散打腿功柔韧性训练

A5A6 · 发表于 2009-12-20 01:57

腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。

　　在进行这方面的练习时时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。

　　腿部柔韧性训练方法很多，但总体来分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿）；劈腿（横劈腿、竖劈腿）；耗腿（正耗腿、侧耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿）等。被动训练是练习者在别人的或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿（正搬腿、侧搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、侧吊腿）。

　　上述练习方法，许多武术书均有介绍，这里就不再生复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种，正压腿是基础，也是飞红者感到吃力的方法。初练习者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

　　解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部几肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的什展性。
　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上用力向前下俯压、试着以腹部腿，此步成后，可进行下一步练习；
　　（4）双手由下抱握被压腿，上身用力向下俯压，试着以腹部腿、以胸部同占膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬信脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力发轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走难了。

　　腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直到把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　　压腿时，还要躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相就部位的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：

　　躯干：腹部——胸部——头部
　　腿部：大腿——膝盖——脚尖
　　不要一开始就毫无顾忌地用头硬有效期脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味、尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧腿功勘察素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善自我调整，适当减轻下夺力度、幅度，减少压腿时间，或是进踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动

　　练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
　　踢腿时常出现的问题有：（1）重心不稳，甚至摔倒；（2）支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；（3）弯腰凸背。

　　1、起腿要轻
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒。也可背辈墙或肋木练习。

　　2、踢时要快
　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上寸劲。刚刚踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

　　3、落腿应稳
　　初练者，往往踢起腿刚落地就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样也有利于实战中连环腿法的应用。