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蜘蛛侠
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1 爆发力训练 (一)、爆发力之定义 爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力: 爆发力=力量×速度 爆发力,其计算单位为马力、瓦特、公斤*米/秒、卡/秒等。爆发力为体能的基本要素之一,对短时间高强度的运动最为重要。例如:一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米,跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。其爆发力计算方式如下: 70×0.7÷0.3=163公斤*米/秒。 因为,1马力=75公斤*米/秒。 所以,该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。 . w j0 I8 B, o- H) N) b (二)、爆发力之种类 , g$ s" j8 D4 {9 ^ 爆发力区分为下列三种 : 一、高爆发力 ( High power ):即30秒内的运动。 ' F* @, a$ ?& N/ E3 R 二、中爆发力 (middle power ):即30秒至5分间的运动。 三、低爆发力 ( lower power ):即5分至15分间的运动。 - a! h$ I" h. S8 ^; {) E: w5 A6 @ 根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。 (三)、爆发力训练之原则 , e- @ g5 b0 n% o% B/ N) ?& J 一、 效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。 二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。 三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断。 $ E1 v- M6 p# g$ F7 b 四、变动原则: 长期变动原则:例如: (1)第一阶段:无负荷跳跃训练。 (2)第二阶段:轻负荷跳跃训练。 3 |8 y; s+ R( `% D (3)第三阶段:重负荷跳跃训练。 (4)第四阶段:伸展收缩训练 。短期变动原则:例如: ; K5 N" t7 z, Q' e3 X5 h! m, z- P7 l. [ (1)训练方式之变化。 (2)训练强度之变化。 : r6 y+ w& h; M) D) i w9 ] (3)训练速度之变化 n* n: s, C; b* c (四)、爆发力训练方法 一、肌力训练法 2 Q& N0 s( q( e# v, ` 1.等长训练法 2 P; ^, Z9 @3 P9 m/ E" ] 2.等张训练 3.等速训练 ; d% \7 L/ Q2 o1 _1 I 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 1 }* w! O! E- P( Q (1)中间肌力训练法:此种训练方式即负荷一定重量,并将关节可动范围区分为数种不同的角度,每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法:此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法: 2 Y5 S- m* [- v2 |4 x 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后,以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋,因而产生更大的收缩力与收缩速度。 4 T) Y/ N" C6 [. P1 Z 二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 . z/ R% y: L& K6 V 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 9 I/ [) ^5 i) M7 C4 x6 i 4.负重训练 10.预测速度训练 + ~4 p0 U6 t7 T' o 5.斜坡训练 11.反应速度训练 0 x' t/ V8 ` b 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 ' p$ R' h& F( ^ 三、跳跃训练法 & j2 d6 ^1 f$ c, ^ 1.连续垂直跳训练 + [8 `) D" b" B 2.连续立定跳(蛙跳)训练 3.单脚跳训练 1 k1 z, w# C" Q* g1 u4 C# t 4.跳阶训练 2 o1 }* C/ w# |/ q. S# E- D 5.跳深训练 % t) H7 P# }, W( W8 R6 {$ K* o 四、等速训练法 d1 A$ a j+ ]等速训练之优点: : q' t" k( W# Q3 K 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 : m' K! a3 n1 r 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 8 q5 y9 z* o- p/ {9 d. f" T: V 4.没有超负荷现象;因之,安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM,中速10至 25 RPM,高速 25 至 50 RPM)。 5 F: m) a# I) ~" y: [. K8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 8 f3 J) ` A) O# p; w9 |. q 五、重量训练 (六次法) ! z8 r0 O/ ]8 `! B/ @/ d 一、训练方式:实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越 B2 T' L+ T$ `+ q1 q* x 来越多。 二、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度,设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时,即应重量测验,增加重量,并由6次重新开始。 9 o \3 e3 x+ [7 k) _ 三、训练频率:每周 3 天,每天 12 项,每项 6~12 次。 $ }6 E$ A8 R" {( o7 }, R 四、训练时间:越快越好。 0 i- U/ J+ r. g5 L" b j 五、休息时间: 2~3分钟
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