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蜘蛛侠
 
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1 爆发力训练
（一）、爆发力之定义
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度
爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。其爆发力计算方式如下：
70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。
因为，1马力＝75公斤*米／秒。
所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。 . w j0 I8 B, o- H) N) b
（二）、爆发力之种类 , g$ s" j8 D4 {9 ^
爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。 ' F* @, a$ ?& N/ E3 R
二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。 - a! h$ I" h. S8 ^; {) E: w5 A6 @
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
（三）、爆发力训练之原则 , e- @ g5 b0 n% o% B/ N) ?& J
一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。 $ E1 v- M6 p# g$ F7 b
四、变动原则： 长期变动原则：例如：
(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。 3 |8 y; s+ R( `% D
(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如： ; K5 N" t7 z, Q' e3 X5 h! m, z- P7 l. [
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。 : r6 y+ w& h; M) D) i w9 ]
(3)训练速度之变化 n* n: s, C; b* c
（四）、爆发力训练方法
一、肌力训练法 2 Q& N0 s( q( e# v, `
1.等长训练法 2 P; ^, Z9 @3 P9 m/ E" ]
2.等张训练
3.等速训练 ; d% \7 L/ Q2 o1 _1 I
4.伸展收缩训练
5.等长、等张混合训练 1 }* w! O! E- P( Q
(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 2 Y5 S- m* [- v2 |4 x
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 4 T) Y/ N" C6 [. P1 Z
二、速度训练法
1.反复训练 7.负荷渐减训练 . z/ R% y: L& K6 V
2.阶梯训练 8.下肢速度训练
3.沙滩训练 9.上肢速度训练 9 I/ [) ^5 i) M7 C4 x6 i
4.负重训练 10.预测速度训练 + ~4 p0 U6 t7 T' o
5.斜坡训练 11.反应速度训练 0 x' t/ V8 ` b
6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 ' p$ R' h& F( ^
三、跳跃训练法 & j2 d6 ^1 f$ c, ^
1.连续垂直跳训练 + [8 `) D" b" B
2.连续立定跳（蛙跳）训练
3.单脚跳训练 1 k1 z, w# C" Q* g1 u4 C# t
4.跳阶训练 2 o1 }* C/ w# |/ q. S# E- D
5.跳深训练 % t) H7 P# }, W( W8 R6 {$ K* o
四、等速训练法
d1 A$ a j+ ]等速训练之优点： : q' t" k( W# Q3 K
1.任何角度皆有适度之抵抗力。 : m' K! a3 n1 r
2.任何角度皆可尽最大努力。
3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 8 q5 y9 z* o- p/ {9 d. f" T: V
4.没有超负荷现象；因之，安全可靠
5.可以实施等长训练。
6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
5 F: m) a# I) ~" y: [. K8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 8 f3 J) ` A) O# p; w9 |. q
五、重量训练 (六次法) ! z8 r0 O/ ]8 `! B/ @/ d
一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 B2 T' L+ T$ `+ q1 q* x
来越多。
二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 9 o \3 e3 x+ [7 k) _
三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 $ }6 E$ A8 R" {( o7 }, R
四、训练时间：越快越好。 0 i- U/ J+ r. g5 L" b j
五、休息时间： 2~3分钟
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发表于 2009-2-12 20:30
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