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[转帖]完全无器械的健身方法!

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精华

蜘蛛侠

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楼主
发表于 2009-3-12 08:46 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

仰卧后撑  
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背  
后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两  
肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂  
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬  
高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 

小腿、腹部和前臂的锻炼 
搁腿仰卧起坐 
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿 
垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝 
部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。 
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训 
练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举 
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 
背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 
屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点 
:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

腹直肌 

仰卧起腿 
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

坐式缩腿 
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

悬杠屈膝缩腿 
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

双手正压颈屈伸 

起始姿势 
 双手十指导交叉,按在脑后。 

动作过程 
 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。 

呼吸方法 
 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。 

注意要点 
 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作. 

对于出差在外的朋友,空蹲略显容易外,选择单腿蹲来增加难度是很不错的. 

对于平衡性不太好的初学者来说.我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅,以后慢慢降低高底

胸部徒手锻炼法 

俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气,撑起时吸气。 

在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数,如能连续撑起5次,则撑完5次立起稍事休息,然后再撑5次。每5次为1组,初练时,每次可做3-4组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。
以我为主,采纳百家!
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沙发
 楼主| 发表于 2009-3-12 08:46 | 只看该作者
占个沙发先
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板凳
发表于 2011-9-17 15:39 | 只看该作者
控制呼吸挺难得
有为法修无为之事
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