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妇科主任 发表于 2010-10-13 22:42

[分享]国防生体能训练项目及标准

力量是掌握军事体能的基础，力量素质训练，是军人的一项基础性身体素质训练。通过体能训练，提高国防生的身体素质，培养国防生勇敢顽强、坚韧不拔、克服困难、勇往直前、吃苦耐劳、勇于拼搏的意志品质和强健体魄，为努力适应部队需要打下良好的身体素质基础。
  
  
  对于不懂的名称可以百度之。
 给出本人提炼的某些项目合格标准：（具体项目及标准见下文）：
  
  
  
 俯卧撑： 3分内 45个 引体向上：每次12个 卷身上： 5个 持铃直臂扩胸： 10kg 30个 立位推举杠铃 30kg 1分钟50个 负重深蹲负重50kg 20个 单腿深蹲起立 3分钟 6个 双腿深蹲起立 2分钟 85个 仰卧起坐 3分钟 45个 100米 15秒内 3000米 14分 5000米 23分
  
  
  
  
   
 第一节   上肢力量训练
 上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性，从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。
 1、俯卧撑。
 动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后向下屈臂，两肘不要外展，头要正直，身体保持伸直姿势，屈臂时要憋气，当胸部接近地面时，快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。练习者3分钟之内完成45（10）次为合格（括号内为女生达标标准，以下同）。
  
 注意事项：一是在整个动作完成过程中，身体一定要保持伸直姿势，不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。二是屈臂动作要慢些，推直两臂的动作发力要快，推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作，应梗头含胸。三是屈臂时要憋气，当胸部接近地面时要呼气，两臂用力撑起时要吸气。四是要循序渐进，不要贪多求快。
 2、引体向上。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。
 动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂自然后张，五指伸直并拢，掌心相对，挺胸，目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体，如此反复。落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。练习者每次完成12（4）个以上为合格。
 保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。双立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做，以提高训练效果。注重事项：一是拉杠时，不能仰头挺胸。二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。
 3、卷身上。通过训练，增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。
 动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚背），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。完成规定的数目后，两手松杠落地。练习者每次完成5（2）个以上为合格。
  
 保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳定重心。
  
 注意事项：一是拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。二是上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。
 4、单立臂上。通过训练，增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性，提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量，提高对身体的控制能力。
 动作要领：直臂悬垂，两手用力拉杠到胸部时，右（左）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向左（右）转，含胸微收腹，重心移到右（左）臂。随即左（右）手翻腕立肘，身体稍向右（左）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。
 保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者立不起臂时，扶腿向上助力帮助完成
 注意事项：一是动作要连贯，立肘正确，翻肘立臂时，收腹不能过大，臀部勿下沉，以免影响立臂上杠。二是可在低杠上练习（肩略高于杠）体会转体翻腕立臂动作。三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。
 5、靠倒立。主要作用是锻炼肩部肌群。
 动作要领：两手撑地，两脚跟靠墙做手倒立。倒立时直臂、顶肩，身体保持紧张，尽量延长倒立时间。也可在他人扶持下做手倒立。
 6、持铃直臂扩胸。主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。
 动作要领：两脚开立约与肩同宽，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后做水平运动，再还原成前平举姿势。哑铃重10（6）千克/付，一次扩胸完成30（30）个动作为合格。
 7、推举杠铃。主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。
 动作要领：两脚开立约与肩同宽，两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握（握距宽于肩）有利于发展胸大肌、三角肌；窄握（稍比肩宽）有利于发展肱三头肌。杠铃重30（20）千克/付，一分钟完成50（40）次为合格。

那个什么熊 发表于 2010-10-13 22:43

东西不错。
 以前肺没问题的时候5000最好一次貌似也是23，楼下的多少？

妇科主任 发表于 2010-10-13 22:44

第二节   下肢力量训练 
 下肢力量训练项目主要发展弹跳能力，提高其腿部肌群的力量，增强跨越、跳跃障碍的能力。 
 1、俯卧后举腿。主要锻炼臀大肌。
 动作要领：俯卧地面，两臂前伸，两腿分别后上举。做时腿要伸直，下落时不要接触地面。反复练习。
 2、上下举腿。主要锻炼大腿前部肌群。
 动作要领：仰卧或坐撑地上，直腿前上举，两腿上下交替摆动。
 3、负重深蹲。主要锻炼股四头肌。
 动作要领：两脚开立约与肩同宽，肩背负杠铃，两手握杠，身体挺直，然后挺胸紧腰屈膝下蹲，蹲至最低点后起立。反复练习。负重50千克杠铃，一次连续深蹲20（10）次为合格。
 4、负重起踵。主要锻炼小腿腓肠肌、比目肌。
 动作要领：两腿开立约20厘米，肩背负杠铃，两手握杠。两腿伸直，做起踵落踵动作。起踵时脚跟要高于前脚掌，落踵时脚跟要高于前脚掌，脚跟不要接触地面。反复练习。
 5、单腿深蹲起立。主要锻炼股四头肌。
 动作要领：重心移向支撑腿，另一腿向前抬起，上体稍前倾，支撑腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直支撑腿，成单腿站立姿势，反复练习。可两腿交替成支撑腿练习，要求支撑腿站稳，蹲下后即刻快速起立，爆发式发力；平衡腿和双手前伸以保持平衡；可辅以闭目练习。练习者3分钟内完成6（3）次动作为合格。
 注意事项：训练前做转膝、按摩膝关节、双腿深蹲练习；练习后，抖动、揉捏、拍打腿部肌肉以及按摩髌骨，充分放松大腿前群肌肉。
 6、双腿深蹲起立。主要锻炼股四头肌、腰部力量。
 动作要领：先成立正姿势站立，平视前方，双臂自然下垂于体侧，双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲，使大腿与小腿夹角介于35—55度之间，挺腰，两臂前平举；蹬伸髋、膝、踝关节，双臂自然下垂，身体呈站立起踵姿势为完成一次。练习者在2分钟内完成85（80）次为合格。若下蹲时膝关节角度大于55度（下蹲不够深）不予计数。
 7、摸高。提高跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展个人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能。
 动作要领：右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
 训练方法：
 （1）提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
 （2）提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳；快速助跑起跳。
 （3）摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
 （4）发展柔韧性的练习：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对背手拉手转体（一人向左转，一人向右转）等。
 注意事项：一是训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。二是按要求画好墙上的直线及相关器材的准备。三是训练中注意安全。
  
  
   
 第三节   躯干力量训练
 躯干力量训练项目重在发展腰腹肌群力量，提高上肢躯干的力量。
 1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。
 动作要领：平仰卧于地面，五指交叉枕于头部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。练习者3分钟内完成45（35）次为合格。
 保护与帮助：保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
 训练方法：
 （1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
 （2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
 （3）在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
 （4）仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
 （5）曲膝仰卧起坐，练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。
 注意事项：一是训练前按要求做好准备活动。二是起坐时，用力应充分到位；还原成仰卧时，腹肌充分放松。三是训练结束后，要进行放松整理活动。
 2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是锻炼腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能。
 动作要领：
 （1）俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
 （2）俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚前掌撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立；起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
 训练方法：
 一是学习和掌握收伸腿的技术。
 （1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿。
 （2）弹跳练习：以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿。
 （3）肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。
 二是加强腰腹肌力量练习。
 （1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其他重物，再练习仰卧起坐。
 （2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做。
 （3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
 注意事项：一是训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。二是训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
 3、悬垂举腿。主要是发展腰腹肌力量，提高腰背部和腿部肌肉、韧带的收缩能力。
 动作要领：站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，与身体成90度，身体保持不动，持续一段时间。
 训练方法：
 （1）低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
 （2）引体向上后举腿。
 （3）高杠卷身上，体会举腿时的动作感觉。
 （4）用一木杆标出高度，放在杠前让练习者悬垂举过这一高度。
 （5）两腿夹住一物体再向上举。
 注意事项：一是举腿时，膝盖尽量不要弯曲。二是训练前要做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动。三是训练后要做好腰背部和腿部肌肉、韧带膝关节的放松和整理活动。
 4、俯卧两头起。主要是锻炼背部肌群。
 动作要领：俯卧地面，两手抱头，上体与腿同时上起，下落时头与脚不要触地。
 5、负重体前屈。主要是锻炼腰、背肌群。
 动作要领：两脚开立约与肩同宽，身体直立，肩背负杠铃，两手握杠，上体挺胸前屈约90度，再起至直立姿势。
 6、直腿上拉。主要是锻炼伸展躯干肌群。
 动作要领：两脚开立约与肩同宽，上体前屈，两腿挺直，两臂自然下垂握杠，然后伸髋、展体，将杠铃靠近腿部拉起至上体挺直位置。上体再前屈时杠铃不要触地。
  
  
   
 第四节   速度、耐力素质训练
 1、100米短跑。它是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。通过练
 习，可提高人的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的
 能力，增强肢体力量等综合素质。100米跑15（18）秒钟以内为合格。
 2、3000米、5000米中长跑。通过练习既可以增强内脏功能，发展一般耐力，增进健康，又可以培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。3000米跑14（16）分钟以内为合格，5000米跑23分30秒以内为合格。
 变速跑：主要是用慢跑和快跑交替进行，变速的形式有很多，如距离相等的50米慢跑、50米快跑；100米慢跑、100米快跑。距离不等的50米快跑，100米慢跑；100米快跑、50米慢跑；直道快跑，弯道慢跑；不均匀的慢跑和快跑；突然加速并保持这种速度跑一段再转为匀速跑或慢跑等。变速跑主要用来发展速度耐力，体会跑时的用力和放松。这对于在较长距离跑的过程中获得更好的休息有很好作用。
 间歇跑：间歇跑时，由于跑的强度较大而有间歇，所以既能省力的完成更大的负荷量，又能使循环、呼吸系统及物质代谢机能得到较大的提高，特别是能有效地提高最大摄气量和心脏功能。间歇跑时，采用的段落以100—400米为宜。
 法特来克跑：瑞典语译音，意为变换速度游戏。它是在野外各种地形条件下，进行上坡跑、下坡跑、快跑、慢跑、匀速跑等交替进行的长距离跑。这种方法既可发展内脏功能，提高一般耐力水平，又可发展速度和增强腿部力量，还可以调节情绪，消除训练带来的疲倦感，减轻神经系统的疲劳程度，完成较大的跑量。
 注意事项：
 （1）注意跑的节奏与呼吸配合（一般采取二步一呼，二步一吸）。
 （2）加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
 （3）多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
 （4）多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。
 （5）患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
 （6）训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。
 （7）不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。
 3、跳远。跳远练习可以发展个人的速度、弹跳力和跨越能力及协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高反应能力。跳远分为急行跳远和立定跳远两种。
 一是急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。急行跳远4.2（3.2）米以上为合格。
 二是立定跳远。主要是锻炼腿部弹跳力。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。立定跳远2.2（1.8）米以上为合格。
 预备：两脚左右开立（约与肩同宽），两腿微屈，上体稍前倾，两臂自然上举。
 起跳：两臂由体前向体后运动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110度，两脚跟提起，前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前方腾起。
 腾空：上体继续保持腾空姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备着地。
 落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸。两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥摆，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。
 注意事项：一是由于跳远是借助于快速的助跑和爆发性的起跳进行的，所以训练前要充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。二是按要求准备好场地设施。三是训练中注意安全。
 4、组合练习和协作练习。组合练习和协作练习是将不同强度、不同形式的训练项目加以组合，从而达到全面锻炼身体，进一步提高基础体能目的的一种练习方法。在组合练习和协作练习中，通过不同项目的组合，使体能素质得到更有效的发挥，同时通过协作项目练习，培养集体协作精神。
 （一）组合练习。通过不同强度、不同形式项目的组合练习，全面增强基础体能素质，提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量，发展灵敏、协调能力，综合提高基础体能水平。
 组合程序：俯撑伸屈腿（10次）→5米折返跑（2次往返）→俯卧撑（5次）→蛙跳（10米）→25米蛇形往返跑。练习者完成一次组合训练在1分30秒（2分0秒）以内为合格。
 基本要求：根据组合练习因素的要求，可规定每一组合练习项目的强度负荷及练习次数，以保证组合练习的效果。
 （1）俯卧撑每人练习5次×3组。
 （2）俯撑伸屈腿每人练习10次×3组。
 （3）5米折返跑每人练习3次×3组。
 （4）蛙跳每人练习10米×3组。
 （5）25米蛇形往返跑每人练习2次×3组。
 注意事项：一是组合程序可根据训练的情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。二是训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。三是训练前要充分做好身体各部位的准备活动。四是训练结束后，要做好身体的放松和整理活动。
 （二）三人协作攀登。3人协作攀登是体能训练的实用性项目。经常进行攀登练习，不仅能提高抠、拉、撑、攀、翻越和跳下的攀登技巧，而且还能培养团结协作精神，增强体能素质。三人协作攀登在18秒内完成攀越动作为合格。
 动作要领：3人互助，迅速通过高墙，依次攀登高墙，并依次跳下。一是依次攀上。
 第一步：第1位攀上，第2、3位协助。协助者两人面相对，侧对墙，分别成分腿半蹲立。手在中间，互握手腕成交合状（正握时手背向上，反握时手心向上）。第1位一脚踏上两人交合状的手，上体前移，手扶墙壁。在当第1位腿站直的同时迅速向上托起，第1位借助向上托送之力，手扣墙缘按照拉、撑、跨的动作顺序快速攀上高墙。
 第二步：第2位攀上，由第3位协助。协助者背靠墙壁下蹲，使臀部紧贴墙壁，两手掌心重合向上置于小腹前，攀登者一脚踏上协助者的手，两手扶墙壁，另一脚踏上肩部，借助协助者两腿蹬伸和两臂推送之力，两手攀住墙壁上缘，按照拉引、翻撑、跨越的动作攀上。
 第三步：第3位攀上，由第1位和第2位协助。协助者站在墙后的支架上面向前，上体下潜，一手攀住墙后缘，另一手下垂。攀登者向上纵跳起，两臂充分上伸，两手分别抓住两位协助者的手腕，借助协助者向上的提拉力，快速攀上。
 二是依次跳下。
 （1）立姿跳下：立于墙壁或支架边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬起，向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
 （2）手脚支撑跳下：屈体下蹲，一手和异侧脚支撑于墙壁上缘，另一脚向下伸。借手脚推蹬墙壁上缘的力量向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
 （3）悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住墙壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬墙壁，转身跳下，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
 保护与帮助：保护者站在落地点一侧，当跳下者着地不稳时，一手扶背，一手扶胸，帮助稳住重心。
 注意事项：一是高墙高不得低于2.8米，长不得小于2米，墙上沿宽不得少于20厘米、木墙不得少于10厘米，墙后由上到下50厘米处设置一横条支撑物（扶手），墙后沙坑面积不得少于2米见方，深度不少于30厘米且填满松软的沙子。二是3人协助攀登必须徒手，不许借用任何器材。三是第1位和第2位攀登时，协助者的托送助力要平稳到位。不要松手过早，以攀登者的脚主动离开为宜。四是第3位攀登时，协助者在墙上要注意自己的稳固性。五是跳下时要注意3人的位置，以防相互碰撞。

那个什么熊 发表于 2010-10-13 22:47

哎呀，看来抢早了、

妇科主任 发表于 2010-10-13 22:49

第五节   灵敏、柔韧素质训练
 灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是军事体能和各种素质在身体活动中的综合表现，是一种复杂的素质。柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。柔韧素质的好坏，直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。柔韧性越好，动作就越协调、优美、舒展。因此，应加强灵敏素质和柔韧素质训练，为体能训练的提高，提供良好的素质基础。
 1、25米蛇形往返跑。25米蛇形往返跑是在一条25米的跑道上设置10根标志杆，并绕杆蛇形往返跑的一种训练项目。通过训练能发展人体的灵敏协调素质，提高躲闪能力。
 动作要领：原地半蹲起跑，利用脚掌后蹬使身体向前冲击，身体重心稍降低。跑至标志杆前，左（右）脚用前脚掌内侧蹬地，使身体重心向右（左）前移，绕过标志杆，同时右（左）脚向前着地并用前脚掌内侧蹬地，使身体重心向左（右）前移，如此依次绕过各标志杆。折返时，利用一脚支撑使身体向后转，依照前法跑回终点。由于标志杆的距离所限，过杆时的最后一步，内侧脚或外侧脚都有可能着地。因而，蛇形往返跑过杆的脚步动作有两种：
 （1）内侧脚着地蹬地过杆。过杆时，内侧脚最后一步着地，脚尖稍向外，屈膝，上体向标志杆处倾斜，身体重心在内侧脚上，内侧脚前脚掌外侧用力蹬地，内侧臂前伸，上体稍向后转，外侧脚迅速做体前交叉向前进方向跨出，两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
 （2）外侧脚着地蹬地过杆。过杆时，外侧脚跨出最后一步着地，脚尖稍向内扣，屈膝，上体稍向内转并向标志杆倾斜，同时外侧脚前脚掌内侧用力蹬地，上体前倾，外侧臂前伸，内侧脚脚尖向前进方向迅速跨出，两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
 训练方法：
 （1）踝关节力量练习。可以采用负重提踵、直腿纵跳、后蹬跑等方法进行。
 （2）短距离折返跑练习。可以采用25米折返跑、25米×5折返跑的方法进行。
 （3）急停变向练习。可以在小树林中练习这个动作，就是把小树当作标志杆，进行变向跑进练习。
 （4）标准场地练习。开始时可以减少标志杆的数量，以减小练习的难度，逐渐提高时间要求。
 组训方法：以班为单位进行练习。可以采取流水作业的方法，即按照要求间隔2.5米排成一路，充当标志杆。从第一名开始，依次绕过各人至最后一名后，充当标志杆。第二名以后照此法练习。增减难度进行练习，主要是增加标志杆之间的距离，以减小练习难度。注意事项：一是训练时做好准备活动，特别是踝关节、腰部的准备活动。二是遇标志杆变向时不能离标志杆太近或太远，以免影响练习速度。三是跑进时身体重心不能太高，以免影响变向速度。
 2、障碍鱼跃前滚翻。障碍鱼跃前滚翻是通过助跑、鱼跃、越障、前滚翻一整套动作组成的练习。通过训练能提高躲闪能力，发展身体协调、柔韧性和下肢爆发力及身体在空中的平衡能力。
 动作要领：助跑距离8—10米，速度均匀，步伐轻松自如，跑至障碍前约1米处用双脚同时起跳。起跳后，身体向前上方跃起，两臂前伸，控制好身体平衡，从障碍上方跃过。落地时，两臂触地后顺势屈臂缓冲，低头屈体，使颈、背部触地，同时，屈腿团身，滚翻一圈起立。
 训练方法：
 （1）原地前滚翻练习。可在草地或垫子上进行练习，主要解决动作的准确性，掌握前滚翻的动作要领，加强前滚翻动作的稳定性。
 （2）平地鱼跃前滚翻练习。起立时，同伴可以进行保护，以加强动作的熟练性。
 （3）原地鱼跃障碍前滚翻练习。要求鱼跃的障碍物逐渐升高，直至达到标准高度，可在同伴保护下进行，增强身体在空中的平衡能力。
 （4）助跑鱼跃障碍前滚翻练习。助跑速度由慢到快，鱼跃距离由近至远。
 组训方法：一是以班为单位组织训练。二是两人一组训练，并相互保护和纠正动作。三是增减难度进行训练，可以适时调整障碍的高度，要求鱼跃距离的远近。
 注意事项：一是触地时身体要正，按两臂、颈、背、臀部依次滚翻。二是起跳时，两腿力量要均匀，防止身体侧转。三是要选择在平整的草地或垫子上进行练习。
 3、转肩。通过训练，提高肩部柔韧性，增强肩带、肌腱及韧带、皮肤的弹性和伸展性，从而提高肩关节的灵活性。
 动作要领。预备姿势：直立（开立，两脚分开与肩同宽），两手正握木棍（竹竿、绳）的适当部位，两臂伸直垂于体前。动作：两臂上举，木棍（竹竿、绳）经过头顶上方时，两臂同时向后转动，成两臂后举。然后按相反方向恢复至体前。
 保护与帮助。保护者站在练习者体侧的适当位置，当练习者转肩困难时，一手扶臂向后助力，另一手推其背部向前助力，帮助练习者完成动作。
 注意事项：一是训练前要做好充分的准备活动。二是不要用爆力转肩，肩关节韧带比较薄弱，用暴力易造成脱位和韧带、肌腱损伤。
 4、立位体前屈。通过训练提高人体腰、背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
 动作要领：直立，两腿并拢伸直，脚尖分开约5厘米，两臂前举，上体前屈下潜，臀部稍向后移，胸部尽量与腿贴紧，两手碰触地面或脚面。双拳同时触地，保持2秒以上为合格。
 注意事项：一是立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌肉、韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习方法要有针对性。二是体前屈训练不会造成过度性疲劳，柔韧性练习应经常坚持。三是注意保持，防止人员向前摔倒。四是训练完毕，要做放松活动。
  
  
  
   
 第六节   体能训练应遵循的原则
 体能训练目的在于最大限度地挖掘和发展人体的体能潜能，在体能训练中，应遵循以下原则：
 （1）从实际出发的原则。军事体能训练的任务、内容、运动负荷和组织形式，要符合练习者的年龄、性别、体能基础和身体发展水平的要求。组织实施时也应充分考虑训练环境、场地器材和地区季节气候条件的实际情况。
 （2）身体全面发展的原则。军事体能训练要选择全面多样的内容，恰当地运用各种教学训练方法，使身体各个部位、各种器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力都得到全面的发展。另外，在发展体能的同时，还应注重改善受训者的身体形态和心理品质。
 （3）合理安排运动负荷的原则。在军事体能训练中，要根据训练任务、训练内容、练习者的实际情况，合理安排训练内容的运动负荷，使练习者身体承受适宜的运动负荷，以便更好地掌握和发展身体，增强体质。安排训练负荷要根据训练任务和练习者的训练水平来考虑。
 （4）循序渐进的原则。体能训练有其特定的顺序和规律。体能训练的内容、方法和运动负荷的安排顺序，都要遵循由易到难，由简到繁，由已知到未知，由小到大逐步深化，不断提高的顺序。体能训练的规律主要有认识规律、动作技能形成规律、人体机能活动能力变化规律和人体机能适应性规律。它们规定了体能训练必须遵守循渐进的要求。
 （5）坚持经常性原则。体能训练必须保持经常，持之以恒，使所学的体能训练知识、技术和技能不断地得到巩固和提高，达到增强体质的目的。
 （6）针对性训练的原则。
  
 第七节   体型标准（千克）。
 男：（身高-105）+10%；
 女：（身高-108）+10%。

那个什么熊 发表于 2010-10-13 22:51

动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。
  
  
 原来我俯卧撑的动作一直是错的。

老生常谈 发表于 2010-10-13 22:52

妇主任，发此贴何意？

alucard530 发表于 2010-10-13 22:54

我体能没这么强……看来还要练

削梨费刀 发表于 2010-10-13 22:56

我把腹肌练成一大块了，自豪一下

未央发表于 2010-10-13 22:58

5000米   来我们学校训练的那些消防员都跑十几分中。。。

cyt 发表于 2010-10-14 00:05

这个项目挺多啊...

排骨小豪 发表于 2010-10-14 00:38

额不是吧我一直觉得我挺弱的啊看这个我貌似样样达标了？！
 
 还是说国防生的标准，而不是职业军人的标准？
 
 求解...

核潜艇 发表于 2010-10-14 00:40

做俯卧撑我一直用拳头。

龙少发表于 2010-10-14 01:34

能做到就是高手了!

A5A6 发表于 2010-10-14 02:31

看来我很弱

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