[原创]手臂爆发力训练
<br><font color="#ff00ff">注：第二部分为理论不喜无视，第三部分为个人训练方法，本人亲自练习验证。没有耐心看的请别浪费时间回帖了。</font><br><font color="#ff00ff">首先</font>，前提是可以做标准俯卧撑25以上
<br><font color="#ff00ff">然后</font>，介绍以下比较专业的东东，先介绍一个术语“<b>RM</b>”即“<b>Repetition Maximum</b>”的缩写，字面含义是“<b>重复做的最大数值</b>”，意译就是“<b>最大重复次数</b>”，结合数字x，就实际表示“<b>能够重复练习x次的最大重量</b>”，或“<b>最多只能重复练习x的重量</b>”。
<div class="spctrl"></div>
<br> 比如对某训练者，<b>30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM</b>的重量。
<br> 这里要注意的是RM不同于KG，RM是针对个人而言，比如一个体重72kg的朋友，他弯举6<b>RM</b>的重量是30kg，而另一个体重60kg的朋友弯举6<b>RM</b>的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于<b>RM</b>沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得
<br> 简单的说，可以看作<b>RM</b>和KG都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。
<br> 以上介绍了<b>RM</b>的概念，下面再具体说一下<b>RM</b>的选择与训练效果之间的关系。
<div class="spctrl"></div>
<br> 之所以出现<b>RM</b>的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。
<div class="spctrl"></div>
<br> 用简单的表述就是：
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>“大重量，少次数”</b>的训练方式偏向于增加肌肉力量，体积和肌肉爆发力；
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>“小重量，多次数”</b>的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；
<div class="spctrl"></div>
<br> 具体来说，根据研究发现：
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>1-4RM主要是训练绝对肌力和体力</b>；
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>6-12RM主要是训练肌肉体积</b>；
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性</b>；
<div class="spctrl"></div>
<br> <b>30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果</b>。
<br>也就是说想要练习爆发力最好控制在4RM以内，至少不要超过12RM。
<br> 当有人说自己俯卧撑能做到几十到几百的时候，那他主要是绝对力量，而不是瞬间爆发力，这就相当于游戏里的基础攻击和暴击一样，基础攻击相当高的，基本没有暴击，一样可以稳定输出。暴击高的，基础攻击不行，那还是不行。所以我们要兼顾基础攻击和暴击。至此建议大家可以加强爆发力训练，但不要痴迷于爆发力训练而忽略绝对力量和耐力。
<br><font color="#ff00ff">最后，</font><font color="#000000">介绍下在家里的时候缺乏锻炼器械，无法进行以RM为标准的训练的应对策略以及爆发力<font style="BACKGROUND-COLOR: #ff00ff">训练的方法</font>。</font>
<br>跳起式俯卧撑（名字自创），撑起时爆发用力使身体跳起，双手击掌或拍打胸部（比击掌要求高），开始时候为安全起见可以跳起而不击掌，只双手缩回，当练到一定程度，可以试着击掌，当跳起拍打胸部无压力时（一般可以达到30多）
<br>可以在背上加重物，在家练习比如加上新买的20斤或50斤大米，我在家就是用50斤的大米，结果导致家里要买两袋。
<br>也可以自己弄个袋子，里面装上沙子背在背上。开始加上重物时候跳起会吃力，这时候先练标准的俯卧撑，增强绝对力量，然后循序渐进，注意沙包在背上的固定，以免跳起时脱离。当然也可以用布袋装沙子代替器械进行RM训练。要注意的是重量加上去就要坚持，不要练几天就停，或者减重，那样长得快退的也快。本人开始时候用50斤练了一周，而后以学业繁重为借口取消负重一个月，结果再练时候相当于新手。
<br> 至于手指俯卧撑，个人感觉没什么用，本人双手仅大拇指接触地面做俯卧撑可以达到5~8个，大拇指+食指做俯卧撑30左右，有时候能到40。大拇指+食指+中指可以做到累。至于单手俯卧撑，对平衡要求很高，负重俯卧撑达到一定程度时候可以达到单手俯卧撑的力量，但平衡难以掌握，依然无法单手做，本人单手曾经可以做到20个，但并未感觉手臂劳累，而是感觉平衡难以支持。
<br> 以上是本人综合体育手册以及个人经验心得总结，如有不当，欢迎各位高手指导，交流。前提要有官方的说法或者自己亲身体验。无视素质低下及妄想症患者。
[此贴子已经被作者于2012-7-24 13:49:30编辑过]
理论派~ 看看 难的实践呀 好深奥的理论 哑铃大号 左右每天来500个 就出成绩啦 有没有兴趣做个视频 有没有实践的东西？？？ 哪儿抄来的？ 前两点的确是理论而且是比较官方的理论，从“最后”开始都是我亲身试验过的，上面写的每一项我都亲自练习过，跳起负重俯卧撑，手指以及单手。我不敢说自己是实力派，但如果你能做到那些却感觉没用的话那也可以无视我。 <div class="quote"><b>以下是引用<i>大烙馍</i>在2012-7-24 13:33:00的发言：</b><br/>哪儿抄来的？<img title="点击查看大图" border="0" alt="图片点击可在新窗口打开查看" align="middle" src="http://www.mayi.sg/images/emot/em14.gif" /> </div>中间部分是体育手册上面的，“最后”部分是自己原创。 <div class="quote"><b>以下是引用<i>海洋制单</i>在2012-7-24 13:12:00的发言：</b><br/>难的实践呀 </div>
<br>事在人为，我以前身体也不好的 <br>要有一定的意志 <div class="quote"><b>以下是引用<i>轻狂、书生</i>在2012-7-24 13:30:00的发言：</b><br/>有没有兴趣做个视频 </div>
<br>本人没那么好的身材，不敢班门弄斧，简单说就是怕喷。 好久木有练了 养棍中...