风流狼子 发表于 2009-10-18 23:07

[推荐]3周力量训练计划：全面提高力量、块头、速度！

<div class="articleContent" id="articleBody">
<p style="TEXT-INDENT: 2em" align="center"><font style="FONT-SIZE: 16px" color="#0000ff"><strong>著名力量教练Davies推荐的3周力量训练计划，全面提高力量、块头、速度！</strong></font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em" align="center"><font color="#ff0000"><strong>挑战者译作——转自大斌健美论坛</strong></font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">这已经不是秘密，我对于近来力量训练领域发生的一些变化非常轻蔑。近来力量训练领域越来越相信，要获得更大的力量，就要练得越来越少。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">沉迷于现代力量训练研究的时候，很少有人意识到，早期的运动员正是通过每天数小时的艰苦训练获得了巨大的力量。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">艰苦训练，这不是愚蠢的词汇，而是真正的荣耀！如果你想获得更大的力量，艰苦训练是唯一的途径！</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">最近，一个年轻的运动员来问我：如果你只选择一个动作来提高力量，你会选择什么？他在训练上下了很多功夫，但他缺乏训练强度。我告诉他，如果你只选择一个动作，提高力量的最佳方法就是大强度深蹲。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">一些人认为，深蹲每隔7~10天就可以。其实这是远远不够的。如果你想让力量、块头、速度得到全面发展，每周至少要练习3次深蹲！一些运动员甚至每周练习14次！（上下午）</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">很重要的一点是，大重量力量训练之后，应该积极休息和恢复。一个有效的方法就是肩扛杠铃负重行走。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">另一个重要问题是，较轻重量的训练并不简单！如果重复次数足够多，它们甚至是更大的挑战。这可以用我在Micro Muscle实验室作的一项实验来证明。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">在我们的实验中，当用极限重量35%的重量做到力竭后，我总共做了2200瓦的功。随着重量增长，所作的功却下降了。当用60%的重量做组时，做的功下降到1850瓦。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#6600ff">下面是一个非常有效的力量训练计划。它只列出了3周的训练计划，你还需要对它进行扩展，使其适应自己的训练循环。</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em" align="center"><font color="#009966">第一周</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第一天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>宽握距硬拉3组，每组5次</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第二天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第三天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次<br/>高箱登台阶3组，每组5次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第四天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第五天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>Good Morning3组，每组5次</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em" align="center"><font color="#009966">第二周</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第一天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>宽握距硬拉3组，每组5次</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第二天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第三天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次<br/>高箱登台阶3组，每组5次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第四天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第五天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>Good Morning3组，每组5次</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em" align="center"><font color="#009966">第三周</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第一天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>宽握距硬拉3组，每组5次</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第二天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第三天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次<br/>高箱登台阶3组，每组5次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第四天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">第五天</font>
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font color="#009966">深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次<br/>Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒<br/>Good Morning3组，每组5次</font></div><!--   -->

冬虫夏草 发表于 2009-10-18 23:17

<br>看来年老的时候　就要靠轮椅了！

安全第一 发表于 2009-10-18 23:31

太专业了，不怎么看得懂

光猪六战士 发表于 2009-10-18 23:35

<br>先收藏了，有些拼音字母不明白啥意思

xgdy 发表于 2009-10-19 00:07

听说深蹲做多了有损膝盖，并且是永久性无法恢复伤。听起来蛮恐怖的

恶鬼门徒 发表于 2009-10-19 00:12

忒专业了...

oO反骨Oo 发表于 2009-10-19 00:19

<br>楼主&nbsp; 我们都是贫民啊&nbsp; 太专业的 东西 就是看天书了&nbsp; 不过还是支持你一下&nbsp;

wkybnyg 发表于 2009-10-19 03:55

搞的太严格了点吧

花街华少 发表于 2009-10-19 06:45

<div class="quote"><b>以下是引用<i>xgdy</i>在2009-10-19 0:07:00的发言：</b><br/>听说深蹲做多了有损膝盖，并且是永久性无法恢复伤。听起来蛮恐怖的 </div>
<br>这么严重啊`````

音速天使 发表于 2009-10-19 07:56

现在天天晚上去公园耍棍子。

吴某人 发表于 2009-10-19 08:12

<br>深蹲伤身体的说法不科学！正确的深蹲练习不会损失膝关节！力量举、大力士等职业选手，现在步入老年的有很多，但是有严重的膝关节疾病的很少！相反，他们进行过正确的深蹲训练，他们的关节耐受力远比常人大，比常人健康！
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<br>

降龙尊者 发表于 2009-10-19 08:14

日，不上班了，就天天锻炼了吧！

96号 发表于 2009-10-19 09:29

<br>全是腿部力量训练啊，怎么吃得消啊
<br>

smx3ng885 发表于 2009-10-19 09:38

循序渐进吧&nbsp;&nbsp; 慢慢来

batman822003 发表于 2009-10-19 09:42

很少练腿，一周三次健身房全是练上半身，现在腿的力量很差
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