[转帖]自由道短棍抗暴防卫术（一）

阿布拉

自由道短棍抗暴防卫术（一）

　刘　超 
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《搏击》2006年第03期　
　　训练教程
　　基础知识
　　
　　短棍的选材：木棍，实力铁棍，空心钢管，合成塑料类，甩棍。棍可以是圆柱形，也可以是带棱角的，但一定要结实，挥舞要顺手。替代品：树枝，雨伞，板凳腿，刀具等均可。
　　棍子长短以一臂之距为准（可以根据自己的喜好或臂展适当的加长），但要注意短棍太长了挥舞起来比较慢，且携带不方便。太短了挥击半径小，又造成杀伤力不足,所以要选择长度合适顺手的棍子。
　　棍子的粗细以一手满握为准，松紧顺手为宜，棍子的重量应该适中。棍子太轻，挥舞起来比较快，但杀伤力有限，在激烈的格斗对抗中不能有效的实施一击制胜的打法，这样对手不能瞬间丧失反击能力，对手会有机可乘的。棍子太重，杀伤力大，但挥舞起来比较慢，进攻时容易被对手避开或防守住，在同等的得手机会下，相对的要在时间差与速度上会吃点亏的。所以一定要根据自己的腕力臂力选择长短粗细轻重合适的棍子，另外，要多加强腕力、臂力、腰力的锻炼，提高使用棍子的重量，增加打击的杀伤力。
　　防滑处理：棍体不能太光滑，无论棍头棍尾都要粗糙一些。如果选用的木棍比较光滑，要把棍体弄粗糙一些，以防止重击之时，反震脱手。选择空心钢管，最简单的方法是在手握的位置都缠满医用白胶布，增加手掌接触棍体的摩擦系数。挥击时手握的紧些，挥击的力就相对增大些。
　　防磨手掌处理：空练时基本不会怎么磨手掌的，击打物体练习发力时，由于棍子强烈的运动，棍子会与手掌产生很强的多次磨擦，不大一会就会磨出水泡。为了避免手掌磨出水泡影响你不能正常的训练，要对棍子手握的位置进行一些处理。最便捷的方法就是训练时带上手套，这样棍体与手掌就不直接磨擦了，就起到一定的保护作用。也可以在棍子手握的位置捆绑几圈软布，减弱棍体与手掌的摩擦力。
增加短棍杀伤力的改进：
　　
　　1、棍端削尖，增加刺的杀伤力，甩棍头部细长正好适用这种要求；2、棍头包上一段钢管，增加挥击杀伤力，甩棍棍头的增加正是此种目的；3、棍头缠上一段铁丝，增加棍头的重量；4、棍头砸钉，制成“狠牙棒”。5、空心钢管尾端堵死，里面藏辣椒沙子混合物，挥动的同时洒出；6、空心钢管在手握处焊接一个护手，能有效的防止接触防护时对手的武器向下滑落时伤及手部。
以上这些东西，只有甩棍兼顾了各种优点。所以甩棍防身练习最合适。
　　
　　短棍的携带方法：
　　
　　1、用报纸裹起来拎在手里；2、用衣服裹起来；3、藏于袖筒内；4、插在后背；5、放在怀里；6、其它方法。
　　总之要以携带方便、隐蔽性和有利于快速出棍为准则，甩棍种种便携优势正好适用。
　　棍子的最佳打击力点：棍体的前端三分之一段（图4）。
　　防守时，用棍子打对方棍子后二分之一段，对方棍子挥舞时，后半段离手近，运行半径短，挥动的速度慢，容易被招架住。
　　挥棍的范围：挥舞短棍时，要注意挥舞的路径。挥动的幅度小的话，路线相对就短，就会缺乏杀伤力；幅度过大的话，路线相对就长，到位的时间就延长，容易暴露攻击意图的。
身体素质训练
　　
　　热身运动：
　　在正式训练开始之前，一定要先做热身运动，热身运动也即准备活动。热身运动固然不可能直接提高格斗技能，但是格斗训练必须从热身运动开始。热身运动是正式训练的一个预备启动过程，这是训练的开始，一定要认真去练。充分的热身可以最低限度地减少后面的剧烈运动给身体带来的伤害。
　　热身运动的形式是多种多样的，但是作用基本上相同，都是让肌肉、精神兴奋起来，尽快进入工作状态。热身运动的标准：一般要以微出汗，各关节灵活自如，肌肉舒展开，精神微微兴奋。精神兴奋是最重要的。如果睡意朦胧，是没有训练欲望的，训练起来无精打采不会有效果的。
　　热身运动时间一般热身运动时间为5-20分钟。太短起不到热身效果，太长还没有正式训练就开始疲劳了。具体热身训练内容根据自己的场地决定，热身的时间长短与季节和后面将要训练的内容有关，也与近期的身体状态与精神状态有关。
　　可以根据自己的喜好选择以下一种或几种穿插进行热身训练：
　　1、慢跑5分钟；2、原地轻跳3分钟；3、前后左右轻跳3分钟；4、轻快跳绳3分钟；5、轻快出拳踢腿5分钟；6、其他形式的热身。
　　提示：以上内容选择一两项进行五分钟左右的身体预热运动后，马上进行柔韧训练。柔韧训练也是热身活动的主要部分，综合性的练习使身体的各个部分充分的预热。
柔韧训练：
　　
　　柔韧是指关节、肌肉和韧带的伸展活动幅度。激烈的对抗格斗要求身体各部分柔韧性比较好，良好的柔韧性能将使动作完成地轻松自如。韧带对于关节活动幅度和肌肉弹性起着决定作用，韧带的好坏将直接决定关节活动幅度和肌肉伸展长度。
　　我们在此练习的是冷兵格斗，对柔韧性不要求太好。我们练习柔韧的目的是舒展韧带，减轻快速挥棍训练对关节、韧带、肌肉的损伤。
　　柔韧训练时身体自然站立，两脚平行开立，距离与肩同宽，身体保持正直，整个身体感觉自然舒适，呼吸自然。
　　
　　一、颈部练习：
　　
　　1、头部向前伸至最大限度，头部向后仰至最大限度
　　2、头部向左伸至最大限度，头部向右伸至最大限度
　　3、头部做旋转（顺时针与逆时针方向都做）速度保持中速
　　技术要点：
　　1、弯屈时要达到极限，体验那种拉伸感；2、旋转时要匀速，如果头晕就反方向转动缓解头晕现象；3、练习时不要憋气，自然呼吸。
　　
　　二、肩部运动：
　　
　　1、两臂前抬与肩平行，手心相对，两臂向后扩展，至体后的最大限度
　　2、两臂自然垂下，手心向后，两臂向上高抬，至头后的最大限度
　　技术要点：
　　1、手臂伸出要自然放松，不要象棍一样僵直。
　　2、扩展运动以舒服为主，进行中速的练习。
　　
　　三、肘部运动
　　
　　1、双臂自然下垂，手心向前，以肘尖为支点，双臂向上折至与前臂内侧与大臂贴紧
　　2、双臂自然下垂，以肘尖为圆心，双臂作环绕动作，顺时针逆时针方向皆练
　　技术要点：
　　1、手臂放松舒适，伸曲速度适宜；2、肘尖为轴，手臂旋转的幅度要最大。
　　
　　四、腕部运动
　　
　　1、一手抓住另一只手的手指部位，向上立腕方向推压；2、一手抓住另一只手的手指部位，向下折腕方向推压；3、双臂上抬两手各以腕关节为轴，做顺时针与逆时针旋转运动；4、两臂前伸弯曲如抱球状，抖动双手手腕，手腕向内向外抖动
　　技术要点：
　　1、推压一定要到极限；2、旋转要匀速，幅度尽可能加大；3、抖腕时只用手腕力量，注意抖动的幅度和力度，防止震伤手腕。
五、腰部运动
　　
　　1、双臂屈起，大小臂微夹紧，头胸部保持不动，做左右旋转腰部运动；2、两臂伸直上举，以手臂带动上肢作左右倾斜折腰运动；3、两臂伸直上举，身体前屈，手往地面碰，膝盖不得弯曲，至极限后起身，身体后仰，成后弓形
　　技术要点：
　　1、伸展时要注意力度，防止拉伤腰肌；2、缓慢用力、动作自然，运动一定到拉展的极限；3、幅度尽可能的大，充分的锻炼腰部韧带。
　　
　　六、髋部运动
　　
　　1、自然站立，左右腿依次向上提膝，尽量贴近胸部；2、自然站立，左右腿依次向上抬踢，尽量贴近头部。
　　技术要点：
　　1、各动作幅度要大，但不用拙力，很轻松自然地去做；2、左右腿转换自然，不要快速的变换，求质量不求变化速度。
　　
　　七、膝关节运动：
　　
　　1、双腿并拢，稍微弯曲，两手自然搭在膝盖上，推动膝部顺时针逆时针旋转运动；2、双腿分开，同肩宽，做匀速蹲起运动，一定要蹲到最底极限
　　
　　技术要点：
　　1、转动膝盖时，身体可前俯一些；2、顺时针旋转完成后就直接做逆时针旋转；3、蹲起时，身体不可晃动，保持正直，上身放松，呼吸自然。
　　
　　八、踝关节运动：
　　
　　1、自然站立，一脚尖着地，以脚尖为轴作脚腕部环绕运动，一只脚完成换另一只脚；2、自然站立，双脚向上抬起，然后放下，尽量伸直脚腕
　　技术要点：
　　1、环绕时匀速，幅度要大；2、抬起落下振压要有弹性，逐渐加大力度。
　　
　　九、其他形式的柔韧训练
　　
　　可以融入练习，自己随意。
柔韧训练的安排：
　　柔韧训练的每一个动作要求一次做20次，中速完成。完成一个动作后在进行下一个练习，从头颈到脚踝依次练习，整个次序完成为一组，共做两组。
　　柔韧训练注意事项：
　　1、任何一个动作都要先练习熟练，然后再考虑进一步提高标准。
　　2、所有的训练都要在适度的力度与幅度内去做，不要为了追求速成而盲目加大运动幅度和力度，坚决不要过分同力，一旦肌肉拉伤，将影响训练的进度。
　　3、可以根据自身特点选择合适的练习方法以提高训练效率。
　　4、训练结束以后，抖动四肢一分钟或做几个伸懒腰动作放松一下肢体，然后可用手掌轻快的拍打全身，使身体放松。
　　训练达标线：
　　各动作做到标准、规范、纯熟、自然 、中速、呼吸自然，做动作时明显感觉到韧带的拉伸感觉。
力量训练
　　短棍击伤对手是不需要很大的力气就能实现的，但对手与情况的不同，有时候也需要一定的劲力提高击打威力。两强相遇，力量与速度优越会占据先决优势的。通过自身本力增强训练，提高肌肉爆发力。爆发力强悍加上短棍的质量硬度，打击的效果绝对是更加具有杀伤力。本力是法力基本，爆发力是动作作用威力大小的关键。本力增强了，爆发力自然会增强。
　　影响及构成力量的各种要素是肌肉结构、功能。格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。
　　神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。
　　肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。
　　力量训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？制定的力量训练计划，内容针对性强又富有变化，不断变化形式，让枯燥的训练变成乐趣。
　　为了提高短棍击打的质量，针对腕力、臂力、腰力、腿力、肌肉快速反应能力的需求，制定专门的针对性训练计划：
慢式训练：
　　A1、全力握紧拳头，保持最紧三秒，然后松开拳头放松三秒。依次握紧放松20次，练习手的抓力。
　　A2、用一短棍，中间转出一小孔，系上一根绳子，下面悬挂垂重物（几块红砖），手臂高抬与肩平，顺时针或逆时针转到砖头与棍子粘接，然后转动放下。一次不少于三分钟，砖头不低于四块，练习前臂肌肉及肩部肌肉。
　　A3、拳头俯卧撑：标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地，身体平直，慢落快起。一组30次以上，练习臂力
　　A4、单腿蹲起：一只脚要前伸，伸直或微弯均可，慢落快起。一组30次以上，练习腿部的支持力和爆发力。
　　
　　快式训练：
　　B1、自然站立，马上前爬倒在地上，做掌面俯卧撑落下，同时起身做站起动作，在起身进行一半时，这时双手以离地，同时进行向上最高处曲膝高跳，落下时马上爬倒重复此组动作。一组训练时间30秒以上，练习全身肌肉协调反应力及全身动态活性爆发力。
　　B2、自然站立，双腿依次快速向上曲膝高抬4—6次，做完的同时，双腿使劲屈膝向最高处高跳，落地的同时重复此组动作。一组训练时间30秒以上，提高双腿的机动性，提高腿部的动态活性爆发力（。
　　B3、交叉式仰卧起坐：第一次起身时，用右肘尖碰左膝盖；第二次起身时，用左肘尖碰右膝盖；快速的起落，一左一右为一次，一组50次以上，练习腰腹肌肉群。
　　刚开始完成不了达标次数，要尽量做多少是多少的前提下，不断的超越自己，逐渐的提高次数。提高次数的同时要注意动作完成的质量，次数是次要的，质量才是最重要的。
达标训练计划：
　　一、三、五日采取A训练计划：A1（2分钟）+休息30秒+A2（3分钟）+休息30秒+A3（30次）+休息30秒+A4（30次）=10分钟左右
　　二、四、六日采取B训练计划：B1（30秒）+休息30秒+B2（30秒）+休息60秒+B3（50次）+休息60秒+B1（30秒）+休息60秒+B2（30秒）=10分钟左右
　　整理运动
　　整理运动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。
　　放松练习主要包括慢蹍、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。在每次训练完毕后安排一些缓和身体肌肉紧张的练习，让刚经历过激烈运动的身体，恢复到放松状态，使心跳平和，身心放松。
　　1、轻松慢跑3分钟；2、四肢做自由摆动和中速抖动的放松；3、做一些轻柔放松的伸展运动，缓解肌肉张力；4、听听歌，扭动扭动肢体；5、有条件的话，泡个温水浴。
　　身体素质训练安排：
　　很多的武者都是不经常进行系统训练的，所以请在正式的进行自由道短棍抗暴术训练之前，先让身体的各部位得到充分的锻炼，从而更加的适应激烈的训练与对抗需求。
　　每天都要进行30分钟左右的身体素质训练。热身5-10分钟；柔韧10-15分钟；力量10-15分钟；然后进行技术训练；最后做5-10分钟整理运动结束本天的训练。
甩棍属健身用品，请勿用于攻击他人和动物

hunterjian

不错，好帖子！介绍的方法很可行

臭臭

学习中

想当恶棍

这个不错，很实用。

小鬼头

是有道理  我喜欢 搏击本来也是好杂志  可惜没黑带名气大

其中的短棍的携带方法，比较喜欢 收藏了  但是有图就更好了 我一会去搜索一下 有的话 帮楼主大哥补上

玛莉莎

文字总是看不明白。。。。。