【甩棍杂谈——全国最热门的甩棍论坛】

标题: 针对短棍、甩棍的体能训练计划（我的训练计划） [打印本页]

作者: 苦练一万次 时间: 2009-3-2 20:57
标题: 针对短棍、甩棍的体能训练计划（我的训练计划）

呵呵，一直看到很多兄弟的心得，小弟一直非常喜欢武术和棍术，尽管没有经过系统的学习，但自学了一些东东，今天把我的训练计划和大家一起分享，希望大家指正：）
晨练：起床6：30-7：30 热身10分钟：包括颈部、肩部、腕部、腰部、髋部、膝关节和踝关节的旋转和拉伸，腰腹、股四头肌等大肌群的预热，压腿、压肩。
跳绳10分钟，分两组，包括双飞、单飞、移动等。
跑步20分钟，先慢跑，在中途变速，一般在最大心率的60-85%左右浮动，最后是专门的冲刺练习。
接下来是力量练习：
我一般把1、3、5练上半身，2、4、6练上半身
上半身：因为喜欢短棍，所以针对前臂的练习比较多，主要有握力器、卷哑铃（用绳子系在哑铃上，上面再缠根棍子，卷上面的棍子）、臂力器（就是可以弯折的那种）。当然这些练习都穿插在上半身的其他练习当中，以力竭为标准。
不同间距的俯卧撑，可以锻炼到肱三头肌、肱二头、胸肌。
背阔肌对出拳和出棍都有帮助，一般我采用哑铃划船和引体向上锻炼。
腹肌每天都练习，采用仰卧卷腹和仰卧举腿练习。

下半身：主要以发展绝对力量为主，爆发力为辅，因为我的绝对力量不大，每个人的情况不同，兄弟们可以采用不同的方法。
下半身没有进行细分，主要以深蹲和箭步蹲为主，先采用不负重的方式预热，然后是金字塔递增法练习。可惜没有杠铃，都是些土器材，比如沙袋，哑铃什么的，兄弟们不要笑话。

白天因为要上班，所以锻炼较少。晚上以步伐为主，我结合的是击剑的步伐，现在觉得剑道的步伐也有很多可取之处，因为单手甩棍有时可以双持。一有空就会拿甩棍练习“米”字，进行空击练习，在家里挂了些空的塑料瓶，击打的同时闪避，因为是一个人练，所以一直想多交几个朋友一起学习和切磋，希望长沙的兄弟可以联系我哈：）

呵呵，都是自己瞎琢磨的，有空兄弟们多交流和指正咯！

作者: hunterjian 时间: 2009-3-3 10:42

楼主的计划不错啊，挺符合你的实际情况的。
腿部的训练，建议加上面壁蹲墙，效果也很好

作者: hunterjian 时间: 2009-3-3 10:43
蹲墙功的动作要领
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段
将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

作者: 苦练一万次 时间: 2009-3-3 10:58

呵呵，谢谢兄弟的指点啊：）
今天就练习去^_^

作者: TXB 时间: 2009-3-3 17:38

不错楼主的训练计划很全面每个人可以根据自身情况自己设计训练方案

作者: jianghao0081 时间: 2009-3-3 21:16
lz这么有精力呀
真值得学习。

作者: 五松 时间: 2009-3-3 21:45

收藏了

作者: wm2014 时间: 2009-3-4 14:30
好东西，我可以在我的锻炼表里加些。。

作者: 儒将 时间: 2009-3-5 16:34
我也要努力了

作者: 小鬼头 时间: 2009-5-12 20:04
无论如何都要坚持下去功到自然成兄弟你一定能够成功的

作者: 玛莉莎 时间: 2009-5-12 20:29
甄子丹在杀破狼里用的就是击剑步法

作者: 吴某人 时间: 2009-5-20 11:40

多学截拳道步法就可以了
截拳道步法已经有击剑步法的精髓在内了

作者: 玛莉莎 时间: 2009-5-20 11:50
可是看着这个计划有点像做晨练保健操

作者: harry83 时间: 2011-9-17 15:37
锻炼贵在坚持

欢迎光临【甩棍杂谈——全国最热门的甩棍论坛】 (http://www.mayi.sg/)