如何克服训练中的停滞状态
训练出现“停滞状态”。这是有一定训练基础的健美爱好者最感头 <br/>痛的问题，以致产生急躁情绪，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢 <br/>？请从下述几方面去考虑解决。 <br/><br/> 一、最大刺激 <br/> 肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋 <br/>白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷 <br/>）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强， <br/>肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制， <br/>如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重 <br/>量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以 <br/>2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该 <br/>肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激 <br/>该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习 <br/>要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。 <br/><br/> 二、动作准确 <br/> 掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确， <br/>才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例 <br/>如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就 <br/>降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着 <br/>做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如， <br/>做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反 <br/>应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动 <br/>作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检 <br/>查，二可请别人观察指导。 <br/><br/> 三、充分休息 <br/> 为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能 <br/>使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训 <br/>练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长， <br/>而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良 <br/>等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认 <br/>真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉 <br/>的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳， <br/>保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。 <br/><br/> 四、集中意念 <br/> 意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。 <br/>怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒 <br/>冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通 <br/>过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。 <br/>比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间 <br/>收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。 <br/>由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到 <br/>最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之 <br/>，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二 <br/>用。 <br/><br/> 五、合理饮食 <br/> 曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平 <br/>时训练中应起百分之五十的作用。” <br/> 1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原 <br/>储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备 <br/>应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水 <br/>化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的 <br/>100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。 <br/><br/> 2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重 <br/>要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50- <br/>60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取 <br/>，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原 <br/>的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有 <br/>水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。 <br/><br/> 3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶 <br/>消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地 <br/>消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动 <br/>员一条至关重要的饮食原则。 <br/><br/> 六、正确呼吸 <br/> 许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有 <br/>的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短 <br/>、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸 <br/>方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法 <br/>是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一 <br/>次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先 <br/>吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下 <br/>肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动 <br/>作。 <br/> 正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉 <br/>的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还 <br/>会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。 <br/><br/><br/> 七、有计划训练 <br/> 训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长， <br/>恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效 <br/>的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者 <br/>一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高 <br/>。惟此才能不断前进。 我的沙发吧···坐下看 呵呵,谢谢楼主了,有时候不知道怎么了,就是不想练. 不知道什么时候能用得上，帮顶 和ls一个想法 看起来难度不小 意志力很重要` 写得好，我复制在桌面上对着练习。 不训练<br/>一天能睡足8个小时就满足了。。<br/> <br>我不是练健身的,是跆拳教练,也说一下我在教授学生时如何让学生克服训练中的停滞时期. 一,良好快乐的学习范围.让学生们觉得煅练也是一种愉快的业余生活. 二,多元化的训练计划,一个时期一个不同煅练目标,不断进步让自己信心倍增.练习有兴趣不枯燥. 三.如果学生还是出现了停滞时期.推荐他去别的道馆短期培训.新的环境新的学习方法会有不同的效果 哇，看到了健美先生是如何炼成的 看完还不错呢··赞一个· 缺乏意志力和坚持 客服害怕心理 谢谢分享，学习了。
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