[分享]腰腿是最重要的锻炼部位

fu33 · 发表于 2009-10-24 10:29

健身强体，锻炼的方法很多，跟大家说一下我的一些锻炼方法和体会，如果有什么不正确和不足的地方，还请大家指教。
腰腿是最重要的锻炼部位，一个人的强健最容易表现在他的步伐、坐态上，也就是他的腰腿功能；一个人的衰老和虚弱也最容易表现在腰腿上。对于任何运动而言，腰腿的重要性都是勿庸置疑的，这是人体的根基，既是移动的基础又是发力的基础。并且拥有一副强健的腰腿对你有百利而无一害。
虽然移动和脚步是依赖腰腿，腰腿对发力很重要。可以举个简单例子说明一下：你坐在椅子上，双脚离地，然后和站在地上的情况比比，试试你能使出多大的击打力量{请不要相信令狐冲大侠的蹲坑剑法，他还会独孤九剑呢，你会吗？}。
器械格斗中的重要原则是——“进攻交给双手，防守交给脚步”。就算你手上功夫不行，腰腿好起码能增加逃跑的成功率；对歹徒而言也是如此，能打不能逃，迟早死路一条。
跑步是练出强健腰腿的好方法，没有哪个高手不能跑的，所有的体育项目和作战部队都把跑步作为最基础的体能练习天天进行。实际上心肺功能和耐力啥的用什么办法练？跑步就是最简单直接的。不会有谁没有经过长期的跑步就拥有了强健的腰腿，换句话说腰腿好肯定是包括了优秀的耐力和心肺机能在内的。如果只是那种悠闲晨练式的慢速长跑是不行的，这样的东西能培养耐力，但对腰腿力量帮助甚微。你们可以看看长跑运动员和短跑运动员的腰腿区别——很明显一个精瘦一个强壮。慢速长跑会让你的腿越来越纤细，它适合减肥瘦身，不适合加强力量。而打斗除了耐力还需要力量。擅长长跑的人未必在打斗中有良好的耐力（长短跑都差的人就更不行了），因为打斗中的用力和呼吸与长跑的区别实在太大了。所以在长跑锻炼耐力的基础上可以进行一些100--400米冲刺以及折返短跑的练习变换，这样的锻炼方式可以强化无氧耐力和敏捷，是比较适合格斗者的锻炼项目。话说回来，最实用的方法还是格斗对抗练习，因为无论怎么跑也都模拟不出打斗的情形得。
跑步没有什么捷径，就是不停的跑而已，最多搀杂点技击动作进去。一还有一个很必要的训练----深蹲。深蹲这个东西是习武的人一直推崇训练的。人的身体是一个整体，而深蹲这个动作动用了人体最大的肌群，对心肺机能和全身都是大强度的锻炼，可以增进你的体能和整个身体承受高强度训练的能力。所以即使是只想练上半身的半吊子健身爱好者也应该练深蹲。深蹲和一切力量练习最重要的都是正确的动作，这个东西是要循序渐进的，刚开始肯定大部分人都承受不了高强度的深蹲练习，动作不对更会导致受伤，初练习得的人应该找一个教练。对深蹲和一切力量训练的原则都是？低次数、高组数。低次数的意思是所用的重量一组内只能进行20次以下的动作便力竭，大于这样的重量才能促进力量和肌肉的迅速增长。高组数就是组数要多，一组十几次的动作要做上很多组才能有效果，而且对同一部位要变化不同动作来锻炼，以便对肌群的全面刺激，比如练大腿肌群就可以结合深蹲和腿举两个动作进行。
各部位的力量练习过后要保持该部位有几天时间的休息和恢复，这是力量练习很重要的一点。力量练习的总体原则就是：动作正确、低次数、高组数、恢复时间。