如何预防训练过*度及疲劳的恢复？

格斗顾问 · 发表于 2017-4-7 08:55

如何预防训练过*度及疲劳的恢复？

1 过*度训练与恢复不足

过*度训练一般只会发现在职业运*动员身上，毕竟我们都只是爱好者，我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专*业运*动员，怎么会出现过*度训练？其实过*度训练的本质是“恢复不足”，简单讲就是身*体的“恢复”追赶不上训练对身*体的“破环”，久而久之就出现了过*度训练。理论上讲，只要我们的恢复能力足够强大，那就能不停的提高训练量和训练强度，运*动表现会如同坐火箭一般直线上升，但这只是想象，毕竟我们是人类，不是赛亚人...

过*度训练与疲劳恢复

很多因素都会影响到一个人的“恢复”，对于职业运*动员来说，他们的工作就是“训练”，他们有完善的后勤支持，不需要考虑过多的琐事，可以全身心投入到训练里，所以影响运*动员恢复的主要因素落在了训练上，职业运*动员的过*度训练，基本都是由提升训练量或训练强度造成的。

体能训练有三大最基本的原则，专项性，超负荷，渐进性。其中超负荷原则是促使运*动员运*动能力不断提高的关键所在，只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围，才能让身*体素质得到提高，超负荷是成就冠军的武*器，也是过*度训练的元凶。超负荷训练会造成运*动能力的短暂下降，但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平，这叫“运*动能力的超量恢复”，如果超负荷训练的持续时间过长，超出了运*动员对训练刺*激的适应能力，量变引起质变，就会进入过*度训练阶段，此时运*动能力突然下降，生理心理出现问题，并且很难恢复，通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运*动员的训练计划都是周期性安排，线性推进或是波浪推进，不会一直高强度高量的去训练。

对于普通人（爱好者们）来说，我们有丰富多彩的生活，我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙，训练只是生活的一小部分，所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼，但这阵子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，这时就可能出现“过*度训练”的情况，因为让你烦心的事太多，你“分*身乏术”，“恢复能力”下降。运*动员的过*度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过*度训练多是由其他因素造成的。

2 过*度训练的表现

过*度训练是运*动能力长期衰减的状态，是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身*体极度疲劳，生命体征异常，精神状态不佳等等。我们一般将过*度训练的反应笼统的分为交感神*经型和副交感神*经型。交感神*经和副交感神*经属于人*体的自主神*经系统，这两类神*经在作用上相互抑制，交感神*经的主要作用是让人*体进入“应激消耗状态”，心率血压上升，促使人*体进入分解代谢，而副交感神*经则让人*体进入“静息恢复状态”，心率血压下降，促进人*体的合成代谢。在训练时，尤其是高强度训练，交感神*经兴*奋，副交感神*经受到抑制，训练结束后，副交感神*经逐渐兴*奋，交感神*经受到抑制，二者此消彼长，共同维持身*体的平衡。

长期的超负荷训练，会使交感神*经持续兴*奋，得不到放松，此时就会出现“交感神*经型过*度训练”，身*体持续应激，精神亢*奋易怒，睡眠质量差，静心率血压上升，再进一步发展，交感神*经持续疲劳，功能减弱，副交感神*经持续紧张，此时就进入过*度训练的晚期，“副交感神*经型过*度训练”。

根据研究，一般来说，力量与爆发力项目的运*动员过*度训练的表现多为“交感神*经型”，表现为身*体疲劳，但精神亢*奋，睡眠质量差，这往往是由于训练强度过高，持续时间过长引起的。耐力项目运*动员过*度训练的表现多为“副交感神*经型”，表现为身*体疲劳，精神状态萎靡不振，嗜睡，这往往是由于训练量过大引起的。

3 如何预防过*度训练和促进身*体恢复

对于爱好者来说，如何预防过*度训练和促进身*体恢复呢？

有七点建议，一些只适合运*动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了：

一、协调好*工*作学习与训练的关系，分清主次

如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把训练放一放，降低训练频率，训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运*动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。

二、合理安排训练量和训练强度

不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过*度训练，波浪式的安排你的训练计划，高中低训练强度/训练量交叉进行。

过*度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排

三、采用分化训练的策略

大部分爱好者对分化训练都很熟悉，相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作，让练习的部位有充分的恢复时间。

四、合理安排训练频率

“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排，对于刚开始训练的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身*体更好的适应训练，而且不会过*度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排，“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。

在4~5周的系统训练后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身*体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。

五、安排专门的恢复再生训练

很少有人会真正的重视恢复再生训练，它是竞技运*动和大众训练中非常重要的一部分。在竞技运*动里恢复再生训练会复杂些，但对于爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按*摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按*摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次），不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习（快走慢跑游泳还有各类有氧器械），接着采用泡沫轴，网球，按*摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按*摩松解，最后*进行全身静态牵拉。（按*摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）

六、保证睡眠时间

睡眠是人生第一大补，睡眠不足对人*体来说极大的摧*残，当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的，有些牛人天生睡眠时间就极短，但还是可以保证旺*盛的精力（这些牛人的事迹有些是谣言，有些是媒体断章取义...）。个人建议对于普通爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。

七、根据训练项目的不同，做好补水和饮食摄入

维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。

世间万物，皆为我师。格斗有用，皆为我用。