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有些人动不动就别说练了一身死肌肉，什么影响速度了爆发力了，因为你根本就没达到那个
训练量
力量训练是格斗训练中不过缺少的部分，而健美训练也是利用各种力量训练项目来增长肌
肉，但项目要求不同，在训练的方法上还是存在很多区别，本文针对这二者的不同点，谈一
点个人看法，供大家参考方便大家根据自己不同的训练需求安排训练内容。 首先二者的训练目的是不一样的。
力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练
增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量
的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困
难。
而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其
严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦
的不是练，而是吃（当然也不是说他们训练不辛苦）。肌肉是在训练之后的修复过程中生长
的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一
天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经
不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线
条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。
所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么
好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一
两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。 其次就是在练习原则上也有不同。
健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉
独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌
肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独
立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美
比赛的要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把
要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你
很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。
而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉
参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种
对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需
要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的
协调配合也是一种锻炼。 第三是使用的重量不一样。
健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有
时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重
量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较
大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重
的肌肉拉伤。
而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量（1—5R
M），用小重量进行爆发力和耐力训练（15—20RM），这样既能全面强化肌肉的力量，提
高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。
以上是总结的格斗力量训练和健美训练的三个区别，应该说各有其用途，可以根据自己
的实际情况进行选择。如果感觉自己肌肉已经差不多了，不想再增长肌肉，那就避开6—12
RM的重量范围，而且多进行一些有氧运动。如果感觉自己身体比较单薄，想增长一些肌
肉，那就可以把两种练法在力量训练中结合起来，减少有氧运动的比例，多吃高蛋白食品，
肌肉也会很快地见起色。如果感觉自己整体力量不错，某些部位相对单薄需要强化，那可以
结合健美训练的项目选择合适的局部强化方法。总之灵活把握，找到适合自己的最佳方案。
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发表于 2015-10-31 20:41
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