如何克服训练中的停滞状态

hunterjian

训练出现“停滞状态”。这是有一定训练基础的健美爱好者最感头
痛的问题，以致产生急躁情绪，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢
？请从下述几方面去考虑解决。

  一、最大刺激
  肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋
白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷
）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，
肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，
如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重
量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以
2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该
肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激
该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习
要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。

  二、动作准确
  掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，
才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例
如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就
降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着
做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，
做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反
应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动
作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检
查，二可请别人观察指导。

  三、充分休息
  为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能
使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训
练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，
而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良
等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认
真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉
的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，
保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。

  四、集中意念
  意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。
怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒
冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通
过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。
比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间
收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。
由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到
最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之
，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二
用。

  五、合理饮食
  曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平
时训练中应起百分之五十的作用。”
  1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原
储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备
应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水
化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的
100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。

  2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重
要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-
60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取
，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原
的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有
水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。

  3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶
消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地
消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动
员一条至关重要的饮食原则。

  六、正确呼吸
  许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有
的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短
、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸
方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法
是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一
次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先
吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下
肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动
作。
  正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉
的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还
会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。


  七、有计划训练
  训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，
恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效
的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者
一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高
。惟此才能不断前进。

dianjinan

我的沙发吧···坐下看

wjzxht2002

呵呵,谢谢楼主了,有时候不知道怎么了,就是不想练.

johnson

不知道什么时候能用得上，帮顶

五松

和ls一个想法

qiteng

看起来难度不小

夜雨

意志力很重要`

想当恶棍

写得好，我复制在桌面上对着练习。

jianghao0081

 不训练
一天能睡足8个小时就满足了。。

棍痴

我不是练健身的,是跆拳教练,也说一下我在教授学生时如何让学生克服训练中的停滞时期. 一,良好快乐的学习范围.让学生们觉得煅练也是一种愉快的业余生活. 二,多元化的训练计划,一个时期一个不同煅练目标,不断进步让自己信心倍增.练习有兴趣不枯燥. 三.如果学生还是出现了停滞时期.推荐他去别的道馆短期培训.新的环境新的学习方法会有不同的效果

super3118

哇，看到了健美先生是如何炼成的

dianjinan

看完还不错呢··赞一个·

光猪六战士

缺乏意志力和坚持

h77788452

客服害怕心理

wan

谢谢分享，学习了。