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齐羽 发表于 2009-1-21 20:13

不用器械的肌肉锻炼法

<div class="t_msgfont" id="postmessage_4430">这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
<br>前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
<br>静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
<br>１．颈部
<br>（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
<br>（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
<br>练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
<br>２．胸部
<br>（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>３．肩部
<br>打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>４．背部
<br>立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>５．臂部
<br>（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
<br>６．腹部
<br>（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>７．腿部
<br>（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
<br>（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。</div>

清风流云 发表于 2009-1-21 20:25

小腿三头肌是指浅层的两块腓肠肌和深层的一块比目鱼肌．他们属于小腿后群肌肉的浅层．腓肠肌以内侧头和外侧头起自股骨下端后方，比目鱼肌起于胫腓骨上端的后面，两肌向下以强大的跟腱止于跟骨，主要起提起足跟使足跖驱的作用．</ca>

wjzxht2002 发表于 2009-1-21 20:50

呵呵,学习了,我是每天晚上睡觉以前和早上起床以前在床上做俯卧撑和仰卧起坐.

西门町的毛驴 发表于 2009-1-21 21:41

找了很久就是要这个，不然又没锻炼器械，健身房又TMD太贵····

boboedwin 发表于 2009-1-22 13:02

不错不错,,,方便锻炼啊

大家猫 发表于 2009-1-22 13:41

以前有尝试过,当时很酸痛,但由于去健身房所以没怎么练过静力的

qiteng 发表于 2009-1-22 14:18

我只要去健身房就会锻炼过度，气氛太好了，不敢去了！

zx920110 发表于 2009-1-22 14:25

很不错哦..值得练习一下

wyvern1983 发表于 2009-1-22 16:17

不错的练习方法，值得学习。

凌风 发表于 2009-1-22 16:20

<br>东西不错，不过我暂时不能加分，是我加不了不是不给加。
<br>恩，如果没有器械的话，其实站桩也是一个很好的锻炼方法。
<br>只是那些练功力桩法知道的人比较少。
<br>我觉得，还是整点器械吧。
<br>这个懒不用偷……

focke 发表于 2009-1-22 18:12

这个练习的方法挺新鲜，先收藏了，没事试着做做

focke 发表于 2009-1-22 18:13

<div class="quote"><b>以下是引用<i>凌风</i>在2009-1-22 16:20:50的发言：</b><br/>
<br>东西不错，不过我暂时不能加分，是我加不了不是不给加。
<br>恩，如果没有器械的话，其实站桩也是一个很好的锻炼方法。
<br>只是那些练功力桩法知道的人比较少。
<br>我觉得，还是整点器械吧。
<br>这个懒不用偷……</div>
<br>谁也不是专业练健美或专业练武术的
<br>
<br>何必弄那么多器械，有这种不用器械的练习方法很好嘛

光猪六战士 发表于 2009-1-22 23:38

不错的练习方法，值得学习。

海盗旗 发表于 2009-1-22 23:46

<br>除了腹肌,其他的不用器械也不怎么好练啊

boboedwin 发表于 2009-1-23 10:30

<div class="quote"><b>以下是引用<i>海盗旗</i>在2009-1-22 23:46:36的发言：</b><br/>
<br>除了腹肌,其他的不用器械也不怎么好练啊</div>
<br>也不一定，，比如俯卧撑、蛙跳，，，都可以很好地锻炼肌肉

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