的方法啊

作者: GAS龙仔 时间: 2013-5-22 22:26
第一张图可以再来个凳子把腿放到凳子上架空效果会更好，而且在腿上放些重物。

作者: 为棍而来 时间: 2013-5-22 22:32
简单实用，支持~~~~

作者: 阿飞的小蝴蝶 时间: 2013-5-22 22:44

这个是好东西 ..................

多练绝对是提高身体素质的！！

作者: 萧遥 时间: 2013-5-22 23:05
不敢睁眼看事实，就永远没有赶上的一天。

作者: 瞌睡的熊 时间: 2013-5-22 23:55
这个帮顶下

作者: 星光使者 时间: 2013-5-23 00:04
进来帮顶一下

作者: 风流狼子 时间: 2013-5-23 00:21
没有什么好不好的方法，只有能不能坚持的人！

作者: 红森林 时间: 2013-5-23 02:10
方法很多，重在坚持不懈

作者: fu33 时间: 2013-5-23 09:05
日常够了

作者: 我爱罗。。。 时间: 2013-5-23 09:26
叉叉叉叉叉叉

作者: 泡泡熊 时间: 2013-5-23 09:41
在家也能练收了

作者: 战神再现 时间: 2013-5-23 09:42

进来看看，练练好身体

作者: caib 时间: 2013-5-23 09:51
第二张图让我邪恶了。

作者: 镖师十四 时间: 2013-5-23 10:08
练好俯卧撑，XXOO更轻松

作者: diulen70 时间: 2013-5-24 16:50
我现在是俯卧撑和哑铃，过几天单位买的腹肌板来了之后就开始做仰卧起坐了。

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