[原创]手臂爆发力训练

fox080706 · 发表于 2012-7-24 12:57

注：第二部分为理论不喜无视，第三部分为个人训练方法，本人亲自练习验证。没有耐心看的请别浪费时间回帖了。
首先，前提是可以做标准俯卧撑25以上
然后，介绍以下比较专业的东东，先介绍一个术语“RM”即“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
      这里要注意的是RM不同于KG，RM是针对个人而言，比如一个体重72kg的朋友，他弯举6RM的重量是30kg，而另一个体重60kg的朋友弯举6RM的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于RM沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得
      简单的说，可以看作RM和KG都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。
      以上介绍了RM的概念，下面再具体说一下RM的选择与训练效果之间的关系。

　　之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

　　用简单的表述就是：

　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量，体积和肌肉爆发力；

　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；

　　具体来说，根据研究发现：

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

　　6-12RM主要是训练肌肉体积；

　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
也就是说想要练习爆发力最好控制在4RM以内，至少不要超过12RM。
      当有人说自己俯卧撑能做到几十到几百的时候，那他主要是绝对力量，而不是瞬间爆发力，这就相当于游戏里的基础攻击和暴击一样，基础攻击相当高的，基本没有暴击，一样可以稳定输出。暴击高的，基础攻击不行，那还是不行。所以我们要兼顾基础攻击和暴击。至此建议大家可以加强爆发力训练，但不要痴迷于爆发力训练而忽略绝对力量和耐力。
最后，介绍下在家里的时候缺乏锻炼器械，无法进行以RM为标准的训练的应对策略以及爆发力训练的方法。
跳起式俯卧撑（名字自创），撑起时爆发用力使身体跳起，双手击掌或拍打胸部（比击掌要求高），开始时候为安全起见可以跳起而不击掌，只双手缩回，当练到一定程度，可以试着击掌，当跳起拍打胸部无压力时（一般可以达到30多）
可以在背上加重物，在家练习比如加上新买的20斤或50斤大米，我在家就是用50斤的大米，结果导致家里要买两袋。
也可以自己弄个袋子，里面装上沙子背在背上。开始加上重物时候跳起会吃力，这时候先练标准的俯卧撑，增强绝对力量，然后循序渐进，注意沙包在背上的固定，以免跳起时脱离。当然也可以用布袋装沙子代替器械进行RM训练。要注意的是重量加上去就要坚持，不要练几天就停，或者减重，那样长得快退的也快。本人开始时候用50斤练了一周，而后以学业繁重为借口取消负重一个月，结果再练时候相当于新手。
      至于手指俯卧撑，个人感觉没什么用，本人双手仅大拇指接触地面做俯卧撑可以达到5~8个，大拇指+食指做俯卧撑30左右，有时候能到40。大拇指+食指+中指可以做到累。至于单手俯卧撑，对平衡要求很高，负重俯卧撑达到一定程度时候可以达到单手俯卧撑的力量，但平衡难以掌握，依然无法单手做，本人单手曾经可以做到20个，但并未感觉手臂劳累，而是感觉平衡难以支持。
     以上是本人综合体育手册以及个人经验心得总结，如有不当，欢迎各位高手指导，交流。前提要有官方的说法或者自己亲身体验。无视素质低下及妄想症患者。

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