[分享]一些简单的力量训练方法，不用任何健身器械就可以进行

某极

从百度铁拳联盟吧的~五指山猪那转来的~
这可是精品啊！！

  
     对于爱好格斗的朋友们来说，力量训练是必不可少的，在健身房里训练当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练。效果虽然远远不能满足专业训练，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
    在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
    做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
    击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
    单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
    抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉训练
    主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

 三、腿部肌肉训练
 如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
 单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
 半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
 单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
 换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。 
 
 
 四、腰背部肌肉训练
 没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。
五、肱二头肌、小臂肌肉
 用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
 小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！ 
 六、三角肌训练
 强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
 用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
 比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
 双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
 也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。 
 再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
 从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
 这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。 
 

河北老虎

沙发！学学看看！呵呵额！

某极

老虎，那体型完全可以练成一个肌肉男哈哈

96号

呵呵，在健身房上过班，这些都懂，不过顶下

一岁就很狂

学习学习，收藏了

某极

主要是给没有件条去健身房的朋友们呵呵~~

wan

腹部需要练练了，夏天到了。

某极

这东西真的很不错啊~顶上去，让更多人看一下~~

QQ猴

看看,格斗科学!

wuxuetianzi

 这大概要做几组？多长时间？

玛莉莎

以下是引用wuxuetianzi在2009-5-7 9:58:00的发言：
 这大概要做几组？多长时间？

应该适量就可以了 感觉到累了 肌肉发热了 就可以停了 保持体力 一天多做几组 比一次全做下来效果要好

擎天一棍

不知道有没有那么多时间和精力坚持练下去。

股海博弈

哇，好东西，谢谢楼主分享

某极

是好东西啊，在那边这个是精品HOHO~~

真不知道

怎么能把小肚子减掉啊？