[转帖]弹跳练习

70 · 发表于 2010-1-15 14:41

转的.不知道有人发过没有
弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。
一、蛙跳
１：开始时，半蹲或全蹲，双手放置于背后；
２：向上和前方连续尽力纵跳．
３：根据自身情况以２０米、５０米、１００米为一组，每次不少于５组，每组间隔时间不应超过２分钟。
４：开始阶段以徒手蛙跳为主，当经过一段时间的训练以后建议买砂背心和砂绑腿，这样对提高弹跳更有帮助。
二、提踵（抬脚跟）
1：首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2：脚跟抬到最高点；
3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
４、建议在健身房里负重练习。
三、跳台阶（这是本人最喜欢的项目）
1：找一组１０个以上的梯形台阶（高度在８０ＣＭ以上），连续纵跳过去。
２：找一个椅子或其它的平台，腾空跳到上面，在身体下落前尽全力的跳开，在空中换脚。
四、脚尖跳（此法可在跳绳时应用）
1：将脚尖抬到最高点；
2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。
五、半蹲（以１／３蹲或１／４蹲为宜）
１：重量可加到自己全蹲时的最大重量，双腿弯曲１／３左右，然后突然起身，在起身的同时可以配合自己的怒吼，让杠铃片和杠铃杆发出撞击声，每组不超过８次，以４次最佳，这样不会使腿的围度增加，同时还能提高腿的爆发力。
２：也可以两腿前后交叉互换，连续纵跳以达到此目的。
３：做半蹲时最好扎腰带，避免受伤。
六、放松
放松腿部肌肉是最关键的一步，大家注意健身房里有很多人深蹲可以过２００公斤，但却跳不过５０厘米的高度，其根本原因就是不注意放松的结果。放松的方法很多，这里推荐几个本人常用的方法：
１：短冲刺
每次大运动量的蛙跳或半蹲后应原地跳１０次左右，然后来一个２０米左右的短冲，同时可以间歇性的揉揉腿部肌肉
２：倒立
面向墙倒立，然后两腿轮换抖动。
３：蒸桑拿或泡温水浴，建议不要太频繁，这样对增加肌肉力量不太好。
４：深蹲不要做的太多，但可以把深蹲与半蹲结合起来做。
另外：计划是死的，人是活的。注意要有选择的、灵活的练习。此外跳绳也是一种好方法，大家不妨一试！