寸拳外力训练

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可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练　　　　力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦　　　　　可量力而行。　　　　　　　功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸　　　　　气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。　　　　　功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。　　|

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原　　　　　时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。　　　　　功效：发展背肌等　
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦　　　　　可量力而行。　　　　　　　功效：发腹肌力及腰力。　　　
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦　　　　　可量力而行。　　　　　　　功效：发展全身各部位功力。　　　
（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。　　　　　　　功效：增强出拳的爆发力。
　　　　　
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 　　　
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、　意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 　　
③要量力而行，有条件平时多加强营养。

潮汐

想要练好要持之以恒啊，并不容易的