针对短棍、甩棍的体能训练计划（我的训练计划）

苦练一万次

呵呵，一直看到很多兄弟的心得，小弟一直非常喜欢武术和棍术，尽管没有经过系统的学习，但自学了一些东东，今天把我的训练计划和大家一起分享，希望大家指正：）
晨练：起床6：30-7：30   热身10分钟：包括颈部、肩部、腕部、腰部、髋部、膝关节和踝关节的旋转和拉伸，腰腹、股四头肌等大肌群的预热，压腿、压肩。
跳绳10分钟，分两组，包括双飞、单飞、移动等。
跑步20分钟，先慢跑，在中途变速，一般在最大心率的60-85%左右浮动，最后是专门的冲刺练习。
接下来是力量练习：
我一般把1、3、5练上半身，2、4、6练上半身
上半身：因为喜欢短棍，所以针对前臂的练习比较多，主要有握力器、卷哑铃（用绳子系在哑铃上，上面再缠根棍子，卷上面的棍子）、臂力器（就是可以弯折的那种）。当然这些练习都穿插在上半身的其他练习当中，以力竭为标准。
不同间距的俯卧撑，可以锻炼到肱三头肌、肱二头、胸肌。
背阔肌对出拳和出棍都有帮助，一般我采用哑铃划船和引体向上锻炼。
腹肌每天都练习，采用仰卧卷腹和仰卧举腿练习。

下半身：主要以发展绝对力量为主，爆发力为辅，因为我的绝对力量不大，每个人的情况不同，兄弟们可以采用不同的方法。
下半身没有进行细分，主要以深蹲和箭步蹲为主，先采用不负重的方式预热，然后是金字塔递增法练习。可惜没有杠铃，都是些土器材，比如沙袋，哑铃什么的，兄弟们不要笑话。

白天因为要上班，所以锻炼较少。晚上以步伐为主，我结合的是击剑的步伐，现在觉得剑道的步伐也有很多可取之处，因为单手甩棍有时可以双持。一有空就会拿甩棍练习“米”字，进行空击练习，在家里挂了些空的塑料瓶，击打的同时闪避，因为是一个人练，所以一直想多交几个朋友一起学习和切磋，希望长沙的兄弟可以联系我哈：）

呵呵，都是自己瞎琢磨的，有空兄弟们多交流和指正咯！

hunterjian

楼主的计划不错啊，挺符合你的实际情况的。
腿部的训练，建议加上面壁蹲墙，效果也很好

hunterjian

蹲墙功的动作要领
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段
将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

苦练一万次

呵呵，谢谢兄弟的指点啊：）
今天就练习去^_^

TXB

不错 楼主的训练计划很全面 每个人可以根据自身情况自己设计训练方案

jianghao0081

 lz这么有精力呀
真值得学习。

五松

收藏了

wm2014

好东西，我可以在我的锻炼表里加些。。

儒将

我也要努力了

小鬼头

无论如何 都要坚持下去  功到自然成  兄弟你一定能够成功的

玛莉莎

甄子丹在杀破狼里用的就是击剑步法

吴某人

多学截拳道步法就可以了
截拳道步法已经有击剑步法的精髓在内了

玛莉莎

可是看着这个计划有点像 做晨练保健操

harry83

锻炼贵在坚持