截拳道基础训练及防守方法

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一、基础训练
自身素质训练在运动中最易忽视。许多人投入了大量的时间去提高技能，却极少注意个性的发展，以致于收效甚微，所以要想在截拳道方面有所建树，必须重视基础训练。训练不仅指器械训练，还应包括对人和精神和情感方面的训练。它要求以一定的智力和判断去处理截拳道训练及攻防中所出现的问题，包括体验自身的生理变化及观察对方的心理变化。
训练是在心理学和生理学基础上对一个人进入紧张的神经及肌肉反应时的掌握。它包含了思想、体力及身体耐力方面的训练——用技巧协调它们一起工作。
训练不仅意味着能够塑造强壮的体魄,也意味着身体会受伤,因为不正确的训练会导致受伤的结果.因此,训练时还要掌握如何防止受伤及受伤后的急救措施.
1.适当的训练程序
(1)交替劈腿
(2)俯卧撑
(3)原地跑
(4)肩部圆周运动
(5)高踢腿
(6)深压膝
(7)侧高抬腿
(8)地上绕体旋转
(9)腰部环转
(10)抬腿
(11)向前弯腰
2.每日练习
#无论什么时候尽量步行_将车停在距预定目的地几条街远的地方.
#少乘电梯,爬楼梯上下楼.
#培养敏锐的知觉力,想象对方攻击你——当你正坐、站或卧的时候——以不同的招法施以反攻。简捷的招法最好。
#单腿站立以锻炼平衡性。
3、补充练习
（1）分组练习
第一组：（周一、周三、周五）
a：跳绳 b：向前伸展弯腰 c：懒猫伸腰 d：千斤顶跳 e：下蹲 f：高踢腿
第二组：（周二、周四、周六）
a：腹股伸展 b：侧腿高踢 c：蹲式跳跃 d：肩部圆周转 e：交替叉腿 f：腿部伸展
（2）前臂/腰部
第一组；（周一、周三、周五）
a：转腰运动 b：掌部上绕 c：罗马椅 d：拉伸膝盖 e：侧弯腰 f：掌部下绕
第二组：（周二、周四、周六）
a：腿部高抬 b：向后转体 c：起坐转腰 d：杠杆旋转 e：交替高抬腿 f：腕部翻转
（3）力量练习
a：压按封闭 b：压力练习 c：脚尖抬起 d：拉 e：蹲 f：耸肩 g：举抬手臂h:半蹲 i:蛙跳
4、注意事项
注意两点，并以充沛的精力提高训练,避免受伤:
(1)在比赛开始之前先预演一下技术使神经肌肉组织协调、准确地面临挑战,这样也有助于提高动感。
（2）体温的升高有助于生物化学反应，释放出肌肉的能量。提高身体温度还能缩短肌肉放松的时间及有助于减低肌肉的强度。
以上训练 有利于改善你的精确性、力量及移动的速度。还可以增加组织上的弹性。
在充分热身之前，没有人会过度地用腿。同样的原理适用于任何准备投入战斗的肌肉群。
在芭蕾中，舞者们在演出前花两个小时，以轻柔的移动开始并逐渐增加强度及动作的的幅度直到出场的那一刻.这样,他们可以感觉到,能够减少肌肉拉伤的危险并保证演出时间的热身.
颇具经验的练家子会注意到缓慢并以较长的时间来热身.这个事实可以说明越是高手越注意长时间的热身.
二、防守中身体各部分的状态
在防守中,人们所采取的姿势虽然能够及时有效地调整身体内部组织的最佳状态,这一点却需要经过长时间地艰苦训练才能做到.
防守姿态就对怕有技战技巧能够自动地采取最有利、相应的施招姿势.它具备最彻底的放松,同时,它又使体内肌肉处于最佳状态.
一个正确的姿势须完成以下三点:
(1)确保整个身体及内中组织处于最有利于下一步出招的自动状态.
(2)使其保持"扑克打法",身体姿势不要泄露下一步行动,就像打牌的人不会泄露扑克底牌一样。
（3）身体时刻处于戒备状态以利于快速反应及高度的协调。
所采取的姿势应该使其获得最大的舒适和放松，并保证在所有的时候都可以流畅地移动。
综上所述，防守姿势应该是一种“采取正确的心灵态度”的站姿。
1、头部。在西方的拳击运动中，头部被看做是很重要的一个部位，但头部活动由于范围受到一定的限制，很被动。在近身战中，它应保持垂直.下颏锁定在肩骨处,下颏不要向下触到肩膀,肩部也不要一直向上迎.它们部分地接触.肩部向上抬2.5-5CM,下颏向下降2.5-5CM。
下颏不要缩在肩的内部，除非当头部向后已处于极度自卫状态时。将下颏缩回肩里将颈部转到一个非自然的状态，以肩胛骨做屏障来保护它。绷紧肩部和臂部，防止自由活动及避免由此引起的疲劳。
随着下颏的落低及锁骨的定牢，肌肉和骨结构处于最好的协调状态，只有头顶暴露给敌人，尽量避免下颏被击中。
2、直臂及手。肩部放松，手轻轻下置并放松随时准备进攻。整个臂部和肩部必须松弛，这样，才可以急攻或者突进施以快速攻击。手位经常变换，由低位反手到与肩齐而且并不举肘，尽可能地伸臂至肩外侧。手部保持不定一定的敏感以更快地发动攻击。
优先考虑低位势，因为大多数拳手在低线防守上都比较薄弱。此时对手的头部就会成为一个移动的靶子，保持适于进攻的距离。如果对方的冒犯是基于上述这些准备性运动，他将会遭到有力的阻截,以致其进犯无功而返.
迁长性的防守在进攻与防守中都有致命弱点.
进攻中:(1)迫使自己多次缩回手臂.
(2)需要回防勾击.
防守中:(1)暴露身体侧位.
(2)使对方了解要点何在并全力布控.
(3)伸出的手使自己本身受限不灵活.
因此,必正上述姿势能够将你的致命要害保护好,不致被敌发现。
3、后臂及掌。后肘向下并放于短肘之前，挡住前胸要害。后掌打开朝向敌人并置于敌人及后肩之间，与肩水平。后掌也可以轻放于身体上。臂部放松，随时准备攻击或防守。双手还可以摆成圆形织成网状，重要的一点就是使之保持挥动，起到保护身体要害的作用。
4、象鼻状（腰向后弯，姿势犹如大象鼻子）。象鼻状的姿势取决于支撑的腿和脚部。如果腿、脚的姿势正确，象鼻状自然能正确演示。重要的一点是腿一定要优质笔直，当腿和脚向里转动时，身体亦同方向转动，这样，敌人的攻击目标就极其有限。如果腿、脚向外转，身体也转向敌人，暴露的目标就大。防御时，暴露的目标越小越有利，而矩形站位则更有利于进攻。
5、站姿。半蹲式的站姿是格斗中最佳的站姿，因为这样易守还有利于优质低重心及平衡性，这种站姿又叫做“连续小屈膝站姿”。
小：即为适用，没有多余外展步也没有不充分的长迈步。小快步不但速度好而且在靠近对方时易保证平衡，使对手没有足够的时间去应付。
连续：不断发展的阶段，并非静止，总是持续性地变化。
屈膝：确信在任何时候都做好准备。
任何时候，脚都要尽可能小地受到阻碍。如果过多的重量集中其上，那么在进攻发起之前就必须先将重量转换到后腿上。这个动作既廷误了时间也等于是提醒了对方。
三、对你有益的几条建议
1、基本建议：（1）动作要简洁，但是身体及思想上要有效地协调。
（2）舒适、放松，身体感受一种保持着的“心灵的站姿”。
（3）简约，移动时没有紧张的感觉。
2、位置方面的建议：（1）选择的位置，要有利于以静制动。
（2）要善于利用时机调整自己的位置。
（3）顺应敌人的警戒。
步法的弹性与灵活是取胜的关键。后踝抬起并朝上，准备好随时进入攻防状态。姿势永远不要固定的或绷紧的，而要随时准备的、灵活的。
截拳道最原始的目的就踢击、撞击并运用身体战术。因此，防御姿态的应用可以获得最佳的时机。
要想有效地撞击或踢击，有必要将重心不断地在两条腿之间转换，这样可以更好地控制身体的平衡。平衡感是防御状态中最重要的因素。
自然意味着简单及适用，意味着所有的肌肉都能爆发出最大的速度。放松地站立，避免紧张和肌肉的收缩。仔细辨别训练及生活上的舒适感。这样，你既要以守又可以更有力、准确而高速度地出招。
你的背、肘、前臂、拳和前额使你看起来更像一只弓弦或准备跳起的猫，只是你更加警觉，以致你的敌人无从捕捉到你的影子。你的下颏已收护于双肩之内。你的肘部护住身体两侧，由于身体采取了低站位，总之，你拭目以待防守姿势是最安全的姿势。
因此：
（1）操械并不破坏防守。
（2）所有的一切都是一个持续平稳流动的过程。
（3）经常性地练习将一切手段应用于防御性攻击或反攻并以最快的速度恢复防御状态。最大限度地缩短站位与出招的时间差。保持轻松、速度、转换。
综上所述，不要限定任何规则。
随着功力的不断提高，你的手足功夫中至少有80%的踢击和截击术。在格斗中，可以快速有力地出招是很重要的。他们所占的优势同样体现在后脚及手的准确运用上。