自卫防身兼械斗-----局面的把握

fu33 · 发表于 2009-10-10 14:51

作为打斗的发起者若是比较成功，自然就占据了有利局面，接下来就是利用优势继续进攻或逃跑，但是偷袭什么的若失败了呢？还有上节课最后说的狭路相逢直接开打呢？这里有一个判断局面的问题。

偷袭失败有可能是你的失误造成，比如该打的部位没打到，或者发生武器脱手之类的龌龊事；也有可能是对方警觉超高，反应过来并化解了攻击。两种情况的后续动作是不同的，前面一种情况如果对方仍然没有反应过来（可能性不大……），那你仍是主动的，继续进攻是最好选择。对方反应过来了或是后一种情况就麻烦了，你会陷入被动，继续进攻是很难奏效的，只有脱身防御或另谋办法。

遇到对方直接上来开打的情况也要区别对待，不同状况下有不同措施，还是要分清形势，搞明白自己是完全被动还是有机会把握主动。比如在巷道中被前后夹击，手上没有家伙，那是绝对的被动；若是别人上门抄家，而你在家里准备了够劲的装备，又在别人破门前做出了准备，那你就可以把握主动权。

还有就是对环境的掌控，比如前面所讲的巷道夹击，你若留在原地就是找死，一定要想方设法移动到稍微有利的位置；而对付抄家者，守住门口就是最重要的，只要能抵住对手破门的第一波冲击，对方就败了一大半。

自己的威慑力和对方的心理也是个重要因素。若你持枪（只是提一种可能性……），即使只有十发子弹，而对方来了五十个持冷兵器的人，你也根本不用害怕。这世上有几个不怕死的？除了我们伟大的军人，我想不出有几个。还有一些不怕死的是因为他们本来就是死路一条，拼也是死，不拼还是死，比如历史上被逼得造反的穷苦大众和那些负隅顽抗的死刑犯。一般歹徒所谓的“不怕死”，是因为他们认为自己占了优势，可以随便整你而自己没事。你对他们开一枪试试？看他怕不怕？枪械的威慑力在于将死亡明白无误的形象化了。虽然枪械打中不一定是死，但是谁都知道死的概率不小，没有几个会抱着侥幸心理硬上，再傻的人也会在枪口面前醒悟过来的，还没清醒的就开一枪让他看清楚。五十个歹徒里面绝对没有超过十个以上的邱少云、黄继光，况且革命先烈们是为了民族大业而献身，有崇高的理想和精神做支撑。歹徒有什么？抢点小钱或砍个把人能让他舍出小命？虽说他们的命本来也不值钱……

这一点推广开来就是你自身威慑力的表现。很多时候无需完全战胜对手，只要让对手知道他们会付出很大代价就可以了。比如对付上门抄家者，当其准备破门时从门缝里射出几支弩箭搞翻两个，然后好不容易门开了又被你放翻两个，这时你拿个厉害家伙往门口一站，看看剩下的还敢不敢上？

fu33 · 发表于 2009-10-10 14:53

自卫打斗不同于战场上的搏杀或是武士决斗，没有舍命拼到底的必要。你弱，对方就强；你强，对方就弱；当你很强很强时，对方就只有退缩一途。

同样的道理，穷寇莫追，你占了优势也不用把别人往死路上逼，一方面是你自己的防卫限度问题，另一方面是对方拼死反抗的危险性。

选择暂避锋芒还是挺身而上，这是个决定性的问题，一定要在瞬间做出判断才行。而当你选择暂避锋芒时，就要明白一些基本的东西了：

被包围是最惨的，被夹击其次，面对一个方向的敌人相对最好。这需要你有很好的移动意识，绝不能站着不动，被包围的乱战中停在一个地方几秒钟就等于自杀。前后的敌人一起攻来时先不要想还击，要想着如何脱出包围，否则还击即使得逞也自身难保。

移动原则简单来说就是往人少的方向扯动，尽量制造只需面对一个方向敌人的场面。还要学会利用环境，减小受威胁程度，若有两个人就要背靠背。但这个过程中敌人也会攻击会移动，你不会很轻松就做到。

移动中被攻击是肯定的，有时也难以避开，但你可以用合理的防御避免巨大的伤害。比如对方一棍抡来，你避不开了，这时举起双手护住头脸和胸口肯定要比一头迎上去管用，尽管手臂也有被打伤的危险。

典型的防护体势就是两手曲臂护于胸前，两肘夹紧肋部，弯腰低头收下颌，肩膀耸高一些，这样可以抵住大部分不够准确和威力的攻击。打头的攻击一低头或是侧身即可躲过，侧面来的一般攻击打不伤你护住了的要害。虽然你背后没长眼睛，但在快速跑动时的后方攻击威胁不是那么大，你跑起来以后，正后方的攻击难以很实在的打到身上，往前的速度会缓冲攻击。

讲到防护，有必要谈谈防护装备。

人身上的衣装对防护力的影响是比较大的，尤其是寒冷地带的冬天，当你身穿厚厚的棉衣时，甚至可以抵挡小型刀具的劈砍。这不是胡说，你可以拿一床厚棉絮来试试，看看能否轻易砍穿。棉纤维和别的织物纤维都有阻隔刀刃的作用，其中厚棉袄和绒衣的效果很好。穿上两件棉袄和绒衣，再搞上两块钢板和护臂，戴个摩托头盔，简直就有刀枪不入的感觉。

在身上揣钢板是很多聚众斗殴者管用的方式，钢板挡住胸腹的要害，心里就塌实多了。所谓钢板，其实铝合金板也差不多，无需太厚，电脑机箱那种程度足够了。

护臂也是很无耻的手段，功防一体。如果你看到有人打斗中用小臂挡棍子挡刀子还浑然无事，那厮肯定是戴了护臂。做法很简单，就是块围着小臂外侧大半圈的金属板，绑上就成。若是没有护臂，临时找几块厚毛巾裹小臂上也挺有用，小臂上缠棍子同样是一种防护手法。

摩托头盔就无需再说了，起码想用拳头打穿它是不大可能的。

还有些更专业的玩意，比如保安用的防刺服，用金属材料制成，可以抵挡利器的伤害（其实整体效果不如钢板＋棉袄，只是比较美观和方便……）。

上述装备我们当然不可能全部随身携带，肯定会被关精神病院的，但也有一些是可以的，比如护臂、防刺服，有车的同学可以备着头盔，冬天大家可以适当穿厚点……

如果你在斗殴中看到有哪个无耻的家伙这样打扮，那就只有辱骂他一番后赶紧闪人了。

归结来看，移动和防护都是暂避锋芒的手段而已，能就此逃掉当然好，但是若很难逃掉或是因为别的原因不能逃，那么暂避锋芒时还是要为还击做好准备。记住，防御很多时候是为了进攻。

再讲讲挺身而上，主动出击的情况。

这种做法都是你有一定优势时才会采取的。就拿前面所说的抵挡歹徒入室的情况来讲解吧：

歹徒的车停到了楼下，一群人蜂拥而上，而你及时反应了过来（有可能是小区的保安系统健全，也有可能是你的警觉性高，还有可能是别人已经开始砸门了……）。这时首先要让家人报警或是通知保安，然后自己立刻操起家里准备的家伙（没家伙的人就想办法逃吧……），然后冲到门口，来得及就顺便拿椅子桌子之类的东西顶住门（如果是向里开的门）；但一般防盗门都是往外开的，这时顶门是无用的，所以建议防盗门上还要加挂铁链，就算对方用电锯或是气焊（不排除有这么强的……）破坏了门的锁定结构，也不能一下就冲进来。

家里的妇孺老幼要让他们躲到门最结实的房间里把门顶上，若还有可以战斗的青壮年那就再好不过了，两个人守门口要比一个人容易得多，要是有三个人那就太棒了，担保对方吃不了兜着走。做好了准备的你此时已经占据了优势。

若是对方砸门时才察觉，那就要尽快占据门口的位置。记住，时间来不及时以先抢占位置为重。所以你准备家伙时最好放在门附近，拿着顺手。当然，也有先敲门的那种，所以一定记住不要给陌生人开门，长得多和善的都不行，哪怕他是佛祖是耶稣是上帝都不行。

占了先手后就好办了，我前面说过，家里防身既要有长兵器，又有短兵器，最好还有手弩、喷雾器，搞支火药Gun更赞。手弩和喷雾器这样的东西是非常棒的，对方还未破门前就可以击伤他。如果你有创意，还可以在装修时把门搞成可通电的电围栏形式。

一般的家居防盗门我推荐越厚越结实的越好，最好要有雕空的栏窗或是观察孔，这不是为了美观，而是为了方便从门内往外面攻击敌人。有威力的手弩可以在对方准备破门时就从门栏里射翻一两个——来而不往非礼也，我们做主人的要主动热情，诸位不用客气。

手弩什么的不建议抹毒药啥的，除非毒药是即刻发挥效果的，否则意义不大，而且万一蹭到自己……

有喷雾器的就更好了，隔着门栏或观察孔喷出去，爽翻他，自己最好带上湿口罩（也会很难受，不过比不带好多了）。

这些送客礼做好了一般就能解决问题了，防盗门只要质量好，强行突破是比较麻烦的，懂事的客人估计这会儿就会走掉。

但是当你做这些事时仍然要攥好你手里的大家伙，因为即使你的迎客礼被照单全收，对方还是有可能破门而入的，这时要毫不犹豫的准备对歹徒进行攻击。

你手里不管是刀枪还是棍棒，反正起码应该是个大家伙，双手拿稳它，感觉门扛不住了的时候立刻站到合适的位置上。

往外开的门向哪个方向开你就站在哪个方向，向内开的门你要站在反方向，这样门半开的状态时你就可以很顺手的抢先出击。明白拿长家伙的道理了吧？你可以在有门阻挡的情况下尽量小风险的还击对方，从门缝捅出去，从门缝往外面劈砍……而用短家伙就不行了。门半开未开之时是最关键的时刻，尽可能用抵门或锁链拉门这样的办法来延长这段时间，两个人就更好了，一个人尽量控制门，一个人狠命的整。这段时间对你大大的有利，想从门缝进来？没门！有什么都尽量招呼上去，不要吝啬，客人会说我们不大方的。

fu33 · 发表于 2009-10-10 14:54

双头枪，有没有谁认真思考过此物的用法？

这东东是相当适合家庭防卫的工具，这也是我从别的地方学到的，当时一看其设计就明白了过来，让我好生佩服。

这东西的标准握法是两手握在中间的两段钢筋外侧。两手的虎口朝向一个方向，即自己最顺手的方向，若枪一长一短就把长的一边放在最顺手的方向。

讲一下这东西最简单的用法：别人砍你或是劈你，你用枪中间那段挡架住他的兵器，因为有两段钢筋阻隔，他的兵器不会顺着枪身滑到你手上来，然后只要往旁边用力一压或是一撇，用其中一头顺势捅过去——OK，完事。

因为这东西持握方式上的特别，别人一般无法在兵器相交的状态下抵住你旋压过去的力量。你可以和人试一下，双手拿着棍子两端和双手拿着棍子一端的这样对扛，肯定是拿着两端的好用力。而且这种压开对方武器顺势用枪头刺杀的手法很难防备，对方兵器被架住后若不立刻撤手闪开是很难防住的。

面对兵器比你短一大截，距离还没靠近的当然可以不用什么架啊压啊的，随便捅。所以我建议把顺手的一头做长一些，这样在远距战时占便宜。远距时可以变换握法，长的头向前，手都握在两段钢筋的后面，这样攻击距离便增加了，而且这种握法很适合从门缝往外捅，对方从门外对你前锋手的劈砍钢筋可以挡住。

这东西的详解和针对练习以后我会再细述的。

门缝或是门口的攻防最适合用长东西来捅，因为空间小，劈砍和抡砸什么的使不开，尤其是门半开时的攻防，对方若是砍刀铁棍之类，在双头枪这类东西面前毫无办法。你从门缝往外面乱捅就行了，他只有把门完全拉开才可以突破，否则是不可能完好无损的进来的。两手握着磨尖了的钢筋往人身上一捅，就算揣了钢板也未必能毫发无伤。你大可看准对方往里挤时一次一次的准确出击，避免被人抓住兵器。其实被抓住了枪头也没关系，你不是想要吗？给你！顺势往他怀里一送——不用担心，因为持握方式上的差别，他抓住了也肯定拖不过你的，只要捅得进去，就抽得回来。但是记住，自己别被拖出去了。

这一点十分重要，就是自己不要轻易出去。出去就麻烦了，只要在门内攻防就好，绝对不要抛弃有利位置去追击啥的，除非对方完全不行了，而且追击就防卫过当了。

即使门打开了以后，只要你家门不是太宽，用上这样的家伙也能很好的防守。门也就那么一米不到的宽度，只要你前面的工作到位，现在的威胁肯定会低很多。如果你有两个人拿家伙抵在门口，对方更是难上加难。这时的打斗就是标准的室内小空间打斗了，我会在以后讲解。

不要担心持久战，这不是你担心的问题，是客人担心的问题，报警的效率虽然是低了一些，但黑猫叔叔也不是全部都吃闲饭的，拖得越久客人就越慌，只要你不退让，先撤的一定是他们。实际上你只要开始时占好位置，拖住了对手破门的企图，那么他们基本就失败了。这种袭击方式要的是突然性，只要是第一时间没有得逞就没有好的后续变化。

这个例子在大部分同学看来可能夸张了一点——是啊，确实很夸张，又是手弩，又是双头枪，暴力得有点过头了。为师的当然知道，不是每个人都能毫不犹豫的对歹徒的袭击采取行动；不是每个人遇到这种事情都能保持冷静和思考；也不是每个人都能拿起武器就往对手身上招呼；而且不是每个人都有不屈服不放弃的坚定信念。

但是残忍的歹徒是一定会肆无忌惮的冲进来的，也一定会把你的家砸个稀烂，还一定会打死打残你或是你的父母妻儿。

虽然一个人一辈子也很难遇到这种情况，但是你无法确定绝对不会遇到。

毫不犹豫的采取正确行动是难了点，但是装一个好的防盗门并不难，在家里准备些家伙也不难。

遇到紧急情况保持冷静和思考是难了点，但是养成不给陌生人开门的习惯并不难，保安设备搞好一点也不难。

拿起武器就往歹徒身上狠狠地招呼是不太习惯，但是用喷雾器喷人并不难掌握。

遇到暴力威胁不屈服不放弃很难，但是让你轻易舍弃家人和自己的生命更难。

我讲的一点也不夸张，虽然可能性很小，但这种犯罪是发生过的，确确实实的发生过。我们只有用这样的方法才能以尽可能小的代价与之抗衡。

fu33 · 发表于 2009-10-10 14:54

对局面的把握，简单讲就是掌握形势。为什么我不先讲那些格斗技巧和锻炼方法，而是花了大量篇幅讲这些东西？因为这些东西最重要。

天时、地利、人和，其中天时和地利是排前面的，人是其次的。天时可以看作时机，你一个人在夜晚遇袭肯定和你光天化日前呼后拥的情况没法比；地利可以看作环境因素，在小巷被夹击和你依仗着坚固的门据守肯定不同。人的能力没有那么大的决定性——拳脚再狠，你顶着夹击你的人硬上只有送命而已；刀棍耍得再好，把歹徒放到家里来围着你打也是死路一条。

把握局面，利用形势，这比你能不能打要重要得多。以弱势对强势自然要迂回方为上策，占据有利情况那就要狠狠地踩对方，这种原则不适合做人，但非常适合打斗，因为歹徒不能当人看——对，不能当人看，因为他们也没把我们当人看。

不要给我谈什么人权，不要说什么慈悲，古往今来有很多人无视这东西，歹徒当然也不懂，我们就不要浪费表情了，一个字——弄！弄死当睡着。永远不要以为世界是美好的，人人都是天使，这个世界的残酷基本上怎么认识都是不够的。讲平等的都被火烧了，讲慈悲的都被钉到十字架上去了——我是绝对不会去当圣人的，你想当的话就去云游四方说法去吧，也许某天会拯救世人，不过被当成邪教组织给严打的可能性更大。

再次强调，只要切实的威胁还在，弄狠点也无妨，因为若是让对方缓过来，绝对会要你的命。记住，与其扭扭捏捏不如一击必杀，事后的麻烦反而要小一点。

搞懂了上面课程的话，那我问一个问题：如果你半夜在床上被窃贼的声音所惊醒，但歹徒还没留意到你，你该怎么做？

可以分析到的是，半夜入室的歹徒一般是胆子不够大的，如果对方只有一个人那就更是如此。

可以预先做到的是，自己的床头该有一把称手的家伙，所以我说过家中的武器一是放在门口附近，二就是放在床头。这把武器无需太狠，这是由形势决定的。

知道了这些就好办了，注意对方实力，若是你无希望退敌，那就继续装睡，反正钱丢了比命丢了要好。如果对方只有一个，那就拿稳床头的家伙，称其不备时起身从后面打之，打翻了再捆起来报警。

当然，你能遇到的局势千变万化，但知道大概原则就可以自己思考分析了。

平时的生活什么古怪的情况都有可能发生，所以思路要广。我曾看到过一本书上的例子——某混混喝得醉醺醺的，在上厕所时被平时的对头带人给堵住了，要揍他。他酒还没醒，打肯定不行，逃也很难。结果这家伙抓起大便就扔，居然给他逃出来了。当然，他们本来没有深仇大恨，大便的效果足以让对方却步了。

这又应验了一句话——水至清则无鱼，人至贱则无敌。想让别人不来惹你踩你的最好办法是什么？就是变成一坨大便。这样的人我是认识的，相当厉害，接近无敌，不过这世上还有一种职业叫掏粪工人……

哈，扯远了，同学们可千万不要这样，否则教室就成粪坑了，这课也就不用上了。

好了，下课！还是老样子，猜猜我下节课的内容。
第十三讲本钱

这个标题很好理解吧？对，就是身体。身体是你做一切事情的本钱，何况是打斗这么高要求的运动项目。没有身体做基础，一切技巧和心得都是白搭。

那么能适应打斗的身体很难练吗？倒不是那么难。对于我们所讲述的械斗，其要求比之徒手格斗又低了那么一截，起码你不用天天练习拳脚硬度——话说这可是很痛苦的事。

其实建立良好身体基础的方法还挺简单的，没有多少难以理解的东西。遗憾的还是那句话：简单不等于容易。能长年坚持健身的人并不是那么多，而能忍受他人不理解的眼光，进行一些有利于打斗素质的练习更是不容易，若是你很爱好这些东西，更会被人嗤之为暴力分子。（师父就是典型的受害例子，其实师父非常温柔的……）

第十一讲里我说过关于对歹徒身型的判断，这里就包括了我们大致的锻炼方向。敬请放心，我不会拿那些对身体有害的东西出来宣传，伤人又伤己的玩意不练也罢。我讲的东西也不会有太难实施的部分，找个健身房就可以操练了。当然，该课程对毅力和决心是有要求的，懒人回避，有天生严重身体缺陷的也回避。此外，mm们看看就行了，大部分练习对你们不适用。

不得不提一点，这节课只是个基础，并不是真刀真枪的打斗课程。也就是说，你努力把身体练得棒棒的可能会有利于你泡mm，但要去真打还是不够看的。如果你练到了极其强壮，让人一看就生畏的话也不错，应该能吓退低水平的恶人，但是其代价也相当不菲，只要不是专业运动员，我不建议一般人把身体练得太过强壮，等你练壮了就知道为什么了。

打斗要的身体基础是什么？力量、速度、敏捷。而所有身体好的人都离不开这几点，此外好的身体有很多方面的体现，比如强悍的心肺功能，坚实有力的肌肉，飞快的奔跑，变态的弹跳……那么归结起来最需要的是什么？

说起来还很多，先讲一个最基本的：腰腿。

我前面讲过，腰腿是最重要的锻炼部位，一个人的强健最容易表现在他的步伐、坐态上，也就是他的腰腿功能；一个人的衰老和虚弱也最容易表现在腰腿上。对于任何运动而言，腰腿的重要性都是勿庸置疑的，这是人体的根基，既是移动的基础又是发力的基础。并且拥有一副强健的腰腿对你有百利而无一害，男同胞请一定记住这句话。

有些无经验的同学会问：虽然移动和脚步是依赖腰腿，但械斗的动作应该主要是在上肢，为什么腰腿会对发力这么重要？对于这个问题，我可以举个简单例子，你坐在椅子上，双脚离地，然后和站在地上的情况比比，试试你能使出多大的击打力量——请不要相信令狐冲大侠的蹲坑剑法，他还会独孤九剑呢，你会吗？

而且大家要记住一个械斗中的原则——“进攻交给双手，防守交给脚步”。就算你手上功夫不行，腰腿好起码能增加逃跑的成功率；对歹徒而言也是如此，能打不能逃，迟早死路一条。至于腰腿在发力中的重要性大家会在后面的课程中体会到的，这里我只讲锻炼方法。

最好联想到的自然就是跑步了，确实，跑步是练出强健腰腿的重要内容，没有哪个高手不能跑的，所有的体育项目和作战部队都把跑步作为最基础的体能练习天天进行。实际上心肺功能和耐力啥的用什么办法练？跑步就是最简单直接的。我不把耐力什么的单独拿出来说就是因为练腰腿的内容中就已经包括这些东西了——不会有谁没有经过长期的跑步就拥有了强健的腰腿，换句话说腰腿好肯定是包括了优秀的耐力和心肺机能在内的。

但如果只是那种悠闲晨练式的慢速长跑是不行的，这样的东西能培养耐力，但对腰腿力量帮助甚微。你们可以看看长跑运动员和短跑运动员的腰腿区别——很明显一个精瘦一个强壮。慢速长跑会让你的腿越来越纤细，它适合减肥塑身，不适合加强力量。而我们的打斗除了耐力还需要力量。

同样要提的一点是，擅长长跑的人未必在打斗中有良好的耐力表现（长跑都差的人就更不行了），因为打斗中的用力和呼吸与长跑的区别实在太大了。所以在长跑锻炼耐力的基础上可以进行一些200米或是400米以及折返跑的练习辅助，这样的锻炼方式可以强化你的无氧耐力和敏捷，是比较适合打斗者的练习项目。不过，最实在的方式还是打斗对抗练习，因为无论怎么跑都模拟不出打斗的情形。

跑步的东西讲到这里为止，因为没有什么花巧，就是不停的跑而已，最多搀杂点技击动作进去。我重点讲一个很有用的锻炼项目：深蹲。

深蹲这个东西是我中学开始练肌肉时最早接触的项目，当时基于对书本知识的迷信极其痴迷于其中。事隔多年，我早已成了怀疑一切书本的人，但对这个练习一直是推崇备至的。现在提到其好处可能你们不会理解，当你们练过一段时间后就会明白了。
记得在健身房里曾有人问过我为什么能在不长的时间里把上半身练得很壮（那时主要的精力都花在了深蹲上，上半身的练习强度虽大，但训练密度不高），当时感触不深，自以为是遗传优势。实际上这和深蹲的练习也是分不开的。人的身体是一个整体，而深蹲这个动作动用了人体最大的肌群，对心肺机能和全身都是大强度的锻炼，可以增进你的体能和整个身体承受高强度训练的能力。所以即使是只想练上半身的半吊子健身爱好者也应该练深蹲。我这么大的体重还能保持不错的奔跑能力基本是拜深蹲所赐。

深蹲和一切力量练习最重要的都是正确的动作，这个东西是要循序渐进的，刚开始肯定大部分人都承受不了高强度的深蹲练习，动作不对更会导致受伤。我现在想起来后怕不已，当初我是自己按照书上的说明就练了，没有教练指导，而且加重量加得很急，幸好最后只是造成了不太严重的腰伤，按后来遇到的健身教练所讲，我的后果本来可能更严重。

这里我不讲技术动作，因为讲了有可能起不好的效果。切记切记，初学者要练深蹲时请在健身房找个教练指导，尤其是你想真正上重量的话。而且一开始最好练习半蹲，不要全蹲下去，全蹲的受伤几率要大得多，对动作要求也更高。实际上全蹲比之半蹲也就是多练习到了一些作为打斗者并不怎么用到的肌群而已，这些肌群可以用别的手段练到，所以不用强求。

对深蹲和一切力量训练的指导原则都是低次数高组数。低次数的意思是你所用的重量一组内只能进行20次以下的动作便力竭，大于这样的重量才能促进力量和肌肉的迅速增长。对于各身体部位的次数要求还有所不同，比如小臂和腹肌需要比较低的重量和较多的次数，因为这些部位的肌纤维比例不同于别的部位。但大部分肌群都是控制在12次左右，这个次数最适合肌肉生长；更大的重量会导致更低的次数，较低的次数也可以促进力量增长，对肌肉的生长却效果不大（其实我很推崇这种长力量不长肌肉的练法，但是实在很辛苦也很容易受伤）；更轻的重量和更多的次数对塑造肌肉的线条很有帮助，但对力量和肌肉的增长效果就不明显了。记住，当你能用正确动作很轻松做上20次以上时，这个重量对你而言就轻了，应该加大重量。至于当中的原理我不想解释，太麻烦了，力量练习牵涉到的生理学知识很多，愿意了解的人却很少，如果谁想了解我会再开帖讲的——如果我有空的话。

高组数就是组数要多，一组十几次的动作要做上很多组才能有效果，而且对同一部位要变化不同动作来锻炼，以便对肌群的全面刺激，比如练大腿肌群就可以结合深蹲和腿举两个动作进行。当初我的深蹲经常上到十几二十组（愚蠢的练法……切勿模仿），直到筋疲力尽为止。这当中可以变化重量，我是用的“金字塔”型，就是一开始用低点的重量做20次左右的组以热身，几组过后加大重量做15－12次左右的组，最后将重量加大到只能一组做5－6次，这样的练习方式对肌肉刺激更大。也有不变重量或是反过来减小重量的练法，依各人情况而定。不过一般人练习时一天不要超过二十组，因为除非服用药物，否则身体无法有效的恢复。

接下来就是恢复和营养的原则了，各部位的力量练习过后要保持该部位有几天时间的休息和恢复，这是力量练习很重要的一点。还有就是营养，因为肌肉和力量的增长需要充足的蛋白质，一个普通人一天按体重算每千克体重需要一克左右的蛋白质，力量练习者要加大摄取比例至两倍以上，专业人士还需要服用蛋白粉。实际上对力量举和健美运动员而言，在训练上的最终差别很小，要分出高下的话，恢复和营养更需要投入精力。好在我们并非专业人士，不需要像运动员一样每天服用N次蛋白粉和氨基酸。

力量练习的总体要求就是：正确的动作、低次数、高组数、恢复时间、营养。若是你方法得当且坚持练习，那么力量增长是很快的。以深蹲为例，两个周练习三次就够了，一次十组左右，再结合几组腿举练习，这样的话，一个普通男子可以在三个月时间内轻易深蹲到一百公斤以上的重量，先天条件好的更容易。其实这点重量根本不算什么，健美和举重运动员动辄都能蹲个三四百公斤以上，我们一般人能蹲到近两倍体重的重量就比较不错了。

以上借深蹲讲了一些力量练习的基本知识，这点内容还远远不够，你去健身房随便找个教练都能给你讲很多，我只是让大家了解一下。大部分没有经验的同学想要有效而安全的练力量是务必要到健身房找教练指导的。况且我们的目的不是肌肉，而是为打斗奠定身体基础。在教练指导下掌握其基本原则，能自己把握调整就够了，我们不需要健美运动员那样夸张的身体。

继续回到腰腿练习上来，讲一下腰的部分。对腰腹力量的练习分为腹部和后腰两部分，后腰在深蹲的练习中其实已经涉及到了（后腰力量不行的话深蹲是加不上大重量的），单独的练习方式就是在专用的练习台上进行俯仰挺身练习，可以在胸前抱重物加大难度，具体动作去健身房体会，这个动作可以经常练，次数相对多一些，对男同学好处多多。

腹部力量的练习主要是仰卧起坐和悬垂举腿这两个动作。仰卧起坐可以在斜台上或是倒挂着做以加大难度，悬垂举腿可以在腿上负重。腹部的练习需要较多的次数，而不是高负荷低次数的练法，这是由腹部的特点决定的。我的经验是，腰腹的力量遗传因素影响挺大，有的人天生很糟糕，有的人天生就很好，不过训练得法且勤奋的话可以很好的扭转劣势。再次强调一点，有线条的腹部并不代表你腹部力量好，瘦子的腹部都有线条，但力量却可能很小；腹肌像盔甲一样块块厚实凸起那种才是真正的壮。如果你腰部脂肪厚也无需自卑，很可能你的腹部力量比别人还要好得多。什么程度算是腹部力量好？倒吊起来还能一口气做几十个仰卧起坐就可以了，如果倒吊起来还能在背上负重几十公斤左右做仰卧起坐那就绝赞了（哈哈哈……师父天生就可以……）。

综上所讲，腰腿的基础练习一方面是跑步，各种方式的跑步，长跑慢跑、短跑快跑、折返跑；再有就是深蹲；耐力差的就多跑步，力量欠缺的就多深蹲；而腰腹就是那几种练习动作，有事没事多做做仰卧起坐之类的也不算难，对身体大有好处。

fu33 · 发表于 2009-10-10 14:54

可能有人要问，跳跃也是练腰腿的好办法，为什么不讲？是的，练习蛙跳什么的确实能强化腰腿，而且练过跆拳道的同学都知道跆拳道对腰腿的训练中跳跃腾空的动作占了很大的比重，不过我要说两点：

打斗中不要老想着跳，尤其是什么腾空旋踢啊飞腿啊这样的更是想都别想（练过跆拳道的人很多都有这个毛病），腾空招式在实际打斗中等于找抽，尤其是那些半吊子的同学，你没有丹哥那样的腿法就不要拿出来耍帅。

跑步和深蹲对咱们的打斗基础而言已经够了，深蹲的发力形式和打斗中腰腿的发力（尤其是勾拳等动作）已经很贴近了，对力量的增长也比练蛙跳什么的来得快。有练跳跃那么闲的功夫可以练练跳绳，跳绳是个好运动，可以提高小腿耐力和协调性。至于力量的增长，请交给深蹲。

这些就够了？当然不够，你又不是只有腰腿而已。对打斗者而言，还有很多部位是需要强化力量的。我就不按徒手打斗者的训练要求来了，重点针对械斗来讲。

除开腰腿，对械斗者第二重要的是什么？是前臂。

道理很简单，械斗者最首要的是对器械的控制，连家伙都抓不稳还打个屁啊？对兵器的控制是靠的前臂，很难想象一个手腕无力的人能稳稳的抓着兵器横劈竖打。

而且前臂在打斗中要承受兵器相交时的冲击，还要承担防守和控制对方持械手的重任，其重要性如何想象都不夸张。李小龙宗师结实的前臂曾被人形容为“棒球棍”，这也是其拳法和器械功夫如此精湛的一个原因。宗师那种程度我们当然很难办到，但是一定的前臂力量练习是必须的。

前臂力量大小的最直观表现就是掰手腕，掰手腕很强的人自然前臂发达，腕力好。至于掰手腕很差的同志也不用灰心，只要按方法来，也可以很快练出强壮的前臂。

前臂的练习方式相当多，比如哑铃腕屈伸、握力器、持棍卷腕……各种练习都有其独到之处，去健身房体验一下，选择最适合自己的进行。对前臂的训练原则是次数要多一些，因为前臂的肌纤维比例和别的肌群不同，而且我建议多交替使用不同动作，可以促进小臂各块细小肌肉的均衡发展。

这里讲一个涉及前臂的械斗基本功练习：找一根较重较长的棍子（比如臂力棒这样的），握紧一头（最好用绳子拴在棍头上并绕过手腕以防止脱手），然后在胸前循环舞横8字，动作幅度尽量大一些，一组舞个几十次至力竭为止，一天练个几组。刚开始动作会比较慢，力量增长后可以加快速度，能轻松划上百来圈时就可以加大棍棒重量了（也可以不加重量只加次数）。

这个练习能提升手腕耐力和韧性，更可以帮助你最快的掌握对器械的控制，想练械斗的同学最好现在就开始做起，很快就会有效果。

再下来就是前胸和后背的肌群了，很多人知道胸肌和前锯肌等肌群是身体向前方推力的主要发力肌肉，所以认为打斗中前胸肌群的力量比后背肌群重要……嘿嘿，你们又错了。

且不说打斗中上肢的发力形式不只是用前胸肌群（比如反手抽击之类的就要靠后背的发力），就是典型向前的发力形式（比如后手直拳和器械的正手抡击），前胸肌群的作用也不见得有你想象的那么大。

练习前胸肌群的主要动作是卧推。确实，在卧推练习中你会感觉推动的力量是完全靠前胸和一部分大臂力量。但是换作打斗中来看，直拳和抡击是与卧推完全不同的，其主要发力是靠的腿和腰，前胸和肩部只是辅助，手臂只是传递力量而已，搞不懂这点就会走入误区。

举个实际例子，我曾在大学健身房里认识一个很高大的博士生，做卧推十分NB（比我强很多……），前胸肌群不是一般的发达，但是深蹲重量只有我一半不到，也很少做仰卧起坐啥的（因为他天生体型腰窄肩宽，脂肪不多，所以不怎么重视腹部练习）。他也练过一些格斗技巧并和我交流过。最让他郁闷的是出拳力度始终比我小很多，于是他就不停的加强卧推练习……我对他说的腰腿为主的话一直没有被认真对待过。说得难听点，他那种练法继续下去，再练十年也白搭。

那么为什么后背的重要性大呢？前面讲过很多动作的发力主要靠腰腿，那么后背自然也是较少参与发力的，然而后背的作用却比前胸要重要一些。道理也很简单，后背除了要参与一些上肢动作的发力外（比如前面所说的反手抽击），还扮演着一个承受反作用力的角色。

一计有力的直拳轰出去，打到人体或是沙包上，接触的一瞬间从拳头到身体的整个架构自然是越紧密越结实越好，若是手腕、手肘、肩膀等各个关节和全身肌肉都是松松垮垮的，那么击打的力量就缓冲了一大半。强健的后背是整个紧密的架构中不可缺少的一环，而这一拳击打的反作用力最终基本是靠你的后背缓冲和吸收的，如果后背不够发达，承受反作用力的能力有限，那你的出击就不可能有力度。器械打击的道理也是一样的。

我讲这些是为了不让大家走入误区，搞得事倍功半。前胸和后背都是要练的，这对建立匀称协调的身体很重要，但是万不可学那些错误的练法执着于强化不必要的部位。

前胸基本上靠卧推和仰卧飞鸟两个练习就差不多了，次数和强度类似深蹲。练到卧推能上一百公斤就相当不错了，即使很厉害的格斗者卧推也就是一百多公斤，能上两百的我还没亲眼见过（传说有三百的……无语）。一般人我觉得更不必上这么高的重量，想强化身型的人倒可以多练。

练后背相对麻烦，因为肌群组成比较复杂，所以用的动作比较多，一般我是用负重颈后引体加上各种拉索练习以及俯卧飞鸟。你们最好在健身教练指导下进行后背的练习，倒不是怕受伤，而是后背的练习不得法的话效率很低。（我最郁闷的是背阔肌很难练宽，而是越练越厚，看起来躯干宽度约等于厚度……）

再下来就是肩部，肩部的肌肉有点不同，因为肩部强调的是耐力和灵活，并且结构要结实。肩部耐力好才不会在长时间练习中累得抬不起胳膊，保持正确的架势；灵活是因为肩部僵化会严重影响出击速率；结实是由肩部传递打击力量的性质决定的。这里要提一点，有些人天生肩关节有问题，容易脱臼，我练拳击时有个师弟便是如此，这种先天缺陷似乎很难有效的改善，如果你有同样的问题要小心为上。

我的肩部训练用的是前平举、侧平举和颈后推举，用的重量较大而次数较少（自己的身体特点决定的）。但我建议大部分人用较小的重量和较多的次数，这样效果更好一些。

然后就是大臂了，说实在的大臂并不是很重要，发达是好事，不太发达也没什么关系。虽然大臂在械斗中似乎比徒手打斗中更重要一点，但大臂的肌肉始终不是主要的，不用羡慕大臂粗壮的人，他们未必很能打。大臂基本只是传递击打力量而已，从打斗方面来看，小臂的发达更有意义，过于粗壮的大臂反而可能影响出击速率和灵活性。不过，像根火柴棍似的大臂肯定也是不行的，连传递和承受力量都做不到。

大臂发达力量大当然也有其好处，比如对控制器械能力会有帮助，短距击打时更易发力，对扛和互相钳制时更占便宜……所以若是你的大臂力量太差的话，要想办法加强才行。

大臂的练习主要是针对肱二头肌和肱三头肌两部分。以我的经验，肱三头肌应该更注重一些，肱三头肌爆发力好的话，很多动作可以做得更顺手更快速。这两部分肌肉的练习比较简单，我只说两个字——哑铃。

这些基本就是力量要求的部分了，别的部位比如脖子什么的不好练，我们也没必要练，以上各部位的重要性是由高到低排列的，实际上基础的力量练习是不难的，只要你愿意练，在健身房里有无数人可以指导你（有正确的也有错误的……），找到适合自己的方法后力量很快就能增长。

要说的是，并不是每个人都必须要如此全面和艰苦的力量练习，有的人天生力量素质优秀，那么你就该多花时间练习技击技巧，而不是再拼命强化力量。就是力量薄弱者也存在个体差别，有的人只是上半身不行，腰腿却不错，那么也无需花费大的精力去强化腰腿，适当锻炼上身就可以了；如果你是上半身发达，腿部力量不行，那么深蹲和腿举肯定免不了。像我现在就不考虑加强大肌群，因为我现阶段的大肌群力量基本够用，而且过大的体重形成了困扰，前臂什么的却成了薄弱环节，那么专心减重和强化前臂就可以了（减体重是个麻烦事，舍不得练出来的肌肉……）。我们不是健美和举重运动员，没有那样的肌肉和力量要求，打人需要多大的力量？你能打死一头牛，踢断一棵树又如何？牛和树又不会来招惹你。小龙宗师练出那么可怕的力量是因为他是站在风口浪尖的武术家，要面对顶尖高手的挑战，必须将每个方面都强化到极致。而我们只是要保护自己而已，说实在的装备和意识的好坏要比力量重要太多，若是有把枪的话，只要能瞄准和扣动扳机就够了，那点力气谁都有。

力量训练的意义在于建立基础。对械斗者来说，力量薄弱是个很大的阻碍，若是力量比对方差得太多，很多技术动作就变得难以成立。同样拿根棍子，力量够大的人就不会害怕和对手硬碰，更加敢于缠斗，力量差的就很吃亏。力量练习还有不少好处，对男同胞更是益处多多，对身型的塑造和骨骼肌肉的健康意义不小。

至于女同胞是应该避免大强度力量训练的，原因在于大部分女子（尤其是东方人）的身体不适合大强度力量练习，当力量负担超过一定程度时会对内分泌以及内脏机能造成不良影响。至于很多女同胞担心的肌肉问题反而是不存在的，事实上若不依靠药物刺激的话，即使进行力量练习，绝大部分女性的肌肉生长也仍然很缓慢，长不出夸张的肌肉。

倒不是说女性不能进行力量练习，实际上女性进行低强度的力量练习对塑造身型帮助很大，适当的哑铃和拉索类练习比健身操这类有氧运动的塑身效果还要直接有效。比如很多瘦削的女生穿衣服是必须要肩垫的，而你若是坚持进行一些低强度的肩部哑铃练习便可拥有一副漂亮圆润的肩膀；而很多女生夏天时烦恼的大臂后部松弛的赘肉问题也可以通过简单的哑铃练习予以消除；低重量的深蹲练习还可以改善腿部和臀部的线条。

力量练习该说的也就这些了，至于速度和敏捷以及上身各肌群耐力，这些东西是在技击训练中进行的，到时再细述。最后强调，力量练习是建立基础，也只能是基础，有了发达的肌肉和强悍的力量，能不能在打斗中有效的使出来还不一定。你也许能举起很重的杠铃，但能否调动全身肌肉协调发力形成巨大的攻击力又是一回事。练力量容易，练发力可难多了，毕竟练力量的方法都是简单而有效的。所以，没有力量万万不能，有了力量也并非万能的。