[转帖]格斗的基础训练——适合初中级自学与业余者

白色海浪

在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格？

事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件

没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功！当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美！

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。

以下是我这次的主题：

经过我的实践与观察（我就读于南方的一所体育大学），发现初学者会因为训练计划太过 完美/高难度 而难于坚持，又或者选择了一个与自身实际情况根本不适应的计划，而使训练成为“永远是明天的任务”

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作（散打）。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加如原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

重之，希望我的计划能对你产生积极的影响。Chick it out!



此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期（星期天休息），也可以一个星期进行两次训练（在第一天与第二天中间加入一个休息日）。但有的科目是每天都需要进行的（以红色表示）。

一、训练内容：


  1.第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑,用拳做）.（胸部+肱三头肌+三角肌前束）

第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）



2.第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）



3.第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）

第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）



4.每天坚持做100个直、摆、勾 拳法练习和100个

正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.（非常重要！需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习）





以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

6.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

7.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

8.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

二、使用须知：

    在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸！不要嫌我罗嗦，已经有许多例子用教训证明了准备运动的重要性

它是进入状态的钥匙！无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。



顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌（大腿前部）、股二头肌（大腿后部）、膝关节、腓肠肌（小腿后部）、踝关节等等。



坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破/让您见效啦

ztjoe

沙发，lz的建议很有建设性，比较注重实效，但起先的几个项目ms强度太大，需要慢慢来才能达到这个量。整体计划可以试试看。谢谢lz了！

96号

LZ说的办法都是在家中没器械能做的基本动作。。。

光猪六战士

方法是好，难在坚持啊

八神雕

毛主席的话，坚持数年必有好处。

tzjb516

拜读了。

jh0610

先谢过海浪发布这么针对我这样半瓶子醋的帖子……
 
认真仔细的学习……

jh0610

 1.第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑,用拳做）.（胸部+肱三头肌+三角肌前束）

第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）



2.第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）



3.第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）

第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）
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这几项每一个能做下来的。。。。。郁闷死我了~

ze2bin2

我做不下来-- -  

brad12

第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束） 这个就算给我2天也做不完

九头猎鹰

苦练成真功，顶一个

fu33

要是家里没器械怎么办呢

smx3ng885

运动量不小啊

Logan

一般人做不了一百个，可以从每天锻炼一次做50个甚至更少开始，以自己的极限为止，在一段时间后达到一百个，比如一个月或者两个月后达到100个。

harry83

拳面做挺不容易的的