[转帖]身体素质基础训练

想当恶棍

颈部训练
  在格斗中，颈部起的作用是支撑头部和对抗外界冲击力。这就要求连接头部和躯干的颈部肌纤维需要强壮发达（与身体其他部位肌肉在格斗中的作用不同，颈部肌肉需要及其的强大，才能承受超强的冲击，而身体其他部位的肌肉不能过于发达，否则影响协调和速度！）强壮的颈部拥有持久的对抗耐力，同时是避免被KO的厚盾。
  颈部训练， 除对肌肉的练习外还要加强其抗击打力度的锻炼，这样既有强大的肌纤维
作盾牌又有坚韧的抗击作保护，是双重保险。 
  现在先具体说肌肉的训练方法：最简单也最普遍的颈部训练就是颈桥，这是取自摔跤类对抗项目的颈部训练方法。颈桥分为正颈桥和反颈桥。正颈桥是锻炼颈部前方肌肉（胸锁乳突肌）的动作。具体做法是，以额头和两足尖为支撑点，身体俯卧地面与地平面略成三角形（为了不给头骨过大的压力，可以在额头下垫上毛巾或软垫）双手背于身后，然后以头部的屈伸动作带动整个身体前后移动（注意，不能以足尖的主动运动来带动身体移动，否则训练效果不佳）做3组，每组15次左右，组间休息约1分钟。
  反颈桥是训练颈部后方肌肉的动作。做法是身体仰卧，双手合抱胸前，以双脚和头顶后侧支撑身体，类似于下腰，只是此时是以头部而不是手臂支撑身体。同样在头下垫上软物。然后以头部的上下屈伸带动身体作前后移动，此时应仔细体会颈部肌肉的拉伸感。高水平者可以在胸前抱重物以增加强度。做3组，每组15次左右，组间休息约1分钟，也可以和正颈桥交替完成。
  除颈桥外，比较有效果的训练手段还有负重颈屈伸。但需要专业练习器具——负重帽（牛皮制，类似于帽子，带于头部，有铁链作重物悬挂，可根据需要悬挂杠铃片重量。该帽可自行制作）假如有条件应该多做负重颈屈伸。因为颈桥类练习虽也可锻炼颈部，但其对腰部和腿部的压力较大，容易分散颈部肌肉的训练强度，同时还容易因腰部或腿部的疲惫而提前力歇。
  其余的颈部肌肉训练手段还有抗阻练习和头倒立。抗阻练习可自行用手对抗颈部，也可对抗同伴的力量。但由于其力度不容易掌握好，没有长期训练实践经验者，一般不推荐这种方式。头倒立（双手空出，脚靠墙，仅以头顶支撑全身，为了平衡身体，通常是靠在墙角）对头部的压力极大，没有一定的颈部力量，很容易造成颈椎错位，属危险类训练动作，初级水平者慎用！另外，该动作训练完后，很容易头昏眼花，是脑部充血的缘故。
  再有，在刚开始接触颈桥这个动作时，可能很多人不习惯，因为不管是正桥还是反桥，这个动作都对头部的摩擦很大，会感觉很痛。我本人就曾因做这个训练把前额的头发磨掉过，解决方法是加厚垫在头部的软垫。坚持持续训练，经过一段时间后，头部接触部位的皮肤变粗糙，痛感也就会减小了。
  颈部的抗击训练因和全身的抗击打训练一起完成。由于颈部神经和血管丰富，在进行训练时不可蛮干，应由轻到重，循序渐进。主要训练手段有手掌砍打，木棍拍打。每次可按次数完成动作，也可按时间完成动作。次数一般不超过100次/组。时间则控制在15分钟内比较合适。
  强壮的脖子永远是格斗者追求的目标。它不仅代表了你艰辛的训练成果，更是实战中头部要害坚实的捍卫者！
空击训练
空击是每个拳手必须训练的项目之一，目的是加强动作的协调发力能力，放松能力，技术体能，以及击打速度等，例如拳击手经常要进行大量的空击训练；尤其是初学的朋友们要进行大量的空击来体会动作的正确性。废话就不多讲了，就我自己的一点粗浅的体认来哦和大家交流。
  一空击最忌讳就是使用猛力，在初学时候动作没有掌握完全，很多朋友都会用力击打来体会力量感觉，常常会有肘关节，膝关节的拉伤，比如说练习直拳的时候用猛力打击，感觉很有力量。常常一口气打好几个组合，长此以往对肘关节的伤害不言而渝。踢踹腿边腿的时候大力发踢，尤其是快到发力的尽头狠力一震，感觉到自己很有力，其实对膝盖半月扳的拉伤很大。我有不少练搏击的朋友身上很多伤不是别人打的，其实是他们自己以前学的时候蛮干落下的。还有的练抗打，皮肉还不错，真的发力他们一样受不起。 其实空击，应该在一个协调放松的情况下进行的，感觉上要体认自己的动作是否正确，组合动作还要注意第一个动作和下一个动作之间的连接是不是顺畅。一直到个个动作接的都顺了。才算合格，其实一个好的拳手再放松的时候状态打出来的动作要比他肌肉紧张时候要大很多的。当然松不是绝对的，松紧是同时存在的。反复的放松的空击某些动作技术，说白了就是让自己的身体熟悉动作的运行，反复的做了之后身体记住了这个动作的感觉了，才能配合对练，这样才能使我们在对抗的时候得到我们想要的动作效果。。。现在视频很多了，我也就不多说了大家可以看看高水平的拳手的空击是放松的，放松只是只肌肉不僵硬，但是熟练动作之后要把速度加快，速度一快威力就出来了，无须太刻意去求发力。实战瞬息万变也不允许你刻意去发力。
  再来说说怎么加快空击的速度，这个阶段是对于已经通过放松和中速度空击掌握了动作的朋友来说的。要想加快的朋友在打单击的时候啊，把回收的速度加快，就是打了一次出去之后有意识的加回收的速度，通过反复的做，速度会加快，动作分外收发两部任何一部分加快了都会促进速度的飞越！另外收的快发的才快，收的速度快的话实战时候对手想控制你的是比较困难的，试试吧，真的很有效果，我在教学的时候试验过。 再说说组合攻击，比如说你要打个直拳组合，你前手刚刚打出去，后手要有追赶的意识，就是后手追前手，一次次的追击意识，会促进身体的速度提高。其他组合也是一样，后面的动作追前面的动作，在完成最后结束的动作的时候还要注意收的速度。因为如果你向对方发动一次组合攻击，如果对手采取的是防御，那么他很可能抓的就是你打完最后一个动作时候收手的空挡，如果收不快，常常会遭到反扑！所以在训练时候就要养成好的习惯，实战起来就不用刻意的去完成了，完全是身体的本能完成的。组合的时候大家依然要注意动作的发力不用过猛，要自然协调。
  以上方法，最好是在有懂的朋友或者教练的指导配合下进行训练，没有条件的朋友最好按部就班的训练
几个实用的训练小方法.
一.跳箱.将四五个结实不易倒的箱子立成一排,每个箱子或其他的东西最好有一米高.间隔有两米一个.然后从一头跳至另一头,练习十分钟不停,体息一下再练习十分钟.做三组.这个练习很苦.但对你的体力和各方面有着无可替代的作用.
二.力量训练的间隔时间缩小法.力量是武艺的前提,没有这个,你是练不出真功夫的.但是力量的进步很慢,一周做三次是最好的,做多了不利于恢复,但三次对于快速提高力量是不太够的.现在介绍一下我的经验.
一.在练习完肩部后,如上举杠铃,哑铃侧平举之后不体息,马上做几次引体向上,做完后马上做肩部练习,肩部因为引体向上的拉抻而得到了体息,而背部却也因为练习而变得更加强壮.实际手臂基本上没有休息而有了休息感.
二,在练习完深蹲后,跑六十米后做原地纵跳.对恢复和提高爆发力极有好处.
三.卧推不要超过六组.要不然就会成为死肉.不是要大家变成健美先生请记住.对于格斗负重双杠臂屈伸的好处大大超过卧推.但少了卧推也不好,建议大家这样做..以下是我的练习方案.
一组,一百五十斤热身，十次．
二组，二百，八次．
三组，二百四十，八次，
四组，三百，七次，
五组，极限，三到四次．
六组，一百五十，八次．．我试过．做完极限组，这个重量顶破天也就做这个数．
练习完后马上将手臂向前后极限性摆动，并做左右手刺拳练习，十分钟后再来四组双杠练习．
肩部请大家不要走入误区，尽量不要用大重量，而要用中重量多次数做杠铃，而极轻的小哑铃做极限次数的侧平举．为什么？肩要用的很多，耐力很关键．
在做侧平举时大家可以习惯性的提踵，事半功倍．
二头肌啊，大家做上四五组大重量就行了，不要过于重视．
前臂是大家最爱忽视的部位．但这个部位在真干起来是最关键的．怎么练？？用杠铃和哑铃练都很伤手腕．影响灵活，怎么办？太简单了！！握力器，五元钱一个，在体息间隔中不要闲着，在看电视时，在说话时，在看书时，自然而然就会练出来！！！就这么简单！！
扶住支撑物前后左右最大限度的摆腿，可以放松，并增加腰和腿的韧性．是个好练习啊！
踢空腿不仅可以掌握动作的准确性，而且是很好的放松运动．
腹肌介绍一个方法，两个人一起练，要坚持，最好天天来，方法是，一把椅子，不要太高，最好是软的，上而垫上垫子，一个人把腿放在椅子上，另一个把腿压住，坐仰卧起坐．一组一百次，不能停．坐完换人，正好一个人做的时间就是休息时间，三组，三个月基本见效．
实战中的眨眼和闭眼
闭眼与眨眼是实战中初学者最易出现的毛病．闭眼与眨眼是日常生活中人体本能的保护性反应．
  但在实战中，必须克服这种本能的习惯，要目不转睛地注视对手，掌握对手的动向，看清对手进攻或反击的一拳一脚，这样才能有效地组织反击或进攻.因此，初学者要在平时注重眼睛的训练，做到实战中不眨眼不闭眼.
在这里介绍几种比较简单的方法：
１.手表练习，即双眼目视手表的指针，眼睛随着指针转动.开始１分钟眨一次眼，到２分钟一次，逐渐往上．
２.飘动物体练习.比如找一棵大树，眼睛盯着一片树叶，不管树叶怎么飘动始终盯着不放．还有就是在大街上盯车，从路口一直盯着直到看不见车子为止．不管周围发生什么事情，眼睛都不离开你的视线，注意只能用你的余光看旁边的东西.
３.两个人对抗模拟实战，即点到为止，有意识的不眨眼，这样训练一段时间以后，拳脚的力量由开始的轻逐渐到重，这样你不眨眼的意识就会逐渐加强.
　　　　任何一个搏击高手，都是从这个阶段走过来的.随着实战次数的增加和正确的努力，你一定能在拳脚齐飞的实战中练就一双明察秋毫的眼睛.
再谈打靶训练
打靶很简单也很复杂，如何利用好脚靶进行训练十分关键。苏联人发明了拳靶以后，对于整个搏击界都起了催化剂的作用。在打固定靶的基础上，如何进行移动靶训练，是和条件实战一样不可缺少的训练方法。很多人仅仅重视打靶人打出犀利的拳脚，往往忽视防守和反击，应该结合着集中训练方法进行训练，特别要注意节奏和对自己呼吸的调整。可以实践一下以下几种方法，可能比较具体一点，给他家提供参考：
前体要求：要有实战的紧张感；头脑要灵活，能洞悉对手的动作；出招果断坚定；步法不要太死；
具体：对方持双脚靶，我方戴拳套。特别注意的是真个训练过程双人要不断的转起来，不要直进直退，因为真正比赛，擂台很小，需要转起来进攻和防守，所以平时训练要养成好的习惯。一下这几个动作时连续的，每个动作之间，大家要调整一下再作下一动作，注意节奏和调整呼吸也可以转一转。
动作一：对方引靶，我出前侧踹加后手直拳后边腿进行击打，立即转入防守，拿好架子，特别是受要拿起来；
动作二：对方以靶代拳出左右直拳进攻我头部，动作要逼真。我方可以做下潜抱摔，如果地面不是垫子，就可以仅把对方抱起来，不摔。也可以对方出拳同时用脚靶抵腹，我方用踹腿蹬腿堵截；
动作三：对方引靶，我用前低边加后手直拳进攻，我方打完靶后，对方可以仅供我方，我做好防守动作；
动作四：虚晃一下，累了我可以不进攻，用震脚，前拳，提膝等动作虚晃对手，以恢复体力；
动作五：对方出侧踹后持靶，我方立即反击后边腿，或者接腿，做摔法；
动作六：我出腿对方接腿，我尽量保持重心。低边腿可以直接往回抽腿。
以上动作3—5分钟一组。
来自■环球搏击武术网■ http://bbs.ackworld.com,原文地址:http://bbs.ackworld.com/read.php?tid=2359

悟韧

要配个图片就好了

伦敦上空的鹰

写的好，

ab554846832

有钱得买多多得健身用品了

wan

谢谢分享，学习了。

单钓妖姬

学习了。。。。

一岁就很狂

好麻烦啊 ，怕怕学不会的，不过还是试试^.^

想当恶棍

以下是引用阿布拉在2009-3-16 3:13:03的发言：
呵呵，恶棍兄有好多贴子啊

让您见笑了！

想当恶棍

以下是引用无法拥有在2009-3-10 19:09:34的发言：
这么多字  也真难为你了 转贴也很累吧

只要对大家有点用，累也没关系。

想当恶棍

以下是引用hunterjian在2009-3-10 13:11:32的发言：
这个卧推重量对大多数人来说，是难以完成的

根据自己的情况减少啊，这是专业的。

laoba0001

就这150的热身重量都够戗啊,还300

h77788452

终于看完了 累

h77788452

不错不错，呵呵 学习了

阿布拉

呵呵，恶棍兄有好多贴子啊

想当恶棍

不一定要看完啊，我只是给喜欢健美的大侠一个参考，不喜欢的不要浪费你们宝贵的时间。

jianghao0081

 这么长。。
看的眼睛疼